Керівництво зі спортивного харчування Біг - Біг
1. ВСТУП: ЗНАЧЕННЯ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ
На перший погляд, жодна вправа не є простішою за біг - просто одягніть кросівки і починайте. Але коли ви біжите на великі відстані в швидкому темпі, ваше тіло зазнає величезних фізичних навантажень: м’язи ніг і черевного преса повинні працювати надзвичайно важко, щоб утримати вас.
Щоб не відставати від темпу і добре закінчити захід на довгі дистанції або тренування, вам потрібно забезпечити організм необхідною кількістю рідини та поживних речовин протягом усіх зусиль. Здорова та збалансована дієта, адаптована до ваших щоденних потреб, дасть вам міцну основу. З конкретною харчовою стратегією ДО, ПІД ЧАС і ПІСЛЯ доклавши зусиль, ви можете отримати максимум від спортивної підготовки та покращити свої результати.
Наступна модель пояснює процеси адаптації до тренувань зі спортивним харчуванням та без нього.
Модель адаптації до тренувального та спортивного харчування
Тренуйтеся ефективніше, споживаючи потрібні типи поживних речовин та високоякісних рідин: 1 ДО, 2 ПІД ЧАС і 3 ПІСЛЯ зусилля.
1. НАВЧАННЯ Реакцією організму на тренувальне навантаження/навантаження є втома, що призводить до зниження працездатності. Забезпечуючи своє тіло правильним джерелом та кількістю поживних речовин (наприклад, вуглеводів) та рідини, ви можете тренуватися довше та важче.
2. ВІДНОВЛЕННЯ ТА АДАПТАЦІЯ Після зусилля необхідне відновлення. Тіло потребує вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену, білка для відновлення пошкодженої м’язової тканини та побудови м’язової тканини, а також рідин та електролітів (головним чином натрію) для ефективної регідратації. Приймаючи відповідну стратегію спортивного харчування, ви оптимізуєте фазу відновлення, щоб покращити конкретні тренувальні адаптації та ваші результати.
Ваше тренування стає більш ефективним, приймаючи стратегію спортивного харчування. Тож ви знаєте, які продукти використовувати і коли, PowerBar створив систему 1/2/3 на їх упаковці. 1 означає ДО, 2 означає ПІД ЧАС, 3 означає ПІСЛЯ.
Ви знайдете кольори цієї продуктивності на упаковці Продукти PowerBar. Наприклад, усі блакитні вироби оптимізують ваші зусилля і повинні бути засвоєні після тренування.
2. ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ
Три основні принципи стратегії спортивного харчування, придатної для спортсменів на витривалість:
ГІДРАТАЦІЯ - достатнє споживання рідини
ЕНЕРГЕТИКА - паливо для м’язів
ВІДНОВЛЕННЯ - харчова стратегія для оптимізації регенерації та сприяння адаптації до тренувань
2.1 Зволоження
Дегідратація (надмірна втрата води) є однією з основних причин втоми під час занять спортом. Взагалі, на фізичну та розумову працездатність може впливати втрата 2-3% маси тіла в рідині. Дотримуйтесь трьох простих кроків, щоб оптимізувати рівень гідратації:
• Почніть біг добре зволоженим. • Під час бігу пийте через рівні проміжки. • Після бігу регідратації, щоб швидко відновитись
Потреби в рідині зростають пропорційно пройденій відстані, температурі та вологості. Індивідуальні потреби в рідині під час витривалості відрізняються залежно від кількох факторів, таких як погодні умови, ступінь поту та тривалість та інтенсивність бігу. Ви можете дотримуватися загального правила гідратації, поглинаючи від 400 до 800 мл рідини на годину через рівні проміжки часу (наприклад, 150 мл кожні 15 хвилин) під час більш тривалої витривалості. Протягом 60 хвилин. Якщо ви працюєте в жаркому середовищі, споживання рідини на годину має бути трохи вищим, ніж у холодному.
Ізотонічний напій в деталях
Напої Ізотонічні спортивні напої (розчини вуглеводних електролітів, такі як C2MAX *) є золотим стандартом для більшості спортсменів. Вони мають ту саму щільність частинок (осмоляльність), що і плазма крові, і, таким чином, швидко вивільняються з кишечника, швидко компенсуючи втрати рідини через потовиділення та підтримуючи гідратацію при тривалих навантаженнях.
Кофеїн в деталях
Багато з нас п’ють каву, щоб вранці нас прокинути, а після обіду не спати. Як і кава, напої з кофеїном та інші продукти спортивного харчування містять стимулюючий кофеїн. Останнє має багато впливів на різні тканини організму. 75 мг кофеїну на порцію вже можуть підвищити розумову працездатність.
EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) нещодавно заявило, що всмоктування кофеїну в ефективній дозі 3-4 мг на кг маси тіла за годину до події на витривалість підвищує продуктивність і зменшує відчуття фізичного зусилля. Однак кожен реагує на кофеїн по-різному, тому не кожен працює.
Спробуйте продукти з кофеїном до 60 хвилин до або під час тривалого циклу !
Наступні продукти PowerBar® містять кофеїн: Ізотонічний спортивний напій ISOMAX, Зелене яблуко POWERGEL®, Постріли POWERGEL® Кола.
Напої PowerBar® ISOACTIVE призначені для оптимізуйте рівень гідратації, одночасно освіжаючи. На водній основі вони забезпечують розчин, багатий вуглеводами та електролітами, який допомагає підтримувати працездатність під час фізичних вправ. Містячи натрій (один з 5 основних електролітів, що усуваються потовиділенням), вони покращують поглинання води під час витривалості. Крім того, піт серед інших мінералів містить хлориди, калій, кальцій і магній.
2.2 Енергія
Фізична активність вимагає енергії. Споживана енергія збільшується пропорційно інтенсивності (швидкій швидкості) або тривалості діяльності.
Вуглеводи є основним паливом у витривалості. Вони можуть зберігатися у вашій печінці та м’язах у вигляді глікогену, щоб у вас були запаси. М’язовий глікоген є легко доступним джерелом вуглеводів для м’яза, в якому він зберігається. З іншого боку, головна роль глікогену печінки полягає в підтримці постійного рівня глюкози в крові. Коли рівень глюкози в крові падає, може виникнути гіпоглікемія, що, крім усього іншого, може призвести до труднощів з концентрацією уваги та зниження пильності.
Ви зможете виявити свої справжні здібності лише в тому випадку, якщо енергетичні запаси м’язів та печінки забезпечені. Як правило, їжте їжу з низьким вмістом жиру та клітковини, високим вмістом вуглеводів і легкозасвоюваною їжею за три-чотири години до тренування (наприклад, макарони з томатним соусом з низьким вмістом жиру, гарячі або холодні пластівці з бананом, медом та нежирними речовинами йогурт; див. також, нижче, поживну тарілку PowerBar®.
Ви можете трохи перекусити вуглеводами (наприклад, 1 бар PowerBar® ENERGIZE, Постріли POWERGEL®, стиглий банан або грінки з медом) до години перед від'їздом. Якщо ви схильні нервувати перед змаганнями та/або не голодні, спробуйте рідкі джерела вуглеводів (наприклад, напій або ізотонічний гель, розчинений у воді), якщо тверда їжа не проходить.
Коли ваші запаси глікогену вичерпуються, ви не можете продовжувати працювати швидкими темпами. Тому ви повинні забезпечити свій організм необхідною кількістю та джерелом вуглеводів під час тривалих подій витривалості. PowerBar® ISOACTIVE, ENERGIZE Bar, POWERGEL® та POWERGEL® SHOTS були розроблені для спорту на витривалість с Подвійний джерело вуглецю C2MAX, спеціальна суміш джерел глюкози та фруктози. Рекомендоване споживання вуглеводів варіюється залежно від тривалості та інтенсивності змагань і становить максимум 90 г на годину:
Поради щодо PowerBar та Nutri-Bay.com: Використовуйте тренування, щоб експериментувати і з’ясувати, яка дієта вам більше підходить. Ніколи не тестуйте в день перегонів !
Приклад 1: Стратегія спортивного харчування для амбіційний напівмарафонець (1 годину 50 хвилин) з приблизно 27 г вуглеводів на годину.
Приклад 2: Стратегія спортивного харчування для амбіційний марафонець (3 години 10 хвилин) з приблизно 60 г вуглеводів на годину.
2.3 Відновлення
Відновлення після змагань або важких тренувань має важливе значення: воно повинно бути швидким під час періодів напружених тренувань і кожного разу, коли ви проводите більше одного тренування на день. Стратегії спортивного харчування допомагають вам просунути процеси адаптації до тренувань та отримати максимум користі від сеансу до сеансу.
Завжди пам’ятайте, щоб отримувати своє тіло потрібну кількість поживних речовин відразу після тренування. Тіло потребує:
• Вуглеводи щоб поповнити свої запаси глікогену
• Високоякісний білок для відновлення пошкодженої м’язової тканини та нарощування м’язової тканини
• Рідини та електроліти (головним чином натрій) для забезпечення ефективної регідратації.
