Кето - ідеальний план харчування для вас на 2020 рік - Archyde
Кетогенний дієтичний сніданок. Смажене яйце, бекон та авокадо, шпинат та куленепробивна кава. Сніданок з низьким вмістом вуглеводів.
Усміхається жінка на пляжних канікулах, їдять салат із запеченого червоного перцю
Вибір корисних ненасичених жирів, омега-3 риби, авокадо, оливки, горіхи та насіння, вибірковий фокус.
Непристосований постріл красивої брюнетки-етнічного вегана-інфлюенсера у яскраво-жовтій квітковій сукні, що їсть смачні вишукані органічні яловичі ребра, вигодовані травою, на кустарній керамічній тарілці, випиваючи червоний овочевий сік із багаторазової металевої соломки.
Двоє друзів, насолоджуючись сніданком вдома
Запечений копчений лосось, яйце в Avodaco, дієтична їжа з низьким вмістом кето
З наближенням кінця року (і десятиліття) і 2020 року, можливо, ви шукаєте новий план харчування, який допоможе вам схуднути, забезпечуючи при цьому безпеку та здоров’я, а також не змушуючи скидати ці кілограми.
Якщо так, то кето-дієта може підійти саме вам.
Відома як кетогенна дієта, вона означає, що більшість щоденних калорій, які вам потрібні щодня, надходять з жиру, а не із звичних вуглеводів, які використовує ваше тіло. Це означає, що якщо ви будете діяти правильно і дисципліновано, ви зможете схуднути, стежачи за станом кетозу. Є й інші переваги для здоров’я, такі як покращення рівня цукру в крові та контроль артеріального тиску та загального стану серця.
Як дієта, щоденне споживання вуглеводів зменшиться до рівня менше 50 грамів на день, хоча це може бути лише 20 грамів на день. Це означає, що через три-чотири дні низького вмісту глюкози у вашому раціоні організм почне використовувати жир як основне паливо, досягаючи кетозу та допомагаючи при втраті ваги.
Пов’язане слайд-шоу: чудово додати насіння та горіхи у свій раціон (надається фотопослугами)
Насіння та горіхи - це поживні потужності, багаті мінералами, вітамінами та поживними речовинами. Якщо вживати їжу в помірних кількостях, мало горіхів та насіння можуть забезпечити значну кількість щоденних потреб у харчуванні.
* Перед вживанням горіхів проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви схильні до алергічних реакцій.
Волоські горіхи
Вони багаті альфа-ліноленовою кислотою (ALA) - рослинною омега-3 жирною кислотою - білками, клітковиною, магнієм та фосфором. Їх можна їсти окремо або додавати до різноманітних страв, таких як хліб, салати та десерти.
Фісташки
Відомо, що вони мають найменшу кількість калорій і жиру серед будь-яких горіхів і є хорошим джерелом вітаміну В6, міді, марганцю та інших мінералів. Вони не тільки є смачними закусками, але їх також можна додавати в десерти, салати та навіть начинки для піци.
Мигдаль
Мигдаль наповнений кальцієм (найвищим серед усіх горіхів), білком, клітковиною, вітаміном Е, міддю і магнієм. Вони роблять смачну та хрустку закуску та є корисним доповненням до смузі, тортів, салатів та десертів.
Пекан
Універсальний пекан багатий вітамінами групи В, клітковиною, міддю, марганцем та цинком. Вони також містять поліфеноли - які мають антиоксидантні властивості - та олеїнову кислоту - мононенасичену жирну кислоту. Спробуйте їх або використовуйте як хрусткий інгредієнт у різних рецептах.
Бразильський горіх
Бразильські горіхи, упаковані антиоксидантом селеном, є хорошим джерелом білка, клітковини, марганцю, фосфору та міді. Вони також містять поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, які є здоровими жирами в порівнянні з насиченими та трансжирними кислотами. Їх можна їсти в сирому або бланшованому вигляді.
