Доктор Аріель Ідеальний пікнік Що робити

За 2-3 дні, що передують спортивним зусиллям, сплануйте 3 справжні страви + перекус, що складається із круп або фруктів та молока. Це основа збалансованого харчування.

аріель

Улюблена крохмалиста їжа (рис, макарони, манка).
Однак кожна група продуктів харчування повинна бути включена в різні страви.

2. Їжте під час вправ, остерігайтеся помилок !

  • Пити просту воду з сиропом не найкраще для спорожнення шлунка. Це називається напоєм на основі порожніх калорій. Краще розрізати чистий фруктовий сік водою (або навіть додати дрібку солі!).
  • Їсти «дешеві» зернові батончики не завжди легко перетравлювати. Деякі іноді мають відсоток жиру> 15% і часто виготовляються у формі агломератів вівсяних пластівців, зерен рису, пшениці та ... цукру !

Бабусині рецепти часом творять дива !

«Домашні» зернові батончики

Інгредієнти:

  • Звичайна вівсяна каша без додавання цукру
  • Рідкий мед
  • Вода + фруктоза (1) .

150 г вівсяних пластівців для змішування з медом (75 г) і однією-двома столовими ложками води (15 г).

З отриманою сумішшю зробіть невеликі бруски.
Покладіть їх на деко, застелене папером для випічки.

Випікати в духовці, нагрітій до 150 °, протягом 15-20 хвилин.
Пластівці будуть вбирати мед, що даватиме приємні порції енергії при 350 ккал.

Щоб отримати суміш із нижчим глікемічним індексом (2), замініть мед водою та фруктозою.
Можливість додавання ванілі або іншого запаху .

Це дасть вибухонебезпечну суміш простого цукру та вівсяного крохмалю !Можна зберігати протягом 15 днів у прохолодному сухому місці, захищеному від світла.

(1): Фруктоза: має підсолоджувальну здатність більшу, ніж у сахарози (від 20 до 40%), і глікемічний індекс нижчий, ніж у глюкози. Є у фруктах, меді, фруктових соках, сиропі агави ... Його також можна купити в супермаркетах.

(2): Глікемічний індекс (ГІ) класифікує продукти відповідно до їх реакції на глікемію після їжі (підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі) порівняно з еталонним цукром; найчастіше це крохмаль у білому хлібі або глюкоза (цукор, що використовується організмом). Перш за все, уникайте споживання цукру з високим вмістом шлунково-кишкового тракту ізольовано, поза прийомом їжі та тренувань, щоб не викликати реактивну гіпоглікемію, яка шкодить роботі.

N.B. Зменшення розміру крохмалю подрібненням (наприклад, пюре) та варінням збільшує ГІ. Таким чином, каша та перепечені макарони є більш гіперглікемічними, ніж картопля, приготована на пару, та макарони “al dente”, які слід віддати перевагу перед матчем.


3. День матчу

  • Холодне м’ясо, субпродукти,
  • Смажена їжа (картопля фрі, паніровка, кордон Блю, пончики, нагетси),
  • Насичені жири (масло, сметана),
  • Соуси з препаратів,
  • Солодка та солона випічка (круасани, солодощі, піца, кіш),
  • Безалкогольні напої,
  • Солодкі продукти.


Приклад вечері напередодні:

  • Закуски "шведський стіл": салат із сочевиці, салат з баранини з салатом + креветки на грилі, червонокачанна капуста, буряк, брокколі, серце салату, картопляний салат + цибуля-цибуля + оливки, яблучний салат + горіхи.
  • Головна страва: філе судака, аль-денте тальятелле, ендівія, морквяне пюре, гриби, шинка або куряча грудка.
  • Десертний фуршет: сир з 20% жиру, простий йогурт + мед, салат зі свіжих фруктів, кошик зі свіжими фруктами (клементини, ківі, виноград, банани), карамельний крем + сухе печиво
  • Багет, хліб з маку грубого помелу, крупи
  • Мінеральна вода.
  • Пийте, як тільки прокинетесь, протягом усього ранку, в обід, перед матчем, під час перерви, відразу після матчу і протягом дня та вечора.
  • Улюблена їжа та препарати, що полегшують травлення.
  • Видаляйте жир під час їжі, наприклад, м’ясних нарізок, сиру, смаженої їжі, випічки, шоколаду.
  • Видаліть цукру, такі як газовані напої, цукерки, фруктові соки (якщо їх не розрізати водою у співвідношенні 1/3-2/3).
  • Їжте нежирне м’ясо або рибу, приготовлену у воді або на грилі.
  • Скоротіть додані жири (вершкове масло, сметана), не видаляючи олії, багаті жирними кислотами.
  • Добре жуйте !


Приклади їжі на день "D":

  • Салат з рису або макаронних виробів з кількома невеликими кубиками помідорів, огірком, шинкою та/або тунцем, звареним круто яйцем. злегка приправлений (масло типу/оцт або лимонний дощ/сіль)
  • Або табуле
  • Або сендвіч тип хліба + шинка/хліб + куряча грудка/хліб + ементаль (вершкове масло, якого слід уникати або обмежувати ...)
  • Або рисовий пудинг, рисовий або манний пиріг
  • І стиглі фрукти/компот/сухофрукти
  • І рідкий йогурт
  • І ВОДА . Ніяких газованих напоїв !


Між матчами, щоб уникнути наїдок: