Кето-дієта - або як можна схуднути за допомогою жиру
Жир шкідливий, жир товстить ... або?
Протягом багатьох років ми вибивали вершки, вершкове масло і бекон як найбільші відгодівлі, ставлячи напівжирний маргарин замість вершкового масла на хліб, і пили молоко з низьким вмістом жиру, щоб заощадити калорії. Все - будь ласка, без жиру. Але жир ніколи не сердився: «Це непорозуміння з первісних часів харчової науки. Помилкове припущення справедливе лише тому, що найвища калорійність жиру (9 кілокалорій на грам) робить ідею "жир на тарілці робить жир у серці" такою правдоподібною ".
Те, що на перший погляд звучить нелогічно, насправді працює. Ковбаса, яйця, сир - все дозволено. Звучить спокусливо. Але хіба чогось не вистачає? Правильні вуглеводи тут суворо заборонені!
З противуглеводною дієтою все відрізняється від того, до чого ви звикли від звичайних «дієт скорочення». Тут ви вдаєтеся до хитрощі і вводите своє тіло в зовсім інший енергетичний обмін. І справжнім наслідком цього є те, що ви спалюєте більше жиру принаймні спочатку, ніж при будь-якій звичайній дієті.
Досить підстав, щоб уважніше розглянути цю форму дієти. Тут я збираюся описати переваги та недоліки з точки зору силового спортсмена. Тож ви можете самі вирішити, чи підходить вам ця відверта дієта.
Як діє противуглеводна дієта?
Однак на перший погляд спокусливо звучить дуже глибоке втручання в наш метаболізм. Найпопулярнішими джерелами енергії для нашого організму є вуглеводи, а не жир, як думають деякі.
Зазвичай енергія генерується наступним чином: Вуглеводи, енергія з макаронних виробів, хліба, рису, картоплі тощо, зберігаються в нашому тілі у формі глікогену (також його називають глікогеном, тваринним крохмалем або печінковим крохмалем). Якщо вони відсутні, наш організм повертається до своїх запасів (глікоген, що зберігається в печінці та нирках, при необхідності знову розщеплюється на глюкозу). В основному це виявляється в печінці (20%). Однак пам’ять швидко витрачається і зазвичай триває лише одну добу. Тоді організм пристосовується до так званого метаболізму голоду. Саме цим дієта відрізняється від усіх інших.
Печінка негайно максимально використовує наші жирні кислоти і перетворює їх у так звані кетонові тіла (тобто голод, дієта з зниженням або дієта з низьким вмістом вуглеводів). Як і глікоген, вони використовуються як джерело енергії. Невикористані кетонові тіла не зберігаються назад в організмі, як у випадку з глікогеном, а виводяться з організму.
Я впевнений, ви бачили фокус. При радикальному виведенні вуглеводів ви змушуєте організм використовувати жири для виробництва енергії. Ця дієтична форма також стала відомою під загальним терміном кетогенна дієта, оскільки утворюються кетонові тіла. Існують модифіковані форми, такі як анаболічна дієта/дієта Аткінса або, часто зустрічається у спортсменів, метаболічна дієта.
Є також мінуси кетогенної дієти?
Так, радикальна зміна енергії в нашому тілі також має певні ризики. У деяких людей може відбуватися метаболічне закислення, тобто якщо в крові занадто багато кето-тіл, їх значення рН падає і виникає кетоацидоз, що в гіршому випадку призводить до кетоацидотичної коми. На початку майже всі мають відношення до розладів травлення через зміну дієти. На додаток до більш нешкідливих змін, є також неприємний запах з рота і запах тіла, який ви можете контролювати, регулярно використовуючи рідину для полоскання рота, багато питної води та часті душі.
Як саме я повинен дотримуватися плану дієти?
100%, іншого шляху немає. Той, хто хоче оскаржити цю форму дієти, повинен знати, що не існує такого поняття, як напівкетогенна дієта. Девізом тут є все або нічого. Оскільки кетоз має місце лише тоді, коли всі запаси глікогену повністю спорожняються. Якщо на цьому етапі ви грішите вуглеводами, результатом є дуже високий рівень інсуліну, що в свою чергу спричиняє відверте переїдання, яке, як я можу підтвердити з власного досвіду, дуже важко уповільнити.
