Керівництво з марафону Правильним харчуванням ви дійдете до фінішу!
Чи плануєте ви пробігти марафон цієї весни? Ми підтримаємо вас і покажемо, що важливо у правильному харчуванні.
Як і будь-який досвідчений марафонський бігун знає занадто добре, навіть найпридатніший, найталановитіший спортсмен не може повною мірою скористатись, якщо дієта неправильна. Подолання багатьох-багатьох кілометрів - це лише частина підготовки. Вашому двигуну також потрібна необхідна енергія - як під час тренування, так і в день X. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати.
Чим більше ви виконуєте, тим більше енергії вам потрібно
Ви тільки починаєте навчання? Потім також відрегулюйте кількість калорій, які ви вживаєте щодня. "Якщо збільшити інтенсивність тренувань, не пристосовуючи до неї енергопостачання, слабкі показники роботи та проблеми зі здоров'ям можуть виникнути дуже швидко", - пояснює спортивний експерт Олександра Кук.
Під час бігу ви спалюєте близько 80 калорій на кілометр. Чим більше кілометрів ви пробігнете, тим більше енергії вам потрібно - навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь: "Навіть якщо ви зробите перерву, ваше тіло використовує багато енергії для регенерації", - продовжує Кук. "Їжте щонайменше білків і вуглеводів під час кожного прийому їжі і їжте достатньо фруктів та овочів, оскільки вони містять багато антиоксидантів"
Як розрахувати споживання калорій
Щоб отримати уявлення про ваш щоденний вихід калорій, Кук рекомендує розрахувати, що називається базовим показником метаболізму (BMR для "Основного показника метаболізму"), використовуючи формулу Шофілда:
Чоловіки 18-29 років: 15,1 x вага у кг + 692 = BMR
Чоловіки 30-58 років: 11,5 x вага у кг + 873 = BMR
Жінки 18-29 років: 14,8 x вага у кг + 487 = BMR
Жінки 30-59 років: 8,3 x вага у кг + 846 = BMR
Як тільки ви розрахували свою базальну швидкість метаболізму, ви використовуєте її як вихідну точку для визначення рівня активності:
Неактивні чоловіки чи жінки: 1,4 х BMR
Помірна активність у жінок: 1,6 х BMR
Помірна активність у чоловіків: 1,7 х BMR
Висока активність у жінок: 1,8 х BMR
Висока активність у чоловіків: 1,9 x BMR
Щоб визначити рівень своєї активності, ви можете використовувати наступний ключ:
Неактивний - це той, хто не виконує фізично вимогливу роботу (наприклад, за письмовим столом) і не виконує регулярних фітнес-вправ або тренувань.
Помірно активний - це той, хто виконує більш фізично складну роботу і підтримує фізичну форму приблизно три рази на тиждень на помірно напруженому рівні.
Висока активність - показує того, хто займається спортом високої інтенсивності щонайменше одну годину щодня або хто має таку ж фізично складну роботу.
На ранніх етапах марафонських тренувань - де ви тренуєтесь від трьох до п’яти разів на тиждень близько години - цілком ймовірно, що ви все ще будете знаходитися в помірно активному діапазоні (завжди припускаючи, що ваша робота не так пітна). Чим інтенсивнішими та довшими будуть ваші заняття, тим більша ймовірність того, що ви потрапите в категорію дуже активних.
Вуглеводи
Вуглеводи - це найшвидший спосіб забезпечити організм необхідною енергією. Тож питання, яке виникає, полягає в наступному: скільки його слід споживати на тренувальний день? У Кука готове просте правило: «Чим вища інтенсивність тренувань, тим більше вуглеводів вам потрібно». Наступний посібник допоможе вам:
Низька інтенсивність (менше години тренувань на день): 3-5 г вуглеводів на кілограм вашої ваги.
Помірна інтенсивність (понад годину тренувань на день): 5-7 г вуглеводів на фунт ваги вашого тіла
Висока інтенсивність (1-3 години тренувань середньої та високої інтенсивності на день): 6-10г вуглеводів на кілограм вашої ваги
Надзвичайно висока інтенсивність (понад 4 години тренувань середньої та високої інтенсивності на день): 8-12г вуглеводів на фунт ваги вашого тіла
Ви можете знайти “хороші” вуглеводи в вівсянці, картоплі, стравах з рису, хлібі та бананах.
Білки
Важливо не тільки давати своєму тілу енергію, а й підтримувати регенерацію м’язів. Тут у гру вступають білки. "Під час марафонських тренувань ваші м'язи впрацьовуються, тому вам слід також скорегувати споживання білка", - пояснює дієтолог Рене Макгрегор. Він рекомендує щодня 1,4-1,8 г білка на фунт ваги вашого тіла.
