Кето та силові тренування - нарощування м’язів за допомогою кето - TKD та CKD
"Немає результатів без вуглеводів" - це те, що ви чуєте знову і знову. Реклама проповідує, що глюкоза підтримує роботу мозку і що цукор необхідний для доставки в спортзал. Але правда в іншому, коли організм адаптувався і навчився використовувати кетони як енергію, він готовий до високих показників, як ніколи раніше.
Але чому жир є кращим джерелом енергії, ніж вуглеводи? Просто, ви даєте своєму тілу цукор, і воно використовує його як паливо, але як тільки запаси глікогену та доданий цукор витрачаються, його потрібно заправити. Ми втомлюємося, мляві і потребуємо запасів. Але якщо ми навчили своє тіло використовувати жир замість вуглеводів як енергію, ми завжди маємо при собі власне депо і можемо допомогти собі тут, якщо це необхідно.
Кожна людина носить із собою певну кількість жиру, тому ми пропонуємо нашому тілу постійний запас енергії, більше не мінімумів, відсутність збоїв цукру, тривалу та ефективну енергію.
огляд
Ну, що стосується витривалості, адаптація жиру знаходиться прямо вгорі, а як щодо нарощування м’язів? Хіба нам не потрібні вуглеводи для набору м’язів? Зрозуміло, ні ... звичайно, м’язи отримують більше «насоса» від вуглеводів і виглядають більшими, але це лише вода, яка сидить у запасах глікогену. Нарощування м’язів при кетозі обіцяє суху м’язову масу і менший відсоток жиру в організмі. Отже, кетогенна дієта ідеально підходить для чистого нарощування сухої м’язової маси, навіть якщо прогрес здається повільнішим через відсутність затримки води та жиру в організмі.
Якщо мета полягає не в тому, щоб схуднути, а в тому, щоб набрати вагу, вам слід, як і у всіх видах харчування, вправлятися з надлишком калорій, і тут застосовується невелика тонка настройка макроелементів. Щоб підтримати м’язи достатньою кількістю білка, відсоток білка слід збільшити до приблизно 1,2 г на кг ваги (або 1,2 г на фунт нежирної маси тіла, віднімаючи відсоток жиру в організмі).
Навіть якщо я дотримуюсь думки (Увага: Bro Science), що не потрібно включати вуглеводи у фізичні вправи, деякі люди повідомляють, що вони досягають своїх меж під час кетогенної дієти і можуть краще досягти своїх цілей за допомогою модифікованого варіанту . Тут ми говоримо про TKD - цільова кетогенна дієта/циклічна кетогенна дієта та CKD - циклічна кетогенна дієта/циклічна кетогенна дієта.
Які типи кето існують?
В основному є чотири різні варіанти кетогенної дієти, це:
Стандартна кето-дієта
Класичний варіант, головна мета якого - жити здоровіше і худнути. Тут зменшується кількість вуглеводів та збільшується споживання жиру з метою індукції кетозу. Білки споживаються у фіксованій кількості для того, щоб забезпечити організм важливими поживними речовинами та підтримати нарощування м’язів або уникнути руйнування м’язів у дефіциті калорій.
Лікувальна кетогенна дієта
Терапевтична кетогенна дієта застосовується для лікування різних захворювань. Тут метою є більше жиру і набагато менше білка, щоб досягти дуже високого рівня кетонів; це також підтверджується добавками.
Цільова кетогенна дієта - цільова кетогенна дієта
Тут також кількість вуглеводів зменшується, як зазвичай, але запас вуглеводів спеціально вбудований навколо тренувань.
Циклічна кетогенна дієта - циклічна кетогенна дієта
Як і звичайна дієта, вуглеводів в основному уникають, але існують так звані дози, це дні, коли запаси вуглеводів поповнюються.
Ми детальніше розглянемо “циклічні” та “цілеспрямовані” кетогенні дієти, оскільки терапевтичний варіант повинен проводитися лише під наглядом лікаря. Навіть якщо недостатньо досліджень про фактичну користь модифікацій кето, це, звичайно, може допомогти тим чи іншим, будь то фізично чи психічно.
TKD - цільова кетогенна дієта
Як випливає з назви, вуглеводи спеціально включені в тренування. Поставляючи вуглеводи у тренувальне вікно, можна на короткий час підвищити продуктивність, не перериваючи стан кетозу на тривалий час. Оскільки під час цієї вуглеводної фази м’язи піддаються більшому напруженню, ніж коли вони відпочивають, глікоген може засвоюватися швидше.
Хоча немає чітких доказів того, що зменшення вуглеводів суттєво впливає на результативність тренувань з обтяженнями, багато людей повідомляють про збільшення інтенсивності та сили під час тренувань за рахунок цільового прийому вуглеводів.
Прийом вуглеводів перед тренуванням, також відомий як вуглеводи перед тренуванням, спрямований на підтримку працездатності та забезпечення м’язів достатньою кількістю глікогену для наступних тренувань. Це майже рекомендація для майбутнього тренінгу, а не для поточного. Організм підготовлений до подальшого тренінгу, наприклад наступного дня, а запаси глікогену заряджаються заздалегідь.
Але важливо одне: цілеспрямована кетогенна дієта - це не безкоштовний квиток на тонни піци, макаронних виробів, гамбургерів та тістечок. Так само, якщо ви хочете схуднути, враховуйте кількість калорій, що потрапляють з вуглеводів, і зменшуйте кількість жиру в ці дні.
