Керівництво з харчування LCHF Що ми їмо Овочі та вміст вуглеводів Краса від природи
У статті Їжте, худніть, насолоджуйтесь життям! присвячений способу життя LCHF (Low Carb High Fat), ми згадали овочі як основу дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також здорових білків і жирів.
Як би нам це не подобалося і як би нас не засипали інформацією про те, як здорово їсти багато овочів, ви повинні мати на увазі одну дуже важливу річ:
Овочі не є істотним джерелом поживних речовин. Не покладайтесь на них щодо білка, жиру та вітамінів. Вживайте їх у невеликій кількості. Овочі - це гарнір, а не основна страва.
Я знаю, що деякі овочі зі списку класифікуються як фрукти в ботанічному атласі. Я передаю їх тут, тому що в повсякденному житті ми називаємо їх овочами, і я пишу для простих людей, а не для вчених.
Однак слід зазначити, що не всі овочі рівні, і саме тому ми склали список, у якому ви знайдете вміст. чистий вуглеводів на 100 гр. для різних овочів.
Що означає чистий вміст? Із загальної кількості вуглеводів, що містяться в їжі, кількість клітковини зменшується, а чистий вміст вуглеводів є результатом. Це кількість, яку організм може засвоїти з цієї їжі.
Чому ми робимо це зменшення? Клітковина, що міститься в рослинах, не перетравлюється, тому в організмі не засвоюється жоден грам цукру. Деякі з них ферментуються бактеріями в товстій кишці. В результаті процесу з’являються жирні кислоти.
Приклад: 100 гр. сирої моркви містять 9,6 гр. вуглеводів яких 2,8 гр. це волокна. Якщо відняти, чиста сума 6,8 гр. вуглеводів.
Я розрахував значення з Calorii.oneden.com, і вони є інформативними. Вони можуть відрізнятися залежно від виробника, країни походження, погодних умов, добрив тощо. Відмінності не є великими. Не обов’язково сидіти поруч із комп’ютером. Я зробив це лише для прикладу.
Щоб вам було простіше, ми створили 3 категорії: овочі з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете їсти скільки завгодно, овочі із середнім вмістом вуглеводів, на які потрібно звернути увагу, та овочі з високим вмістом вуглеводів, які слід їсти. ви уникаєте їх.
 |
| Овочі, сприятливі для вашого здоров’я та фігури |
Овочі з низьким вмістом вуглеводів (0,5 - 5,5 гр.)
Більшість овочів цієї категорії ростуть над землею. З цієї причини вам буде дуже легко вибрати, що їсти.
- Листя шпинату: 1,4гр
- Авокадо: 1,8гр
- Салат: 1,2гр
- Рукола: 2,1гр
- Спаржа: 1,8гр
- Чорні оливки: 3,1 гр
- Зелені оливки: 0,5гр
- Червоний: 2,7гр
- Баклажани: 2,3гр
- Кабачки: 2,3гр
- Кабачки: 1гр
- Селера селера: 1,4гр
- Огірок: 1,5гр
- Кріп: 4,2гр
- Гулі: 3,3гр
- Капуста: 3,7гр
- Підйомники: 1,8гр
- Чорна редька: 3,5гр
- Цвітна капуста: 2,8гр
- Зелена квасоля: 3,7гр
- Брокколі: 4гр
- Зелена цибуля: 4.7гр
- Болгарський перець (зелений, жовтий та червоний): 3,9гр
- Брюссельська капуста: 5,2 гр
- Грибні гриби, Pleurotus: 2,3гр
- Селера (корінь): 1,4гр
- Сирий зелений горошок: 5гр
Овочі із середнім вмістом вуглеводів (5,5 - 10 гр.)
- Морква: 6,8гр
- Цибуля жовта: 8,7гр
- Червона цибуля: 6,9гр
- Буряк: 6,8гр
- Гарбуз: 6гр
- Кукурудза: 9гр
Овочі з високим вмістом вуглеводів (10 - 45 гр.)
Якщо ви хочете схуднути і залишатися у формі, уникайте овочів нижче.
- Картопля: 18гр
- Солодка картопля: 17,1гр
- Петрушка: 10,1гр
- Праз: 12,4гр
- Сушена квасоля: 35,7гр
- Нут (сухий): 43,3 гр
- Червона сочевиця (суха): 44,7гр
Кетогенна дієта суворіша за кількістю щоденних споживаних вуглеводів. Якщо ви любите овочі, вибирайте лише ті, що належать до першої категорії, і обмежте кількість вуглеводів 20 гр. на день.
Якість дуже важлива. Звичайні овочі вирощуються інтенсивно, хімічні добрива, повні пестицидів, збираються заздалегідь і штучно дозрівають. Їх обприскують речовинами, які запобігають їх деградації, щоб якомога довше залишатися на полиці. Вибирайте з розумом і обирайте органічну версію, навіть якщо ви берете меншу кількість.