Ви можете знайти їх у яйцях, грецькому йогурті, рибі, курці, сочевиці та інших бобових.
Правильний прийом їжі перед тим, як бігти
Пошук ідеального сніданку перед тривалим періодом часом може стати довгим процесом спроб і помилок, але спробуйте, і в марафонський день ви дізнаєтеся, що вам підходить, а що ні. Макгрегор особливо рекомендує складні вуглеводи, наприклад у вигляді каші з фруктами, горіхами та медом.
Правильний прийом їжі після бігу
Коли ви тренуєтесь для марафону, ваше тіло щодня піддається великим зусиллям, тому відновлення має велике значення: «Якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, у вас закінчується глікоген. Пізніше його слід поповнити ", - знає Макгрегор. "Вуглеводи відіграють особливо важливу роль у тренуванні на витривалість, тому співвідношення між вуглеводами та білками повинно бути приблизно 3: 1".
Макгрегор особливо рекомендує молоко як чудове джерело глікогену після бігу. Смузі з молоком, йогуртом і бананами, яйця на тостах або картопля піджака з салатом з тунця - такі ж хороші.
Правильне харчування в день марафону
Звідки ви знаєте, чи є потужність в шлунку на 15 км? Це питання досвіду. Експериментуйте з цим і привчайте організм їсти під час бігу. "Якщо ви нехтуєте цим аспектом, ваше тіло ніколи не навчиться ефективно переробляти вуглеводи, які ви йому даєте", - впевнено говорить Макгрегор.
Хоча вуглеводи є найкращим джерелом енергії, ваше тіло може зберігати стільки, скільки йому потрібно, протягом півтори-двох годин фізичних вправ. Тому дуже важливо забезпечити тіло енергією під час бігу - інакше з часом ви просто відчуєте втому, вашому організму буде важко продовжувати, і все це супроводжується негативними почуттями.
Щоб запобігти цьому, вам слід "бл. Почніть підживлювати енергію через 20 хвилин після початку », - пропонує Кук. 30-60г вуглеводів на годину - хороший орієнтир тут. Такі енергетичні напої, як Red Bull, EnergyGels та Power Bars, забезпечують вуглеводи, які організм може легко та якісно переробляти. До речі, ваше тіло може управлятись лише приблизно 60 г на годину, тому не думайте, що більше - це насправді більше.
Твоєму шлунку стає погано? Тоді споживайте лише стільки вуглеводів, скільки ви можете терпіти - навіть невеликі кількості показали, що продуктивність покращується. "Якщо ви віддаєте перевагу енергетичним напоям, робіть приблизно шість-вісім ковтків кожні 15 хвилин", - радить Кук. Також не забувайте про рідини. Умови марафону та кількість використовуваного тіла сильно відрізняються від людини до людини. Однак, як правило, слід пити близько 150 мл рідини кожні 15 хвилин.
Макаронні вечірки можуть здатися дуже веселими, але ви будете працювати найефективніше, якщо за три дні до перегонів скорегуєте свій бюджет на вуглеводи. "Цей чуток про те, що ви повинні вживати багато вуглеводів напередодні, застряг, але це приблизно найгірше, що ви можете зробити зі своїм шлунком", - попереджає Макгрегор.
Тож якщо ваш марафон у неділю, вона радить вам скорегувати свій раціон у четвер та п’ятницю. "Тож якщо у вас є закуска шматочком фрукта або білковим батончиком, поміняйте їх двома скибочками солодового хліба", - пояснює вона.
Напередодні марафону вам слід зосередитись переважно на обіді і пропустити вечерю, наприклад, у формі солодкого картопляного супу з хлібом. "Багато людей надмірно вживають себе напередодні ввечері, а на наступний день почуваються некомфортно, бо в організму не вистачає часу, щоб переробити всю їжу", - попереджає Макгрегор.
Сніданок перед марафоном
Відчуваєте нервозність у день перегонів? Це цілком нормально. Заспокойтесь і їжте те, що може впорати ваш шлунок. "Якщо ви належним чином скоригували рівень глікогену напередодні, те, що ви їсте вранці перед марафоном, навряд чи впливає на ваші результати", - пояснює Макгрегор.
Тим не менш, вам слід дотримуватися сніданку, який ви знаєте. Якщо ви зазвичай насолоджуєтеся арахісовим маслом на грінках, залишайте його таким. Їжу слід їсти за годину до чотирьох; це залежить від того, до чого ви звикли під час тренувань.
Після гонки
Після того, як ви потрапите на фінішну пряму, пора святкувати, тож насолоджуйтесь своїм успіхом і не надто турбуйтеся про строгий режим регенерації. "Після марафону люди, як правило, беруть кілька вихідних, щоб ви могли вільно їсти". - Слово Макгрегора на вухо Богу.