Однак ті, хто не має проблем із силовими тренуваннями або змагальними видами спорту при кетозі, хто регулярно не досягає своїх фізичних меж, не потребує повторного прийому та може пошкодити кетоз.
Як я використовую TKD?
Ви повинні робити референт приблизно за 30 хвилин до тренування, оскільки таким чином організм може швидко повернутися до кетозу після важких тренувань. Залежно від інтенсивності тренування, рекомендується від 25 до 50 г додаткових вуглеводів. Якщо ви наважуєтеся вживати більшу кількість вуглеводів (понад 50 г), доцільно розділити кількість і взяти першу половину кількості за 30 хвилин до тренування, другу частину на початку або під час тренування.
Вуглеводи з високим ГІ (глікемічним індексом) завжди радять, оскільки вони швидше засвоюються організмом, але це насправді не має значення. Особисто я б рекомендував продукти, виготовлені з декстрози та глюкози, такі як звичайний порошок декстрози з аптеки. Інші джерела вуглеводів, які мають велику кількість фруктози, не наповнюють м’язи, а печінковий запас глікогену і, отже, не можуть досягти мети TKD.
Ви можете швидко створити просту, але ефективну суміш перед тренуванням самостійно. Для цього ви берете велику чашку кави, 1 столову ложку олії МСТ або кокосової олії і 15-30 г декстрози.
Після тренування слід почекати принаймні 2 години з їжею з високим вмістом жиру, оскільки додані вуглеводи спочатку потрібно витратити, а спожитий жир інакше лише зберігати.
Хто повинен спробувати TKD?
Якщо ви вже маєте досвід у силових тренуваннях або загальних видах спорту і були кетогенними як мінімум 12 тижнів, тоді вам слід спробувати TKD. Попередня спроба могла дати зворотний ефект, оскільки при короткому збільшеному споживанні вуглеводів ви можете ненадовго вилетіти з кетозу, але повернутися до кетозу якомога швидше або навіть відразу після інтенсивних тренувань (особливо, якщо ваше тіло вже адаптоване до жиру).
Мета тут полягає в тому, щоб дати організму достатньо вуглеводів, щоб під час фізичних вправ було достатньо глікогену, оскільки таким чином можна нарощувати м’язи, не накладаючи жир знову.
Різні дослідження показали, що вуглеводи, вжиті до або під час тренування, (за певних обставин) не мають негативного впливу на кетоз. Однак інші повідомляють, що вуглеводи тимчасово викидають їх з кетозу. Однак, оскільки рівень цукру в крові мігрує безпосередньо в м’язи під час тренування, рівень інсуліну повинен знову знизитися після тренування, а кетоз повинен повернутися. Заключний кардіотренінг після тренування також корисний для швидшого повернення в кетоз.
ХХН - циклічна кетогенна дієта
Циклічна кетогенна дієта (Велосипедна кетогенна дієта - ХЗН) є подальшим кроком для всіх силових спортсменів, які досягли свого плато і які більше не можуть обійтись невеликими дозами, такими як TKD. Це більше підходить для професійних бодібілдерів, оскільки великий обсяг тренувань як основний внесок суттєво сприяє успіху дієти. Отже, якщо ви все ще перебуваєте на початку тренувального курсу або занадто довго не перебуваєте в кетозі, тоді я раджу вам не застосовувати ХХН, рефед приносить із собою велику кількість вуглеводів і тому необхідний лише у тому випадку, якщо ви перебуваєте в кетозі досягає ваших меж, і цільової кетогенної дієти (ТКД) вже недостатньо.
Як і у випадку з ХЗН, цілями ХХН є підтримка здоров'я та переваг спалювання жиру від кетогенної дієти, а також підвищення ефективності тренувань. Велика відмінність від TKD полягає в тому, що вуглеводи не входять до складу тренувань.
При ХХН є два цикли, в 1-му циклі ми уникаємо вуглеводів і перебуваємо в кетозі, 2-й цикл складається з короткого періоду від 1 до 2 днів, протягом якого відбувається так звана подача для поповнення запасів глікогену в м’язах, це трапляється споживаючи велику кількість вуглеводів.
Щоб циклічна кетогенна дієта спрацювала, запаси глікогену в м’язах повинні бути повністю спорожнені перед кожним прийомом їжі. Щоб ще раз наголосити, ХХН не підходить для вас, якщо ви знаходитесь лише на початку нарощування м’язів і ще не досягаєте результатів, необхідних для повного спорожнення пам’яті. Коротко кажучи: регулярні високоінтенсивні тренування є обов'язковою умовою ХХН.
При ХХН ми чергуємо кетогенні дні та дні з сильно збільшеним споживанням вуглеводів. Найпоширеніший метод ХХН складається з 5-6 днів у кетозі та 1-2 днів, наповнених вуглеводами. Оскільки у нас є "всього" 5-6 днів до наступного вуглецю, необхідний великий обсяг тренувань, інакше запаси глікогену в м’язах ще не порожні. Звичайно, ви можете розробити періоди по-різному, тому довші періоди (10-12 днів при кетозі) або коротші періоди виявилися успішними. Я думаю, що 7-денний тиждень просто пропонує практичний розрахунок, тож ви можете їсти більш-менш «нормально» у вихідні, не звертаючи уваги на кетоз.
У дні завантаження вуглеводів метаболізм організму на деякий час вимикає кетоз і поповнює запаси глікогену в м’язах, щоб бути готовим до високої інтенсивності майбутнього тренувального циклу.