Кето та холестерин ✓ Рівень холестерину на кетогенній дієті
Чи вживання в їжу вершкового масла, бекону та м’яса під час дієти на кето збільшує рівень холестерину? З’ясуйте, чому кето та холестерин не пов’язані між собою, як ви думаєте.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Як це може зробити дієта з високим вмістом масла, червоного м’яса, сиру, яєць та бекону Рівень холестерину не збільшувати?
Це все одно, що сказати, що з’їдання цілої пачки морозива не призведе до підвищення рівня цукру в крові, так? Далеко не це.
Як виявляється, поєднання може бути Кето та холестерин бути гарною річчю.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето, змінить ваш жировий профіль - але, можливо, не так, як ви очікуєте.
Якщо ви задаєтеся питанням, як розпочати кетоз, щоб схуднути і почуватися енергійніше, не підвищуючи рівень холестерину, ця стаття відповість на ваші запитання науковими доказами.
Якщо ви точно знаєте, як працює рівень холестерину у вашому організмі, ви можете побачити кетогенну дієту в абсолютно новому світлі. Можливо, вам також доведеться переглянути все, що ви думаєте, що знаєте про холестерин.
Кето та холестерин: те, що ви почули, можливо, неправильне
Холестерин - це воскоподібна речовина, яка виробляється лише тваринами та людьми. Харчові продукти на рослинній основі, такі як фрукти та овочі, не містять холестерину.
Коли вчені вперше дослідили серце людини і виявили зв'язок між затверділими, закупореними артеріями та збільшенням серцевих нападів, серцево-судинних захворювань, інсультів та інших серцево-судинних факторів ризику, таких як високий кров'яний тиск, ожиріння та збільшення жиру в організмі, вони звинувачували холестерин.
Чому? Тому що вони помітили, що холестерин знижується Наліт побудував.
Вживання їжі з високим вмістом холестерину в свою чергу призведе до високого рівня холестерину, стверджують вони.
Ви можете зрозуміти, чому їхня оригінальна теорія мала сенс. Коли ви бачите, як на сковороді шипить бекон або сало, не так абсурдно уявляти, що те саме відбувається у вашому тілі.
Але це не точна картина того, як насправді працює холестерин. Насправді існує багато досліджень, що пов'язують дієтичний холестерин, високий рівень холестерину та підвищений ризик серцевих захворювань, тим часом спростовано був (1).
Чому споживання холестерину не збільшує рівень холестерину
Коли люди говорять про холестерин, вони зазвичай мають на увазі ваш Ліпідний профіль або жирних і жирних кислот у вашій крові (вимірюється в ліпідній панелі).
Холестерин відповідає за все - від побудови гормонів (таких як естроген та тестостерон) до зміцнення клітинних мембран та транспортування вітамінів до допомоги у засвоєнні всіх поживних речовин з їжі.
Багато людей не усвідомлюють, що організм може виробляти весь необхідний для функціонування холестерин. Більша частина холестерину виробляється самим організмом, менша частина надходить із дієти (2).
Навіть тоді більша частина холестерину в їжі не може бути використана організмом і залишає організм як відходи.
Як ваш організм підтримує рівень холестерину
A дієта з високим рівнем холестерину майже не впливає на рівень холестерину, оскільки ваше тіло розумніше, ніж ви думаєте.
Оскільки це настільки важливий виробник холестерину, ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб утримувати рівень холестерину в постійному балансі, само по собі (це називається гомеостазом холестерину).
Коли занадто багато холестерину, ваш організм уповільнює вироблення, занадто мало холестерину у вашому раціоні, і ваше тіло продовжує виробляти.
Отже, якщо холестерин не є високим ризиком, а продукти з високим рівнем холестерину не накопичуються в артеріях, що спричиняє накопичення нальоту?
Міф про "хороший" і "поганий" холестерин
Ви, напевно, чули про так звані типи "хороший холестерин" і "поганий холестерин", але ці вказівки не зовсім точні.
На відміну від цукру та солі, які можуть змішуватися в крові, холестерин - це жир, який погано поєднується з водянистою природою крові. Щоб холестерин працював у вашому тілі, йому потрібно подорожувати судинами, відомими як ліпопротеїни.
Як випливає з назви, вони частково складаються з жиру (ліпо), а частково з білка. Їхня єдина робота - доставити холестерин до клітин та органів, які найбільше його потребують.
Існує п’ять різних типів ліпопротеїдів, але ті, про які ви постійно чуєте, - це ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), які часто називають "поганим" холестерином, і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), згадується як "хороший" холестерин.
