Кето дієтичний план харчування для початківців для схуднення - надихаючий спосіб життя

Цей план дієтичної кето дієти для початку - це все, що потрібно для того, щоб розпочати, вдаритись до кетозу та схуднути за тиждень.

кето

Кето, скорочене від кетогенної дієти, - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів, розроблений, щоб допомогти вашому організму досягти стану кетозу.

Кето (кетогенні) основи дієти

План харчування кето-дієтою спрямований на мінімізацію споживання вуглеводів та збільшення жирів. Це повинно дозволити вашому організму перейти в стан кетозу.
Перехід, який ваше тіло робить на використання жиру як форми енергії, коли йому не вистачає вуглеводів, щоб ваші клітини використовували їх для отримання енергії.

Якщо ви любите вуглеводи так само, як і я, ви можете боятися, але це не обов’язково. Існує безліч смачних кетовуглеводів, якими ви зможете насолодитися.Ви також можете побалувати чорним шоколадом або малиновим чізкейком.
Приблизно через 7 днів прийому кето їжі ви вступите в кетоз. Стан, у який входить ваше тіло, коли воно не містить достатньої кількості вуглеводів, щоб його клітини використовували для енергії.

Потім він починає виробляти кетони, органічну сполуку, яку ваше тіло використовує замість глюкози. Це також спалює жир для отримання енергії, як це пояснює Бет Уоррен, Р.Д.
Для того, щоб перейти в стан кетозу, споживання жиру має становити близько 60-75% від загальної норми споживання калорій. Білки потребують близько 15-30% енергії, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5-10%.

Кето дієтичний план харчування

Початок нового плану дієти може бути приголомшливим, особливо план харчування, такий як кето-дієта.
Але це не повинно бути.
Тут основна увага приділяється мінімуму прийомів їжі та закусок при одночасному збільшенні жиру та білка.

Загальне правило полягає в тому, що споживання вуглеводів має бути на рівні 5-10%.
Кожне тіло працює по-різному.

Ви також можете досягти кетозу, якщо вживаєте менше 25 грамів вуглеводів.
У той час як інші можуть досягти успіху при більш високому споживанні вуглеводів.

Чим менше вуглеводів ви з’їсте, тим легше вам увійти в стан кетозу.
Ось чому затверджений перелік кетопродуктів настільки важливий.
Ви дізнаєтесь, що таке кетовуглеводи, а що ні. Це найкращий спосіб досягти успіху та отримати статус кетозу в плані кетогенного харчування.
Які продукти слід включати в кето дієту?
Кето-продукти, які потрібно їсти

Дотримуючись кето-дієти, ваші страви та закуски повинні базуватися на таких продуктах:
Це низьковуглеводні, глікемічні та загалом здорові.
Це ще не все, тому сміливо додайте інші продукти, які відповідають правилам кето-дієти.
Почнемо цей список кетопродуктів зі здорових жирів. Під час кето-дієти споживання жиру має становити від 60% до 75% від загальної кількості калорій.
Корисні жири (60-75% усіх калорій)
Молочні продукти: вершки, грецький йогурт, сир, козячий сир, вершковий сир та сир.

Горіхи та насіння: горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, арахіс та фісташки. Насіння чіа, насіння гарбуза та насіння льону. Горіхове масло, виготовлене з мигдалевого, кеш'ю або арахісового масла без ГМО.

Здорові олії: Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія та кунжутна олія.

Жири з тваринних джерел: Риб’ячий жир, а також органічні та вільні жири.

Рослинні жири: Оливки, авокадо та кокоси

Білки (15-30% усіх калорій)

Білок помірний на кето-дієті, становить 15-30% від загальної кількості калорій.

Білок є важливою частиною швидкого і безперебійного метаболізму. Переконайтеся, що ваша кето-дієта містить помірну кількість білка.

Ось кілька варіантів кетобілків, які слід врахувати.

Яйця: Завжди на відкритому повітрі, органічно та місцево, якщо це можливо.

птиця: Курка та індичка

Жирна риба: Скумбрія, лосось, тунець, форель та оселедець. Молюски, такі як креветки, омари, морські гребінці та молюски.