Кешью
Горіхи кеш'ю є хорошим джерелом поживних речовин, таких як мідь, магній та залізо, і містять багато клітковини. Вони готують смачну закуску в смаженому та соленому вигляді, і їх часто додають у салати та паростки, печиво, смузі та каррі.
Горіхи макадамії
Вершкові горіхи макадамії є популярним інгредієнтом для десертів і відомі своїми багатими мононенасиченими жирами, тіаміном та марганцем.
Фундук
Фундук багатий міддю, магнієм, клітковиною, тіаміном та вітаміном Е і містить велику кількість проантоціанідинів, які містяться в рослинах. Вони також відомі як каштанові горіхи або фундук. Вони популярні в десертах і є смачним доповненням для початківців.
арахіс
Вони належать до сімейства бобових і багаті білками, вітамінами групи В, магнієм та фітостеринами, що отримуються з рослин. Це чудові доповнення до страв та закусок.
насіння Чіа
Ці надсемена багаті залізом, кальцієм, фолієвою кислотою, магнієм, омега-3 жирними кислотами та розчинною клітковиною. Ви можете додавати їх у смузі, йогурт, гранолу або салати.
лляного насіння
Насіння зі смаком горіха зазвичай додають у шейк, йогурт, вівсянку, мюслі, смузі або під час випічки. Вони містять багато розчинної клітковини, омега-3 жирних кислот та лігнанів, естроген-подібних фітонутрієнтів.
гарбузове насіння
З’їдене як сире, так і смажене, гарбузове насіння багате вітаміном B, залізом, магнієм, цинком і білком. Вони також містять велику кількість амінокислоти триптофану і наповнені незамінними жирними кислотами.
Насіння
Ці насіння насичені вітаміном Е, білками, фолієвою кислотою та здоровими для серця жирами. Ви можете їх жувати або додавати у свої салати.
Насіння конопель
Насіння конопель є чудовим джерелом білка і багате омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Вони також містять фітостерини, рослинні інгредієнти, що сприяють здоров’ю. Додайте ці насіння у свої салати, смузі, коктейлі, мюслі чи йогурти, щоб приготувати трохи хрусткіше.
Насіння кунжуту
Ці насіння є чудовим джерелом лігнанів і мають високий вміст білка, омега-6 жирних кислот, міді, марганцю та магнію. Вони можуть надати хлібу або булочкам, йогуртам, салатам та смузі горіховий смак і стати хрусткими.
Насіння граната
Виготовлені з плодів граната, ці насіння є чудовим джерелом клітковини, вітаміну К, фолієвої кислоти, калію та вітаміну С. Вони також наповнені пунікалагінами, які є потужними антиоксидантами.
кедрові горішки
Це їстівне насіння, яке походить із шишок соснових дерев і є фантастичним джерелом мононенасичених жирів, магнію, вітаміну Е та рослинних стеринів. Хрусткі смажені кедрові горіхи смачні на смак на макаронних стравах, салатах або супах.
Насіння лотоса
Насіння лотоса є хорошим джерелом білка, магнію, калію та фосфору. Їх можна їсти сирими, змішувати з овочами або робити з них м’якоть.
Продукти, які слід їсти, коли вживаєте кето
Ви насправді можете їсти багато їжі, яку ви вже їсте, а це означає, що ви можете їсти яловичину, свинину, баранину, дичину та птицю. Однак, вибираючи тип м’яса, яке потрібно їсти, пам’ятайте, що купуйте необроблене м’ясо або просто готуйте необроблене м’ясо самостійно.
Риба та інші морепродукти теж корисні, як і молочні продукти, такі як яйця, масло, сир та вершки. Ви можете їсти овочі (листову зелень та зелені овочі), тоді як фрукти, як правило, ні-ні.
Чого слід уникати
Що стосується того, чого слід уникати, одне з найбільших недоліків - це цукор та всі його численні форми. Слід уникати молока, а також яловичини. Для шанувальників кето-дієти найкраще поставити просту воду, чорний та білий чай.
Також слід уникати картоплі, хліба, рису та макаронних виробів.