Щоб бути зрозумілим: ЛПВЩ і ЛПНЩ насправді не є типом холестерину - саме те, що несе холестерин.
То яка різниця між цими двома?
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ): той, який ви хочете
Частинки ЛПВЩ утворюються у вашій печінці та кишечнику та містять більше білка, ніж жиру. Це робить їх щільнішими (також відомими як висока щільність).
Холестерин ЛПВЩ був увінчаний "хорошим" холестерином, оскільки він псує весь холестерин, який не використовується організмом, і повертає його назад у печінку. Там він або переробляється, або залишає організм у відходах.
Чому ЛПВЩ вважається хорошим?
ЛПВЩ вважається хорошим, оскільки він має захисні, протизапальні властивості, які допомагають регулювати вашу імунну систему та захищають від деяких видів раку при діабеті 2 типу та людям без діабету (3, 4, 5).
Крім того, дослідники вважають, що ризик розвитку діабету 2 типу зростає на 4% із кожним падінням холестерину ЛПВЩ у вашому організмі на 1 мг/дл (6, 7).
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Отже, це означає, що підтримка високого рівня холестерину ЛПВЩ є серйозним пріоритетом.
Незважаючи на те, що все це звучить як добре, найбільшим досягненням ЛПВЩ є видалення частинок ЛПНЩ або "поганого" холестерину з крові.
Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ): на які слід звернути увагу
Частинки ЛПНЩ доставляють поживні речовини та енергію у ваші клітини. Єдина проблема полягає в тому, що на відміну від ЛПВЩ, частинки ЛПНЩ рухаються із швидкістю равлика і, як правило, застряють у крові.
Коли це трапляється, вразливий ЛПНЩ атакується вільними радикалами і починає окислюватися або руйнуватися (8).
Окисненому ЛПНЩ набагато легше потрапити в стінки артерій.
Потім це викликає повну запальну реакцію імунної системи, яка змушує білі кров’яні клітини затримувати всі небезпечні окислені ЛПНЩ.
Все, з чим не справляється хороший ЛПВЩ, потрапляє у ваші артерії і запускає процес накопичення нальоту (також відомий як атеросклероз) (9).
Отже, чи означає це, що чим вищий рівень холестерину ЛПНЩ, тим вищий ризик серцево-судинних захворювань?
Стандартний ліпідний аналіз крові може показати вам, скільки холестерину живе в частинках ЛПНЩ або точна їх концентрація, але це вже не найкращий маркер здоров’я холестерину.
Зараз вчені знають, що справа не в кількості холестерину, а в кількості Кількість часток LDL робить різницю. Ця цифра вимірює, скільки часток ЛПНЩ плаває в крові - і наскільки вони великі.
Маленькі частинки ЛПНЩ є більшим фактором ризику серцевих захворювань, оскільки вони можуть легко проникати в артеріальні стінки та створювати сміття (10).
Однак, якщо у вас є в основному великі частинки ЛПНЩ, ваші ризики досить незначні, оскільки шанс проникнення в стінки артерії та утворення сміття набагато менший.
Потім є ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПНЩ). Вони навіть менші, що означає, що вони набагато частіше проникають в артеріальну стінку, закупорюють артерії та загартовують артерії (11).
ЛПНЩ переносять холестерин у вашому тілі, тоді як ЛПНЩ містять тригліцериди.
Що стосується тригліцеридів?
Тригліцериди є найпоширенішою формою жиру в продуктах. Вони утворюють паливо, яке ваше тіло не може використовувати в короткий термін, але в майбутньому.
Коли ваше тіло розщеплює вуглеводи, деякі прості цукри швидко використовуються організмом для отримання енергії. Інші типи цукру призводять до накопичення надлишку цукру в крові.
Потім ваше тіло виділяє інсулін, щоб принести цей цукор у ваші клітини та використовувати його. Однак коли клітинам ця енергія не потрібна, більша частина її перетворюється на тригліцериди, які зберігаються у вигляді жиру (12).
Оскільки ваше тіло повинно виробляти додаткові тригліцериди, щоб вирішити вашу проблему з цукром, вони не тільки додають важкодоступний жир для накопичення у ваше тіло, але й підвищують рівень тригліцеридів у вашій крові. Тому підвищений рівень тригліцеридів часто розглядається як побічний продукт інсулінорезистентності.
В одному дослідженні дослідники виявили, що споживання цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози збільшує тригліцериди, ЛПНЩ і зменшує розмір часток ЛПНЩ, одночасно знижуючи ЛПВЩ.
Зручно, коли вчені вилучали цукор із контрольної дієти, спостерігалося зворотне перебіг усіх цих явищ (13).
Збільшення рівня тригліцеридів може призвести до вищих серцево-судинних ризиків та порушень обміну речовин, таких як ожиріння та діабет 2 типу.
Дотримуючись кето-дієти, ви замінюєте вуглеводи, що збільшують тригліцериди, здоровими жирами омега-3 та омега-6, які збільшують ЛПВЩ та збільшують розмір часток ЛПНЩ, що допомагає вашому організму повернути холестерин до природного рівня Спосіб балансу.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето, може допомогти збалансувати рівень холестерину
Високий рівень LDL не обов'язково поганий, коли частинки великі, і у вас є великий запас HDL, щоб видалити весь LDL, коли він не використовується.
ЛПВЩ запобігає накопиченню ЛПНЩ, тому у вас немає закупорених артерій, а це означає збільшення рівня холестерину, оскільки частки ЛПВЩ можуть бути чимось позитивним (14).
Погані новини: 32% чоловіків та 13% жінок мають низький рівень ЛПВЩ, тому вони можуть не змогти боротися з наслідками ЛПНЩ (15).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето - так, навіть з високим вмістом жиру.
Сильван Лі Вайнберг, колишній президент Американського коледжу кардіологів, сказав, що дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами більше не може захищатися медичними організаціями, оскільки вона більше не захищається:
"Можливо, це зіграло ненавмисну роль у сучасних епідеміях ожиріння, аномалій ліпідів, цукровому діабеті 2 типу та метаболічних синдромах" (16).
Очевидно, настав час для чогось іншого. Обмеження споживання жиру та поживного холестерину не працює. У порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів, що підвищують рівень кетонів, виявляються ефективними у збільшенні рівня ЛПВЩ, дозволяючи одночасно знижувати вагу (17).
Дослідження продовжують показувати, що саме дієта з низьким вмістом вуглеводів (18):
- Розмір частинок LDL збільшується, тому вони менш схильні до окислення
- ЛПВЩ збільшується, щоб мати змогу мати справу з ЛПНЩ до того, як він окислюється
- Поліпшується співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ
- Знижує рівень тригліцеридів і покращує співвідношення тригліцеридів до ЛПВЩ (19)
Коли учасники одного дослідження дотримувались кето-дієти з високим вмістом жиру, вони спостерігали середнє підвищення рівня холестерину ЛПВЩ на 20,6% - майже в чотири рази більше, ніж у групи з низьким вмістом жиру (20).
Інший мета-аналіз підкреслив, що кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значної втрати ваги, збільшення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження рівня холестерину ЛПНЩ протягом року (21).
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
А під час клінічного дослідження 40 дорослих з високим рівнем тригліцеридів, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру призвела до зниження рівня тригліцеридів на 51% та підвищення рівня ЛПВЩ на 13% (22).
Хоча ці результати варто відзначити, як щодо початку дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви страждаєте від надмірної ваги, ожиріння або вже маєте високий рівень холестерину?
Знову ж таки, дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не шкодить вашому здоров’ю.
В одному дослідженні учасники ожиріння схудли на 4,5 кілограма після дієти з низьким вмістом вуглеводів і не побачили патогенних змін у рівні загального холестерину (23).
У довгостроковому дослідженні учасники ожиріння дотримувались кето-дієти протягом 24 тижнів. Дослідники були задоволені зниженням рівня тригліцеридів, нижчою масою тіла та індексом маси тіла, а також кращим рівнем цукру та ЛПНЩ у крові (24).
Оскільки чоловіки частіше страждають на атеросклероз та ішемічну хворобу серця, ніж жінки, група вчених вивчала вплив кето-дієти на повних чоловіків. Вже через 12 тижнів чоловіки виявили, що рівень ЛПНЩ знизився на 8,9%, тригліцеридів - на 38,6%, а ЛПВЩ - на 12% (25).
Підсумок: правда про кето та холестерин
Більшість відомостей про те, як працює холестерин, базується на стандартній західній дієті, яка, як правило, містить багато вуглеводів.
Оскільки вчені продовжують доводити, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть покращити ваше здоров'я та призвести до покращення загального рівня холестерину, буде проведено більше досліджень та результатів для обговорення.
Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань та холестерину ЛПВЩ, а також підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, спробуйте якомога швидше додати в свій раціон здорові дієтичні жири, такі як авокадо та кокосова олія, та мононенасичені жири, як оливкова олія.
Це кето-сприятлива їжа і чудово підходить для здоров’я вашого серця, незалежно від того, яку дієту ви в підсумку вибрали.
Коли будете готові, також прочитайте наш остаточний посібник з кетогенної дієти та підготуйтеся до здорового способу життя.