Кето дієта - Кето Eat & Fit

Кетогенна дієта була розроблена для лікування хворих на цукровий діабет, але деякі лікарі вирішили спробувати її для схуднення. Ми з’ясовуємо, хто адаптується і чим така дієта може бути небезпечною, як вибирати продукти та створювати меню.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна або кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Така дієта може допомогти знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, поліпшити самопочуття та схуднути, змінивши обмін речовин.

Зміна раціону призводить до стану кетозу, метаболізму, при якому організм отримує паливо з їжі тваринного походження. Кетонові тіла стають основним джерелом енергії: ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксимасляна кислота. Це речовини, які виробляються в печінці з жирової тканини організму і споживається жир. Кетонові тіла живлять внутрішні органи, м’язову тканину та мозок замість глюкози.

Процес кетозу можна спровокувати голодуванням, але кето-дієта дозволяє вам увійти в цей стан і тримати його весь час без будь-яких ризиків для здоров'я.

Ознаки кетозу:

  • Ацетон або фруктовий неприємний запах з рота;
  • збільшення кетонових тіл у крові, сечі та диханні;
  • зниження апетиту і голоду;
  • Втрата сили, яку через кілька днів можна замінити нормальним самопочуттям та посиленням мозкової активності;
  • Розлад шлунково-кишкового тракту, спрага та часте сечовипускання;
  • Втрата ваги;
  • Дратівливість;
  • безсоння.

Кетоз - природний метаболічний стан організму, при якому жири та жирова тканина в організмі стають основним джерелом енергії замість глюкози.

Типи дієт:

  • Стандарт: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів від загальної калорійності;
  • Циклічно: п’ять днів кето чергування, два дні їжі з високим вмістом вуглеводів
  • Завдання: підходить для спортсменів;
  • з високим вмістом білка: відрізняється від стандартного варіанту пропорцією елементів (60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів).

Більшість дослідницьких та експертних статей зосереджуються на стандартних та високобілкових терапіях. Велоспорт та спортивне орієнтування менш вивчені та рекомендовані спортсменам та культуристам.

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами. Організм отримує свою енергію з їжі тваринного походження замість глюкози. Ця дієта може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну та схуднути.

Їжі, якої слід уникати

Кетогенну дієту не можна назвати безвуглеводною: її добова кількість становить 5% від раціону, або 20-50 грам продукту.

Однак, щоб почати і підтримувати стан кетозу, потрібно вилучити або зменшити кількість високовуглеводних продуктів з меню:

  • Зернові та крохмалисті продукти: рис, макарони, пластівці, картопля;
  • Їжа та напої, підсолоджені цукром: безалкогольні напої, фруктові соки, випічка тощо.
  • будь-які фрукти, крім ягід;
  • Квасоля і квасоля;
  • Дієта і нежирна їжа;
  • Соуси та ароматизатори, що містять цукор та нездорові жири;
  • алкоголь.

Їжа, яку слід включати в раціон

Основні продукти харчування, які входять в кетогенну дієту:

  • М'ясо: стейки, ковбаси, бекон, курка та індичка;
  • Риба: лосось, тунець, скумбрія;
  • Морепродукти;
  • Яйця;
  • Вершкове масло і сметана;
  • Сир: чеддер, козячий, вершковий, моцарела або блакитний сир;
  • Горіхи та насіння;
  • Оливкова, кокосова та авокадова олії;
  • свіжий авокадо та гуакамоле;
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість овочів, помідори, цибуля, перець;
  • Спеції: сіль, перець, спеції та зелень.

Їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка підходить для кетогенної дієти:

  • 0% вуглеводів: яловичина, баранина, курка, яйця, свинина (включаючи бекон), м’ясо, лосось, сардини, форель, масло, оливкова олія, кокос та авокадо, вода, кава, чай.
  • 0-5%: печінка, молюски, креветки, тунець, омари, тріска, помідор, цвітна капуста, огірок, спаржа, гриби, сир, сметана, йогурт (включаючи грецький йогурт).
  • 5-10%: брокколі, цибуля, брюссельська капуста, капуста, баклажани, перець, зелена квасоля, авокадо, оливки, полуниця.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, волоські горіхи.
  • 15-25%: мигдаль, арахіс.

Для бутербродів фахівці рекомендують їсти морепродукти, сир, оливки, м’ясо, зварені круто яйця, горіхи, ягоди, темний шоколад та невеликі порції продуктів, що залишилися від сніданку, обіду та вечері.

Щотижневе меню на день

кето

  • Сніданок: бекон, яйця, помідори.
  • Обід: Салат з курки з сиром Фета та оливковою олією.
  • Вечеря: лосось та спаржа на олії.

  • Сніданок: омлет з козячим сиром, помідорами, базиліком.
  • Обід: мигдальне молоко, арахісове масло та какао-коктейль із підсолоджувачем.
  • Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.

  • Сніданок: кето-шейк, наприклад з арахісовим маслом або полуницею.
  • Обід: салат з креветок з авокадо та оливковою олією.
  • Вечеря: свинячі ребра з брокколі, салат та пармезан.

  • Сніданок: омлет з авокадо, соусом, болгарським перцем, цибулею та спеціями.
  • Обід: волоські горіхи, селера із сальсою та свіжий гуакамоле.
  • Вечеря: куряче песто з вершковим сиром та свіжими овочами.

  • Сніданок: йогурт з арахісовим маслом, какао та підсолоджувачем.
  • Обід: яловичина на кокосовій олії з овочами.
  • Вечеря: бургер без булочок з беконом, сиром та яйцем.

  • Сніданок: грибний омлет з шинкою та сиром.
  • Обід: шинка, сир, горіхи.
  • Вечеря: біла риба, яйце та шпинат в кокосовій олії.

  • Сніданок: яєчня з беконом та грибами.
  • Обід: Гамбургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
  • Вечеря: стейк, салат, яйце.

Для кетогенної дієти корисні натуральні продукти: м’ясо, риба, масло, яйця, сир, гриби, низьковуглеводні овочі, горіхи та насіння.

Ефективність схуднення за допомогою кетогенної дієти

Жодна дієта сама по собі не має довгострокового впливу на схуднення і може завдати шкоди здоров’ю. Після тимчасової втрати ваги люди повертаються до свого попереднього стану і іноді одужують більше, ніж це було до зміни дієти. Безпечний та ефективний спосіб досягти бажаної ваги та зберегти здоров’я та фізичну форму - це за допомогою експертів у виборі правильного способу життя та дієти, якої слід дотримуватися щодня.

Експерти підтверджують, що кетогенна дієта в 2,2 рази ефективніша, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення. Втрата ваги пов’язана з:

  • збільшує кількість білка в раціоні;
  • зниження апетиту;
  • Зміна харчових звичок;
  • отримує енергію з жиру замість глюкози;
  • швидке спалювання жиру;
  • поліпшення обміну речовин завдяки підвищеній чутливості до інсуліну.

Кетогенний режим не вимагає постійного підрахунку калорій, він створює відчуття ситості, прискорює процес спалювання жиру і запобігає утворенню жиру.

Шкода кетогенної дієти

У 2018 році польський професор Мацей Банах представив статтю про небезпеку дієти з низьким вмістом вуглеводів на конгресі Європейського кардіологічного товариства. Дослідження показали, що в контрольній групі з 24 000 учасників ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом жиру та з низьким вмістом жиру, мали на 50%, 51% та 35% вищий ризик смерті від серцевих захворювань, інсульту та раку. вуглеводи.

У січні 2020 року Міжнародний комітет лікарів з відповідальної медицини рекомендував виключити дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи кетогенну дієту, з Американських дієтичних рекомендацій на 2020-2025 роки. Лікарі вказали, що така дієта збільшує ризик серцевих захворювань.

Є також побічні ефекти кетозу, про які вам слід пам’ятати.

Загальне погіршення стану, яке відбувається при зміні дієти і триває кілька днів. Симптоми:

  • фізична втома,
  • Головний біль і запаморочення,
  • зниження пильності та працездатності
  • відчувати голод,
  • Розлад сну,
  • дратівливість,
  • Порушення травлення
  • підвищена спрага
  • часте сечовипускання
  • Спазми м’язів,
  • Серцебиття.

У перші кілька тижнів необхідно ретельно дотримуватися дієти, щоб організм звик до нового режиму. Якщо у вас є симптоми кето-грипу, важливо з’їсти і напоїти щонайменше 2 літри рідини на день, бажано ту, яка містить електроліти. Експерти рекомендують включати у свій раціон масла МСТ (жирні кислоти з кокосової та пальмової олії), мінерали (сіль, сода, магній), кофеїн, креатин, сироватковий білок та продукти з високим вмістом клітковини. Також слід зменшити фізичні навантаження.

Група ризику: Той, хто дотримується кетогенної дієти.

Кетоацидоз

Кетоз - це природний фізіологічний режим, який виробляє кількість кетонових тіл, необхідних організму. Кетоацидоз - це патологічний стан, коли рівень глюкози та кетонових тіл занадто високий, що може призвести до коми та смерті. Кетоацидоз може бути викликаний цукровим діабетом, тривалим голодуванням або реакцією на збільшення кількості жиру в раціоні.

Група ризику: люди з діабетом I та II типу, діти від 1 до 13 років, матері, що годують груддю.

Камені в нирках

Дослідження показали, що кетогенна дієта може викликати камені в нирках у 6,7% пацієнтів.

Група ризику: діти з епілепсією.

Кетогенна дієта при цукровому діабеті

Вчені підтвердили переваги кетогенної схеми для людей із діабетом II типу. В одному випадку 95% пацієнтів зменшували або припиняли приймати ліки, порівняно з 62% учасників, які дотримувались високовуглеводної дієти. В іншому випадку 75% учасників дослідження мали підвищену чутливість до інсуліну.

Крім того, проводяться дослідження щодо можливого використання кетозу для боротьби з утворенням ракових клітин, лікування вугрів, дитячої епілепсії, захворювань серця та головного мозку, синдромів Паркінсона та Альцгеймера. Однак накопиченого наукового матеріалу все ще недостатньо для досягнення обґрунтованого висновку.

Кетогенна дієта ефективно застосовується для лікування діабету II типу. Інакше медичні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагатимуть додаткових досліджень.

Думка лікаря

Ми задали Євгенії Маєвській, кандидату медичних наук, гастроентерологу та дієтологу, кілька запитань.

Кетогенна дієта хороша чи погана?

«Вся справа в дозі». Сьогодні ця стратегія харчування не визнана жодною світовою спільнотою з питань харчування, а тому не може бути рекомендована офіційною медициною.

При цьому типі дієти енергоємність дієти забезпечується понад 80% жирів, тоді як споживання вуглеводів обмежується 20 г на день або 50 г, що м’якше і трохи краще переноситься. Насправді, у більшості випадків кетогенна дієта має низьку кількість вуглеводів (і перехід до кетозу пов’язаний з нею) і часто з великим вмістом білка. У цьому типі дієти, крім білків, в організмі також переважають насичені жири, в тому числі трансжири.

Часто трапляється так, що більшість людей, які дотримуються кето-дієти, спочатку не мають чіткого розуміння того, які продукти є прийнятними для кето-дієти, але більш-менш зрозуміло, чого слід уникати. Тому використовуються м’ясні продукти, що має наслідки.

Це може призвести до нестачі клітковини, яка міститься лише у вуглеводній їжі. Можлива нестача водорозчинних вітамінів, таких як С, мінералів. Ці продукти навряд чи можна вважати безпечними. І вкрай складно це зустріти протягом усього життя, і врешті-решт, лише за допомогою цього варіанту ви можете забезпечити стабільну вагу, якщо ми говоримо про схуднення.

Які наслідки та небезпека кетогенної дієти?

Початкова втрата ваги може бути справді вражаючою навіть до того, як організм потрапить у кетоз і не почне спалювати жир водою. 1 г вуглеводів утримує в організмі в чотири рази більше рідини, ніж білка, і перше, що ви помітите, - це зменшення об’єму тіла. Якщо дійсно багато зайвої ваги, результат спочатку обнадійливий.

Але варто зазначити, що все повертається, коли дієта однакова. І не все так райдужно. Ось деякі негативні наслідки:

  • загальна слабкість, втома під час налагодження;
  • Гіпоглікемія;
  • Неприємний запах з рота і запах поту (через велику кількість м’ясної їжі);
  • Розлади стільця (запор або схильність до діареї);
  • Нудота;
  • Захворювання підшлункової залози та жовчного міхура, особливо якщо жовчнокам’яна хвороба присутня на будь-якій стадії;
  • Шлункова диспепсія;
  • Камені в нирках (для тривалої адгезії) та порушення функції;
  • можливе погіршення ліпідного профілю у напрямку до атерогенного;
  • Збільшення ваги при переході на звичайне змішане харчування.

Я також пов'язую цю стратегію харчування з підвищеним ризиком остеопорозу та порушенням мозкової діяльності.

Існує ряд авторитетних зарубіжних досліджень, з якими кардіологи знайомі найбільше. Вони показують, що ризик серцево-судинних захворювань значно зростає, коли вуглеводи в раціоні замінюються жирами та білками, щоб зменшити вагу 3,5-5%. . . Тим не менш, просто зміна типу дієти, яку ви їсте, може збільшити ризик інсульту та інфаркту.

Якщо у людини немає вищезазначених порушень, можливо, він захоче спробувати кетогенну дієту та оцінити ефекти.

Подібна стратегія, але лише без введення кетозу та зі значним зниженням коефіцієнта вуглеводів (саме за рахунок зменшення простих вуглеводів), доцільно застосовувати її пацієнтам із порушенням вуглеводного обміну, наприклад, коли рівень глюкози або інсуліну підвищений. Натхненний першими результатами зменшення об’єму тіла, завжди легше рухатися далі.

Може, ви просто не їсте солодощів і простих вуглеводів? Це також допомагає зменшити цукор і схуднути без кетозу?

Беручи до уваги дані про найефективніші та довгострокові харчові стратегії, а також власний досвід, я можу сказати, що якщо ви перестанете їсти солодощі, ви дійсно можете схуднути: цукриста їжа не тільки калорійна, але й стимулює апетит.

Однак навряд чи більшість збереже ефект і поверне втрачені кілограми. Людина завжди хоче того, що заборонено, і в пориві моментної слабкості дозволяйте і переїдайте.

Така дієта, аж ніяк не з низьким вмістом вуглеводів, але містить лише простий цукор, також може призвести до втрати ваги і, як результат, нормалізації рівня цукру в крові.