Які переваги кетогенної дієти?
Слід визнати, що старт вимагає певної підготовки та подолання. Однак після початку ви будете вражені тим, скільки змін раптово відбувається у вашому тілі. Напевно, жодна інша форма дієти не здатна спалити стільки жиру за такий короткий час.
Як діє кетогенна дієта?
Кетогенна дієта завжди має 2 рівні, перший рівень без вуглеводів і другий рівень з умовними вуглеводами. На початку кетогенної дієти, тобто перші 2-
Через 3 тижні дієта коригується з таким співвідношенням: 60-70% жиру, 30-40% білка, 0-5% вуглеводів (але максимум 30г). Потім є день з 15-30% жиру, 15-30% білка і 60% вуглеводів.
Їжа, дозволена під час кетогенної дієти
Тут дозволяється будь-яка ковбаса та м’ясо, просто переконайтеся, що в ній якомога менше солі або взагалі її немає, оскільки занадто багато солі утримує воду в нашому тілі, і ви, мабуть, важчі. Також не слід вживати паніровку, адже це також вуглеводи. Ви також можете їсти сир, вам слід лише переконатися, що ви не вживаєте жодного сиру зі зниженим вмістом жиру. Горіхи також дозволені, але стежте, щоб вони не солилися. До речі, у горіхах також є вуглеводи. Тут вам потрібно порахувати так, щоб ви залишалися нижче 30г. Яйця та бекон, це також дозволено. Звичайно, ви також можете знайти рецепти для цього у нас.
Скільки часу потрібно, щоб моє тіло перейшло на жировий режим?
Це може зайняти від 1 до 2 днів. Незадовго до того, як тіло переключиться, спочатку ви зазвичай відчуваєте слабкість. Але це нормально і згодом дуже швидко зникає.
Чи можу я завжди їсти стільки, скільки хочу?
Ви будете вражені тим, що тяга до їжі дуже зменшується. Формула цього проста. Жодні вуглеводи не виробляють жодного інсуліну, тому відчуття голоду або його відсутність майже немає. Спочатку не потрібно звертати увагу на натовп. Пізніше вам слід обмежити його. [Adrotate banner = ”45 ″]
Як я бачу, що почалося спалювання жиру?
Просто придбайте так звані тест-смужки Ketostix. Потім вони затримуються в сечі, і ступінь зміни кольору говорить про те, наскільки прогресувало спалювання жиру.
Зараз я теж нарощую м’язи?
Так, але не оптимально. Тепер ваше тіло отримує оптимальний запас ендогенних гормонів і має велику кількість білка.
Чи потрібно змінювати навчання?
Так, вам слід змінити тренування з обтяженнями, оскільки брак вуглеводів також означає відсутність сил. Однак вправи, підходи та повторення можуть залишатися незмінними.
Чи потрібно робити кардіо?
Кардіо зараз ефективніший для втрати жиру, ніж будь-коли раніше, але не слід перестаратися і обмежити його максимум 60 хвилинами. Для того, щоб пришвидшити все це ще більше, ви також можете поглянути тут у розділі «Тренінги HIIT».
Чи повинен я приймати добавки?
Те, що вже було ефективно, має ще сильніший ефект. За допомогою термогенних спалювачів жиру ви можете ще більше посилити свій метаболізм. Зараз карнітин також має більше сенсу, ніж раніше, оскільки транспортує жир. Щоб у вас було більше сили під час тренувань, вам слід приймати креатин, але тоді лише забуференний креатин, оскільки він не затримує води в шкірі.
Висновок:
Кетогенна дієта працює дуже добре, якщо ви дотримуєтесь правил на 100%. На жаль, не кожен може це зробити, але той, хто обирає такий тип дієти, повинен заздалегідь абсолютно чітко зрозуміти, що це означає і наскільки важким він буде. Тільки ті, хто про це знає, повинні вибирати цю дієту, а для всіх інших я рекомендую просто продовжувати шукати, що вам найбільше підходить. Не кожна дієта підходить кожному. У цьому сенсі: Удачі 🙂