Кето-дієта
Важче краще швидше сильніше
автор: Catalina Maruster · Опубліковано 27 лютого 2017 р. · Оновлено 19 вересня 2017 р
Ми не граємось із серйозним бізнесом. Ця стаття набагато задокументованіша і довша за більшість написаних мною статей, оскільки мова йде про моє здоров’я та тих, хто вирішив перевірити дієту без кето/вуглеводів.
Минуло занадто багато місяців з того часу, як я їв шоколад, нутеллу та пампушки, тож я сказав, що повинен щось з цим зробити. Навіть якщо мені дуже важко відмовитись від своїх дорогоцінних солодощів, було б доцільно почати піклуватися про тіло, в якому я буду жити все своє життя (це).
Перш за все, щоб зрозуміти, чому наша дієта пішла не так, я трохи дослідив причини, до яких нас призвели тут.
1. Коротка історія їжі, про яку ми не знаємо багато (на жаль)
З промисловою революцією 18-19 століть з’явилися заводи/фабрики, завдяки яким переробку їжі можна було зробити набагато простіше, ніж раніше - тут білий цукор (100% вуглеводи) та біле борошно (> 70%). Відтепер з’явилися всі види продуктів переробки, дуже смачні та лоскотні для наших смакових рецепторів.
Харчова піраміда, яку ми знаємо зараз, зазнала багато змін, перш ніж набула такої форми. На даний момент, Румунське товариство харчування говорить, що "нинішня піраміда має на меті отримувати більшу частину енергії з вуглеводів, одночасно обмежуючи споживання жиру" (стор. 131).
Але якщо ми подивимось як змінилася піраміда з часом ми бачимо, що багато варіантів було протестовано до досягнення поточної форми. У 1943 році Міністерство сільського господарства США (Міністерство сільського господарства США) рекомендувало споживати 7 груп продуктів, однією з яких було масло. У 1956 році 7 груп стали 4: молочні продукти, м’ясо, овочі та фрукти, хліб та крупи. 1979 рік - рік, в який додається категорія жирів, олій та солодощів, для яких рекомендується помірність. З 1992 року піраміда стала тим, що ми всі знаємо сьогодні.
Однак найефективніші зміни відбулися в 1977 році, коли вони були опубліковані офіційні рекомендації походить від Сенату США. Вони закликали збільшити кількість вуглеводів до 60% щоденного споживання, зменшити кількість жиру, а також кількість цукру. Дотримуючись цих рекомендацій, споживання жиру зменшилось на 40% до 1997 року (детальніше тут).
Найбільшою проблемою, яка виникла внаслідок усіх цих змін, була тенденція до збільшення ваги, діабету та ожиріння. Зростання був набагато виразнішим у США, ніж у Румунії, але, враховуючи той факт, що ми зазвичай стежимо за тим, що роблять американці (наприклад, нещодавно ми взяли на себе гамбургерський шаленство), незабаром ми потрапимо туди. Графік нижче ілюструє розвиток кількості хворих на цукровий діабет в Румунії:
Оцінки також не забарвлюють майбутнє в рожевий колір, очікується, що як кількість зайвої ваги, так і діабетиків значно зросте до 2025 року:
Навіть Тайм почав досліджувати проблему надмірного споживання вуглеводів у дієті, нижче є відео на цю тему:
З іншого боку, є це дослідження їжа, виготовлена в Швеції, одній з країн, яка вже перевірила спосіб життя з високим вмістом жирів і малою кількістю вуглеводів. Дослідження проводилось протягом 25 років, протягом яких вони мали кілька варіацій рівня холестерину в сироватці крові. У період з 1986 по 1992 рік, коли споживання жиру зменшилось, спостерігалося зменшення рівня холестерину. І протягом наступних 6 років люди, які брали участь у дослідженні, почали підвищувати рівень жиру, і холестерин знову почав зростати.
Кореляція не обов'язково передбачає причинність, але занадто високий рівень споживаного жиру не може бути корисним для організму. У той самий період, коли споживання жиру збільшувалося, спостерігалося збільшення споживання алкогольних напоїв (вина та пива), а ІМТ (індекс маси тіла) стабільно зростав протягом цих 25 років. Крім того, кількість та тип вуглеводів, споживаних у цей період, не аналізувались.
Ось чому досить важко отримати однозначну відповідь на питання - чи це здорове харчування без вуглеводів? Напевно, запорукою здоров’я є помірність і пристосованість до організму кожного.
Види безвуглеводних дієт. Кето-дієта
Цього разу я сказав прочитати більше перед початком дієти, і з усіх варіантів він розглянув мою кетогенну дієту. 3 дещо подібних дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Палео дієта це надихається стилем харчування, який, як передбачається, має людина з першої епохи в історії людства - палеоліту. Дієта передбачає відмову від цукру, оброблених/рафінованих продуктів, каш та молочних продуктів. Дозволеною їжею є м’ясо, яйця, овочі та фрукти.
- Кето-дієта вона нагадує палео, але дозволяє вживати молочні продукти та обмежує споживання фруктів, а співвідношення між споживаними жирами, білками та вуглеводами становить 65%, 30%, відповідно 5%. Його назва походить від кетоз, природний процес, за допомогою якого жири перетворюються в енергію через брак вуглеводів. Більш жирною версією цієї дієти є дієта LCHF (з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру).
- Дієта Аткінса це все з того ж горщика, що і вище, але це занадто різко на мій смак.
