Кето дієта 6 найкращих підсолоджувачів з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)
Кето-дієта: Дотримання кетогенної дієти передбачає скорочення продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крохмаль, десерти та перероблені закуски.
Це має важливе значення для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, через який ваше тіло починає розщеплювати запаси жиру замість вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз також вимагає зменшення споживання цукру, що може ускладнити підсолоджування напоїв, хлібобулочних виробів, соусів та заправок.
На щастя, є різні низьковуглеводні підсолоджувачі, якими ви можете насолодитися.
Ось 6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом вуглеводів і плюс 6, яких слід уникати.
1.стевія
Кето-дієта: Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Він вважається неживним підсолоджувачем, що означає, що він містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів (1).
На відміну від звичайного цукру, дослідження на людях та людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові (2, 3).
Стевія доступна у вигляді рідини або порошку і може використовуватися для підсолоджування всього, від напоїв до десертів.
Однак, оскільки він набагато солодший за звичайний цукор, для досягнення того ж смаку рецепти вимагають менше стевії.
На кожну склянку (200 грам) цукру замінюйте лише 1 чайну ложку (4 грами) порошку стевії.
резюме Стевія - це природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana, що містить мало або зовсім не містить калорій або вуглеводів. Кето-дієта
2. Сукралоза
Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не піддається метаболізму, тобто він проходить через ваше тіло неперетравленим і, отже, не забезпечує калорій або вуглеводів (4).
Splenda - це найпопулярніший підсолоджувач на ринку на основі сукралози, оскільки він не має гіркого смаку у багатьох інших штучних підсолоджувачів (5).
Хоча сукралоза не містить калорій, Splenda містить мальтодекстрин і декстрозу, два вуглеводи, що забезпечують близько 3 калорій і 1 грам вуглеводів на упаковку (6).
На відміну від інших типів підсолоджувачів, сукралоза не є придатною заміною цукру в рецептах, що вимагають випічки.
Деякі дослідження показали, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки під впливом високих температур (7, 8).
Натомість використовуйте сукралозу як низьковуглеводний спосіб підсолоджувати напої або продукти, такі як вівсянка та йогурт, а також дотримуватися інших підсолоджувачів для випічки.
Спленда може замінити цукор у пропорції 1: 1 для більшості рецептів.
Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша за звичайний цукор. Тому вам потрібна лише незначна кількість цукру, щоб замінити ваші улюблені страви (9).
резюме Сукралоза - це штучний підсолоджувач без калорій або вуглеводів. Splenda, популярний підсолоджувач, виготовлений з сукралози, забезпечує низьку кількість калорій і вуглеводів.
3. Еритритолова кето-дієта
Еритритол - це вид солодкого алкоголю - клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові, щоб імітувати смак цукру.
Він до 80% такий же солодкий, як звичайний цукор, але він містить лише 5% калорій при лише 0,2 калорії на грам (10).
Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показали, що він може допомогти знизити рівень цукру в крові вашого організму (11, 12, 13).
Крім того, через низьку молекулярну масу він, як правило, не викликає проблем з травленням, пов'язаних з іншими типами цукрових спиртів (14).
Еритрит використовується як у кулінарії, так і в кулінарії і може замінити цукор у різноманітних рецептах.
Майте на увазі, що він, як правило, відчуває прохолоду в роті і не розчиняється, як це робить цукор, який може залишити продукти з трохи зернистою текстурою.
Для найкращих результатів поміняйте приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритритолу на кожну склянку (200 грам) цукру.
резюме Еритритол - це солодкий алкоголь, який на 80% є солодким, ніж звичайний цукор, лише 5% калорій. Дослідження показують, що вуглеводи в еритритолі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.
4. Ксиліт
Ксиліт - це інший тип цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як гумка без цукру, цукерки та монетний двір.
Настільки ж солодкий, як цукор, він містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами) (4).
Однак, як і всі інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не вважаються вуглеводами, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну настільки, наскільки це робить цукор (15, 16).
Ксиліт легко додавати в чай, каву, смузі або смузі для ароматного смаку.