плоть: Дичина, свинина, м’ясо органів, бизони та яловичина, яку годують травою.

Вуглеводи (5-10% від загальної кількості калорій)

Більшість обмежень стосуються вуглеводів. Багато намагаються повністю розщепити вуглеводи, що не потрібно.
Здорові складні вуглеводи часто містять клітковину, необхідну поживну речовину для організму. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, що не містять крохмалю, щоб забезпечити від 5 до 10% від загального споживання калорій.

овочі: Листяні овочі, брокколі, помідори, гриби та перець.
фрукти: Авокадо, малина, ожина, помідори

Спеції: Свіжа зелень, спеції, сіль, перець, оцет та лимонний сік.

Кето-напої

води: Вода - найкращий вибір для зволоження. Пийте протягом дня, щоб забезпечити достатню кількість рідини.
Настояна вода: Долийте лимон, лайм, огірок, м’яту, зелень, ягоди та паприку.
Сода: Газована вода - чудовий замінник соди. Обов’язково вибирайте несахаристу їжу.
Кава: Чорна кава, кето-кава.
чай: Зелений чай, чорний чай, чай і трав'яний чай.

Їжі, якої слід уникати на кето-дієті

Щоб досягти успіху на кето-дієті, вам також потрібно мати список продуктів, які ви не повинні їсти на кето-дієті. Вони містять багато цукру, високо переробляються та містять вуглеводи. Обмежте або уникайте цих продуктів на кето-дієті.

Хліб та хлібобулочні вироби: Білий хліб, цільнозерновий хліб, сухарі, печиво, пончики та булочки.
Перероблене зерно: Спагетті, макарони, пшениця, рис, овес, сніданки та коржі.
Солодощі: Цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор.
Підсолоджені напої: Сода, сік, підсолоджені чаї та спортивні напої.
Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, патисони з масляного горіха, мозолі та горох.
Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
Фрукти: Цитрусові, виноград, банани та ананаси. Загалом, продукти з високим вмістом глікемії не є кето.
Соуси з високим вмістом вуглеводів: Соус для барбекю, солодкі заправки для салатів та соуси для занурення.

На додаток до наведеного вище списку, є продукти, які слід взагалі виключити зі свого раціону.

Здорові кетогенні закуски

Під час дієт є нормою зменшення споживання їжі. Пропустіть прийом їжі, зменшіть порції, видаліть групу продуктів, щоб назвати декілька.
На щастя, на кето-дієті голод не є частиною цього.

Якщо в будь-який момент ви відчуваєте голод, ви можете взяти кето-закуску, яка триватиме до наступного прийому їжі. Насправді вони можуть допомогти вам не відставати від кетогенної дієти.
Багато людей, які харчуються кето, повідомляють, що після декількох тижнів прийому кето менше почувають себе голодними. Але сприймайте те, що говорять інші люди, як стимул.
Не соромтеся перекусити, коли ви голодні. Навіть якщо ви активні, додайте щось у споживання їжі, щоб задовольнити ваші калорійні та харчові потреби.

Ось декілька чудових варіантів перекусів, що підтримують кето:

  • Мигдаль та сир Чеддер
  • Половина авокадо, наповненого курячим салатом
  • Гуакамоле з овочами з низьким вмістом вуглеводів
  • Суміш несолодких кокосів, горіхів та насіння
  • Яйця, зварені круто
  • Кокосова стружка
  • Капустяні чіпси
  • Оливки та нарізана салямі
  • Селера і паприка з трав’яним кремом з сиром
  • Ягоди з важкими збитими вершками
  • В'ялий
  • Сирні згустки
  • Пармезан чіпси
  • Горіхи макадамії
  • Зелень з жирною заправкою та авокадо
  • Смузі Кето з кокосового молока, какао та авокадо
  • Мус з какао-авокадо

Незважаючи на те, що закуски на кето-дієті прекрасні, важливо стежити за споживанням їжі. Переїдання на кето або іншій дієті може призвести до збільшення ваги.

Щось, що може допомогти відстежувати ваші макро порції та добові калорії, це ведення журналу їжі. Загалом люди, які ведуть харчовий щоденник, втрачають удвічі більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.