Швидша регенерація 10 найкращих порад
Скоротіть обов’язкові перерви в навчанні - за допомогою цих хаків!
регенерація є абсолютною основою для гарної фізичної форми та фігури, оскільки ваші м’язи ростуть не під час фізичних вправ, а у фазі відновлення після цього. Дурна, коли вона затягується після важкої тренування, і ти повинен тримати праску ще довше, ніж планувалося. Але це не повинно бути: ось я вам скажу свою 10 найкращих порад для швидшої регенерації після спорту!
Чому регенерація після фізичних вправ так важлива?
Однак одне стосується обох: Тренуватися слід лише тоді, коли ви принаймні (!) Прибули на початковий рівень. Тому що все інше мстить з часом: травми м’язів, сухожиль та зв’язок, стійка втома, втрата працездатності, млявість, постійна тяга або відсутність апетиту, втрата м’язів і навіть перетренування - список довгий!
Але якщо ти схожий на мене, ти не з тих типів, хто може довго тримати ноги нерухомими - і тобі теж не потрібно. За допомогою наступних хаків ви можете отримати ваш Прискорити регенерацію і швидко розпочніть знову!
До речі: Скільки часу триває регенерація по-різному. Найкраще для вас вирішити самостійно: якщо ви відчуваєте себе у формі та відпочили, хочете рухатися і у вас немає важких кінцівок і не болять м’язи, ви точно готові до наступного блоку!
1. Менше болю в м’язах завдяки належній підготовці
A швидша регенерація починається до того, як ти навіть починаєш тренування: коли Розминка. Тому що вам завжди слід не поспішати, щоб нагріти своє тіло до робочої температури. Для цього слід загалом розігрітись і підвести цикл, наприклад, об’їхавши, потім спеціально, наприклад, роблячи набір із легшими вагами. Те саме стосується і цього Заспокойся: Не забудьте пробігти кілька хвилин і розслабитися, щоб Відкладення та кислотність щоб видалити з м’язів. Це сприяє одному швидша регенерація!
Також важливо: завжди Технологія над вагою, Тож залишайте его вдома під час тренувань. Тому що якщо ви робите це неправильно, ваші м’язи набагато швидше травмуються або ви занадто напружуєте м’язи та сухожилля - це призводить до невиправдано довгих пауз!
2. Швидша регенерація завдяки великій кількості сну
спати справді панацея - навіть після інтенсивних тренувань! Оскільки, поки ви спите, ваше тіло працює на повній швидкості і гарантує, що всі пошкодження, які інтенсивне тренування завдало м’язам і колу. Відновлено, і ви навіть сильніший і підтягнутий стати, ніж раніше. Тож переконайтеся, що ви принаймні 7, краще 8 годин спить вдень або раз у раз Power Nap вставки. І не тільки якщо після вас були важкі тренувальні заняття, але в основному!
3. Тренування з регенерації та активне відновлення
Те, що ти вчора досить важко підняв праски, не означає, що ти сьогодні нічого не зможеш зробити. Ключове слово: Активне відновлення. Звичайно, бити біцепси важкими гантелями знову не годиться для вас швидша регенерація, якщо ви вже робили це вчора. Але один тренування помірної витривалості 20-30 хвилин або прогулянка може творити чудеса. Ніжний рух колін вас Кровообіг і забезпечує швидше виведення метаболічних кінцевих продуктів.
Якщо вам не подобається наполегливість, ви також можете зв’язатися з Фасція рулон сміє самомасаж послаблює спайки і затвердіння. Але не будьте занадто відвертими, це збільшить наявні розриви м’язів («болячі м’язи») і продовжить регенерацію.
4. Правильне розтягування сприяє регенерації м’язів
Транс розтягнути Спортивні вчені роками сперечаються: до тренувань чи після? Або просто зовсім не ?! На мій погляд, розтяжка після випадкового охолодження, безумовно, допомагає, тому що вам це подобається М'язова напруга знижується і розслаблений. Якщо це стане, це стає непродуктивним Розтягування занадто довге утримуйте, бо тоді ви знову підвищуєте тонус м’язів.
5. Пристосуйте повсякденне життя до фази регенерації
Ваш приятель збирається переїхати у вихідні, і вам доведеться перетягувати ящики ?! Ви перебуваєте в середині етапу іспиту і відчуваєте надзвичайний стрес?! Все це не є гарними передумовами для того, щоб покласти більше ваги на праску! Якщо ти Фізично дуже активний у повсякденному житті є або повинні бути або великий стрес є, це значно подовжує вашу регенерацію. Тож переконайтеся, що ви організовуєте своє повсякденне життя - якщо це можливо - розслаблено, якщо ви плануєте інтенсивне тренування. Або навпаки - якщо у вашому повсякденному житті важко, проведіть спокійне заняття на тренуваннях.
