Кето як вегетаріанець Ви повинні звернути увагу на цей Fatcrazy
Численні дослідження показують, що вегетаріанці значно менше схильні до таких захворювань, як високий кров'яний тиск або діабет, і мають більш здоровий рівень холестерину. Кетогенна дієта може зробити все це, і в деяких аспектах вона навіть має перевагу. Це також допомагає захистити нервову систему, а отже і мозок. То чому б просто не поєднати обидві форми харчування?
Якщо повернутися на кілька кроків в історії людства, до часів мисливців-збирачів, ми виявимо, що добути м’ясо було не зовсім просто. Полювання не завжди було вдалим, і тижні чи навіть місяці могли пройти без жодного шматка м’яса в шлунку. Інстинктивно використовувались рослинні альтернативи, і це спрацювало.
Одним з найбільш часто цитованих аргументів проти відмови від м’яса є споживання білка. Білки, що містяться в м’ясі, насправді можуть краще засвоюватися організмом завдяки їх подібній структурі, але існує достатня кількість рослинних альтернатив. Крім того, молочні продукти та яйця все ще дозволені і є цінними джерелами білка та жиру. Саме тому, що споживання білка також збільшується як частина кетогенної дієти, обидві форми харчування можна поєднувати без проблем, не зазнаючи дефіциту.
Відмова від м’яса не лише сприяє збереженню власного здоров’я, але також сприяє зменшенню заводського господарства та поліпшенню балансу CO2. Це означає, що 3 птахи можна вбити одним каменем. Але як саме найкраще поєднувати вегетаріанські та кетогенні дієти?
Вегетаріанські та кетогенні - ці продукти підходять
В рамках кетогенної дієти споживання жирів і білків значно збільшується, а споживання вуглеводів зводиться до мінімуму. Їжа, яка відповідає цим критеріям, часто тваринного походження. Але завдяки численним рослинним альтернативам для вегетаріанців також не виникає проблем досягти стану кетозу.
Постачальники рослинного жиру
Тут у гру вступають рослинні олії, горіхи та насіння. Авокадо також є цінним джерелом корисних жирів. Якщо ви любите їсти горіхи, в ідеалі вам слід використовувати пекан, макадамію або дещо менш відомий філіппінський горіх пілі. Всі вони мають особливо високий вміст жиру в парі з дуже низькою часткою вуглеводів.
Джерела білка на рослинній основі
Тут слід згадати популярний замінник м’яса: тофу. Складається з сої, вона містить до 10% білка та 4% жиру, а вуглеводів - трохи менше 2%. Однак, якщо ви замовляєте соєвий бургер в ресторані або купуєте пиріжки в супермаркеті, вам слід бути обережними, оскільки вони могли бути змішані з досить великою кількістю цукру або інших джерел вуглеводів.
Коли мова йде про постачальників рослинних білків, часто згадують квасоля та горох. Близько 24%, обидва насправді мають вагомий вміст білка і викладають тофу в тінь. Однак це також включає високий рівень вуглеводів. У гороху приблизно 40% вуглеводів, у квасолі навіть 60%. Тому обидва варіанти недоцільні.
Якщо ви зазвичай шукаєте овочі з низьким вмістом вуглеводів, можете сміливо використовувати кабачки, огірок, салат, капусту або шпинат, оскільки ці сорти складаються здебільшого з води.
Дозволені джерела тваринного білка
Оскільки вегетаріанська дієта також дозволяє продукти тваринного походження, такі як яйця або молочні продукти, вони також можуть використовуватися як постачальники білка. Особливо підходять кварк або натуральний йогурт у повножирному варіанті та сир. Але тут також важливо переконатись, що не вибираються модифіковані варіанти, які можуть містити велику кількість цукру.
Тут рекомендується обережність
Помилка, яку роблять багато вегетаріанців, перебуваючи на кетогенній дієті, полягає в тому, що вони споживають значно більше вуглеводів, не усвідомлюючи цього. У рослинному світі неважко зустріти справжні вуглеводні бомби. На перший план виходять зернові культури, рис, картопля, сочевиця та вже згадані боби.
Подумайте двічі і про фрукти. Фрукти здорові, про це немає сумнівів. Але він також може містити велику кількість вуглеводів у вигляді фруктози. Це не що інше, як вид цукру, який деякі види фруктів містять більше, інші менше. Наприклад, слід уникати винограду, бананів та ананасів. Апельсини, персики та різні ягоди є кращим вибором, але вони також містять вуглеводи, хоча і в значно менших кількостях. Немає фруктів, повністю позбавлених фруктози. Коли ми говоримо про фрукти, що не містять вуглеводів, ми маємо на увазі лише сорти, які містять менше 10% фруктози.
Харчування одночасно кетогенним та вегетаріанським - ускладнення?
Найбільшою проблемою, яку представляє вегетаріанська кетогенна дієта, є уникання вуглеводів. Численні продукти рослинного походження мають дуже велику кількість, саме тому особливо важливо дізнатися більше заздалегідь. Зокрема, рослинні джерела білка часто пов’язані з високим вмістом вуглеводів, не кажучи вже про фрукти та фруктозу, що вони містять.
Крім того, потрібна обережність при постачанні поживних речовин. Наприклад, через те, що уникають м’яса, занадто мало заліза є поширеною проблемою для вегетаріанців. Як альтернативне джерело зазвичай використовують бобові або зернові, але всі вони мають досить високий вміст вуглеводів. Тож інші варіанти потрібно шукати як частину кетогенної дієти. На даний момент шпінат або буряк більш доцільні.
Погляд на науку
Той, хто одночасно шукає наукові дослідження щодо вегетаріанської та кетогенної дієти, не матиме великого успіху. Однак були досліджені дієти з низьким вмістом вуглеводів, які в основному покладаються на тваринні або рослинні джерела білка та жиру. Виявилося, що останній варіант має більш позитивний вплив на організм, і ризик розвитку серцево-судинних захворювань або діабету II типу був нижчим. Однак слід зазначити, що досліджувані дієти були лише з низьким вмістом вуглеводів і не зовсім кетогенними.
Підготовка є ключовою
Зробити кетогенну дієту вегетаріанською і, таким чином, поєднуючи різноманітні переваги для здоров'я, цілком можливо. Однак потрібна трохи більше підготовки та попередньої інформації. Зокрема, рослинні джерела білка часто пов’язані з великою кількістю вуглеводів. Оскільки молочні продукти та яйця все ще дозволені, доцільно використовувати їх також для покриття споживання білка.