Він також добре працює у хлібобулочних виробах, але може вимагати трохи додаткової рідини в рецепті, оскільки він, як правило, поглинає вологу та збільшує сухість.
Оскільки ксиліт такий же солодкий, як звичайний цукор, ви можете поміняти його цукром у співвідношенні 1: 1.
Зверніть увагу, що ксиліт пов’язаний з проблемами травлення при застосуванні у високих дозах. Тож зменште споживання, якщо помітите будь-які побічні ефекти (14).
резюме Ксиліт - це цукровий алкоголь, такий же солодкий, як звичайний цукор. Оскільки вуглеводи в ксиліті не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості нетто вуглеводів.
5. Фруктовий підсолоджувач Monk
Як випливає з назви, підсолоджувач для фруктових монахів - це природний підсолоджувач, що видобувається з плодів монаха, рослини, що походить з південного Китаю.
Він містить природні цукри та сполуки, звані могрозидами, які є антиоксидантами, що значною мірою сприяють солодкості фруктів (17).
Залежно від концентрації могрозидів, підсолоджувач Monk Fruit може бути в 100-250 разів солодшим за звичайний цукор (18).
Екстракт фруктового монаха має низьку калорійність і вуглеводи, що робить його чудовим варіантом для дієти Кето .
Могрозиди також можуть стимулювати вивільнення інсуліну, що може поліпшити транспорт цукру з крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові (17).
Обов’язково перевіряйте етикетку інгредієнта під час придбання підсолоджувача для фруктових монахів, оскільки екстракт фруктового монаха іноді змішують з цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, що може вплинути на загальну кількість калорій і вуглеводів.
Підсолоджувач для фруктів Monk можна використовувати де завгодно, де ви б вживали звичайний цукор.
Кількість, яку ви використовуєте, може відрізнятися від марки до марки залежно від інших інгредієнтів, які можуть бути включені.
Хоча деякі рекомендують замінити цукор рівною кількістю підсолоджувача Monk Fruit, інші рекомендують зменшити кількість підсолоджувача вдвічі.
резюме Фруктовий підсолоджувач Monk - це натуральний підсолоджувач у 100-250 разів солодший за цукор, але не містить калорій та вуглеводів.
6. Яконовий сироп
Яконовий сироп походить від коренів рослини Якон, бульби, яка широко культивується в Південній Америці.
Солодкий сироп із рослини яконів містить багато фруктоолігосахаридів (FOS), типу розчинної клітковини, яку ваше тіло не здатне перетравити (19).
Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу (20).
Оскільки ваше тіло не переварює багато сиропу з яконом, він містить приблизно третину калорій звичайного цукру, або лише 20 калорій на столову ложку (15 мл) (21).
Плюс, хоча він містить близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показали, що вуглеводи у сиропі Якон не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.
Насправді дослідження на людях і тваринах показали, що сироп якону може допомогти знизити рівень цукру в крові, а інсулін - контролювати рівень цукру в крові (22, 23).
Яконовий сироп краще підсолоджувати замість цукру в заправах для кави, чаю, каш або салатів.
Однак готувати з яконовим сиропом не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур (24).
Замінити сироп Якон рівною кількістю замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або тростинний сік.
резюме Яконовий сироп - це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, яку ваше тіло не може засвоїти. Дослідження на людях і тваринах свідчать про те, що сироп якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну.
Підсолоджувачів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча існує безліч варіантів підсолоджувачів з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете насолодитися під час дієти Кето, є багато інших, які не є ідеальними.
Ось деякі підсолоджувачі з високим вмістом вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові та перервати кетоз:
резюме Слідкуйте за підсолоджувачами, які містять багато цукру та вуглеводів, дотримуючись дієти Кето. Сюди входять мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.
Кінцевий результат
Дотримання кето-дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів та зменшення споживання доданого цукру для досягнення стану кетозу.
На щастя, існує багато підсолоджувачів, які все ще можна використовувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Використовуйте ці підсолоджувачі в помірних кількостях як частину здорової, збалансованої кето-дієти, щоб додати смаку, зберігаючи низький вміст вуглеводів.