Крім того, завдяки використанню різних допоміжних засобів регенеративні фази можуть бути включені у повсякденне життя. Наприклад, перегляд Netflix на дивані з Відновлювальні черевики від Reebots. Реботи можуть розумна альтернатива фізіотерапевту коли справа стосується м’язової втоми. Просто засуньте в черевики, виберіть силу (тиск) і регенерація може початися. Тому різні камери черевиків також стосуються всіх областей м’язів ніг - при низькому тиску ви можете порівняти це з приємним лімфодренажем. Після періоду звикання має сенс застосовувати більш високий тиск для досягнення глибших шарів тканини.
Вони особливо для спортсменів на витривалість, таких як гоночні велосипедисти або лижники Reebots настійно рекомендується доповнення до решти процедур регенерації. Таким чином, після інтенсивних тренувальних підрозділів, ви можете протидіяти мікротравмам м’язів, які в іншому випадку негативно вплинуть на вас у наступних одиницях.
6. Швидша регенерація завдяки правильному плану тренувань
A швидша регенерація Ви також можете впливати на це завдяки своєму навчальному плану. Якщо ваша з самого початку встановлені вихідні дні інтегрована, це найкраща основа. І якщо ви дійсно хочете часто тренуватися: вибирайте Спліт тренування. Наприклад, в день А ноги в той час, в день Б спина і біцепс, а в день трицепс і грудна клітка. Тож інші групи м’язів можуть завжди досить регенерувати.
7. Правильне харчування може покращити регенерацію
Як завжди, вона теж грає харчування відіграє велику роль у тому, як швидко ви знову будете в формі. Я просто припускаю, що ви все одно дотримуєтесь здорової дієти - але є й більше! Після вправ ваші м’язи жадають поживних речовин, щоб відновити збитки та поповнити вичерпані запаси енергії. Ви можете вбирати рідини особливо швидко - ось чому це має сенс тремтіння після тренування відразу після тренування в! Справжню їжу ви повинні поїсти не пізніше, ніж через дві години. Ідеально: Один Суміш білка та вуглеводів, це саме те, що вам потрібно. З іншого боку, вам слід бути більш щадними з жирами, оскільки вони затримують травлення, а ваше тіло лише із затримкою потрапляє до вуглеводів та білкових будівельних блоків.
Хороший і для одного швидша регенерація: спеції для спортсменів. Наприклад, імбир та куркума мають протизапальну дію, тоді як гострі спеції, такі як перець та перець, стимулюють кровообіг. Ідеально!
8. Вибір напою впливає на те, як швидко м’язи відновлюються
До Транспортування поживних речовин туди, де вони потрібні вашому організму, потрібна рідина - не цукрові бомби, а води! Якщо ви багато п'єте, ви підтримуєте своє тіло в процесі регенерації. Що, з іншого боку, є абсолютно непродуктивним: алкоголь. Це навіть затримує регенерацію - тому уникайте пива після робочого часу між тренуваннями!
9. Швидша регенерація завдяки холодним і теплим подразникам
Класика: тепло. Незалежно від того, ходите ви в сауну, приймаєте гарячу ванну або просто приймаєте гарячий душ, все це вам приносить користь Кровообіг і таким чином a швидша регенерація. Але також працює з протилежним: Крижані ванни. Дуже мало хто з вас матиме можливість це зробити, але у більших містах частіше працюють фізіологи, спеціалісти зі спортивної медицини або реабілітаційні клініки, які пропонують це. Але що завжди працює: Змінні душі, де ви включаєте струмінь на гарячому та на холодному.
10. Розуму також потрібен відпочинок
І останнє, але не менш важливе: вам потрібно не тільки фізично регенерувати, але й психічно, оскільки центральна нервова система відіграє вирішальну роль у важких тренуваннях. Тож переконайтеся, що ви розслаблений між тренуваннями і спускайся прямо. Це може виглядати по-різному для всіх: типи йоги, медитація, читання книги, мережевий тур чи просто розслаблення з друзями - все, що вас збиває, підбадьорює швидша регенерація.
Отже, це були мої 10 найкращих порад для швидшої регенерації. Не соромтеся включати те чи інше у свою програму тренувань і повідомте мені, чи помічаєте ви якийсь успіх!