Після тренування (в ідеалі перед душем) організм повинен бути забезпечений якнайшвидшим поєднанням вуглеводів і білків, а також достатньою кількістю рідини. Якщо тверда їжа не проходить, вибирайте оздоровчий напій: напій Регенераційний напій PowerBar® RECOVERY призначений для негайного споживання після тренування, щоб забезпечити вас преміум джерелами білка, вуглеводів та мінералів. У поєднанні з рідинами або білковими коктейлями, змішаними зі стиглим бананом, вишуканий батончик PowerBar® PROTEIN PLUS 30% це ще один варіант відразу після перегонів. Щоб оптимізувати запаси глікогену в м’язах, їжте їжу, багату на вуглеводи: збільшення споживання вуглеводів після фізичних вправ є важливим фактором для довгострокового відновлення.
3. ПІДГОТОВКА ДО КОНКУРСУ
Перевірте нові харчові стратегії спочатку протягом періоду тренувань, особливо тому, що певні фактори (такі як інтенсивність та тривалість сеансу) відіграють вирішальну роль у допуску. Наприклад, нервозність або інтенсивність фізичних вправ можуть зменшити толерантність до їжі або напоїв. Тому потрібно визначити, який продукт найкраще підходить для вас, коли і в якій дозі. Ніколи не випробовуйте день або день перед великою гонкою: наслідки можуть тривати кілька днів.
3.1 Принцип споживання вуглеводів
Якщо ви плануєте взяти участь у змаганнях (наприклад, у марафоні), що вимагає, щоб запаси глікогену в м’язах були на максимальному рівні, хороша ідея може бути перевантаження вуглеводами. Це спеціальна техніка, яка передбачає поступове зменшення тренувань за один або кілька днів до гонки, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів. Якщо цю стратегію застосувати правильно, ваші запаси глікогену в м’язах значно збільшаться.
Методи перевантаження вуглеводів різко змінилися за останні роки. Для успішного збільшення запасів глікогену в м’язах більше не потрібно дотримуватися складних і екстремальних методів поєднання дієти та фізичних вправ. Простим та ефективним правилом для оптимізації запасів енергії перед змаганнями є збільшення споживання вуглеводів (від 8 до 12 г на кг маси тіла) протягом тижня, що передує події, зменшуючи при цьому тренувальні заняття. Поживна тарілка PowerBar® & Nutri-Bay.com забезпечує простий підхід до планування їжі, допомагаючи краще зрозуміти баланс між групами продуктів харчування з високим вмістом вуглеводів:
Зернові продукти добре переносяться (макарони, білий хліб, вівсяна каша, кукурудзяні пластівці, крупи тощо), рис, лобода, амарант, пшоно, картопля.
Риба, морепродукти, нежирне м’ясо (нежирна яловичина, телятина або баранина), птиця, яйця, знежирене молоко та молочні продукти
Варені овочі (сезонні або заморожені) добре переносяться, стиглі фрукти, багаті вуглеводами (банани тощо), смузі та соки з різних овочів та свіжих фруктів, сухофрукти (родзинки та ін.)
Інші критерії: використовуйте корисні жири, такі як рафінована олія ріпаку для приготування їжі, або оливкова олія незайманого типу для приготування холодних страв у невеликих кількостях.
Ось кілька прикладів їжі з високим вмістом вуглеводів:
• Фруктова вівсяна каша на знежиреному молоці
• Каші для сніданку з знежиреним молоком та бананом
• Макарони з томатним соусом і 1 або 2 столовими ложками тертого сиру з низьким вмістом жиру
• Тост з нежирним вершковим сирним спред, джемом або медом і склянкою фруктового соку.
Ось кілька прикладів закусок із високим вмістом вуглеводів:
• Бананові смузі
• Панель PowerBar® NATURAL ENERGY CEREAL
Глікоген зберігається у м’язах з водою. На практиці, якщо ви можете надмірно компенсувати свої запаси глікогену в м’язах, вам обов’язково стане трохи важче через зайву кількість води, яку містить ваше тіло. Важливо пройти певну практику перед змаганнями. Обов’язково дотримуйтесь стратегії перевантаження вуглеводів перед тривалими тренуваннями. Це дозволить вам точно визначити тип і кількість їжі та напоїв, необхідних для досягнення правильного перевантаження вуглеводів. Ви також отримаєте огляд переваг, які ви можете очікувати від продуктивності.
3.2 Харчування в день змагань
Нижче наведено кілька прикладів відповідної їжі та закусок із графіком вправ. Що стосується харчових допусків, у кожного різний стан, тому вам слід адаптувати ці рекомендації (продукти, терміни та кількість) відповідно до свого організму. Інші фактори (наприклад, інтенсивність та тривалість сеансу) відіграють вирішальну роль у допуску. Наприклад, нервозність або інтенсивність фізичних вправ можуть зменшити толерантність до їжі або напоїв.