Принципи кето-дієти
Очевидно, що основним принципом є зменшення кількості вуглеводів. Зокрема, це так рекомендується їжте лише продукти нижче:
- м'ясо всіх видів, бажано не смажити на ванні з кукурудзяною олією (оскільки це не добре)
- риба та морепродукти
- яйця - варений, омлет, сітка, як вам більше подобається
- овочі, які ростуть у землі - капуста, цвітна капуста, брокколі, салат, шпинат, спаржа, кабачки, оливки, гриби, огірки, перець, помідори, авокадо тощо.
- Молочні продукти - бажано з високим вмістом жиру - грецький йогурт, сметана> 30% жиру, 3,5% молока, 80% вершкового масла, більшість видів сиру.
- горіхи - горіхи макадамії, мигдаль, фісташки, фундук та ін. Однак у цій категорії рекомендується поміркованість.
- ягоди - також в помірних кількостях їх можна поєднувати з йогуртом або сметаною.
Натомість, уникати наступні (в порядку їх тяжкості):
- цукор та продукти, що містять цукор
- крупи та крохмаль - до побачення хліб, макарони, рис, картопля
- солодкі фрукти - банани, виноград, манго, ананаси, яблука, груші
- кіноа та пастарнак
- квасоля та сочевиця
- буряк, морква, селера, цибуля.
Переваги та недоліки кетогенної дієти
Очевидно, головна перевага полягає в втрата ваги і сантиметри. За один тиждень я скинула 1,5 кг і 1 см від талії. Я не дотримувався дуже суворої дієти, але поки задоволений результатами.
Якщо ви ще цього не зробили, ви навчитеся готувати. Досить складно знайти в магазинах їжу, яка б не містила продуктів, яких уникала кето-дієта, тому в якийсь момент ви поставите ноги і виймете каструлі.
Після перших днів ви починаєте мати більше енергії і вам, здається, вже не потрібно так багато спати. Для мене це те, чого я не відчував роками.
Кренделі та випічка більше не привертають увагу - і тому, що вам потрібно уникати майже всього, що вони продають, і тому, що ви починаєте усвідомлювати, наскільки близькою до нуля є харчова цінність теплих продуктів, які ваблять вас на кожному розі вулиці.
Шкіра стане чистішою.
Якщо у вас є проблеми зі шлунком (здуття живота, печіння, біль), ця дієта вам допоможе. Є багато людей, які страждають на целіакію (непереносимість глютену) і в будь-якому випадку уникають продуктів, виключених з цієї дієти, тому прийняти її буде не так складно.
З часом ти передайте тягу до солодкого. Раніше я їв у фаст-фудах і насолоджувався цукровими бомбами, але майже нічого не відчуваю, коли бачу, як хтось кусає щось солодке.
Ще одним плюсом цієї дієти є можливість регресу діабету. Дієта з низьким вмістом вуглеводів рекомендується людям, які страждають на діабет або схильні до нього. Більше інформації тут.
Але як тільки в організмі закінчуються вуглеводи, щоб спалювати енергію, воно божеволіє. Одного з перших ранків вони розбудили мене серцебиття - Я чула серцебиття, і вони не давали мені спати. Мені з працею вдалося піднятися з ліжка, я приготував омлет (трохи обгорілий, бо не мав енергії стояти поруч), після чого пітнів сильніше, ніж холод. Оскільки це було відчуття максимальної безпорадності, у мене не було вибору, і я зробив 2 скибочки тостів з медом. Я пролежав на ліжку близько 20 хвилин, після чого воно пройшло.
Пізніше я почав читати про побічні ефекти кето-дієти: запаморочення, мозковий туман, нестача енергії, судоми або запор. Щоб їх уникнути, найкраще поступово відмовлятися від вуглеводів - адже вся ваша енергія (і ваші органи) засновані на них. Перш ніж перейти на резервний розчин (жир), вуглеводи є основним ресурсом, який живить ваш організм. Якщо ви внесете кардинальні зміни, ви, напевно, пошкодуєте про це (як і я).
це є досить дорога дієта. Порівняно з лікуванням капустяним супом або іншими дієтами, які не вимагають великих фінансових вкладень, кетогенна дієта включає продукти, які зазвичай не давали б грошей так легко (макадамія, органічні яйця, риба тощо).
Поради та підказки
- З його допомогою можна підсолодити їжу еритритол, цукровий спирт з нульовим глікемічним індексом і відсутністю вуглеводів. З усіх підсолоджувачів, про які я читав, це, здається, найкраще. Але я б не перебільшував з ним.
- Поки ви не навчитеся правильно калібрувати свої поживні речовини та вітаміни, добре пити щодня полівітаміни & магнію.
- Напій багато води, хоча ти не будеш спрагнути. Якщо ви все ще піддаєте своє тіло серйозним змінам, хоча б зволожите його.
- Постарайтеся не планувати вимогливих занять у перші дні - для них буде важко мати енергію.
- Надихайтеся безліччю рецептів, що існують в мережі - шукайте в Google рецепти з низьким вмістом вуглеводів, рецепти lchf, кето-їжу тощо, і ви будете вражені тим, скільки смачних речей можна зробити.
Я досі не маю висновку про успіх дієти, я тільки розпочав другий тиждень, і, мабуть, буду тримати її принаймні місяць. Але в кінці я повернусь із оновленням, яке буде записано в історію.
Якщо ви знаєте про дієву дієту або спробували її, будьте гарні і залиште мені коментар із висновками/результатами. Нехай світ знає, що працює, а що ні 🙂