Кето-дієта Чи можете ви набрати м’язову масу

Довго вважалося, що практично неможливо набрати м’язи, дотримуючись кетогенну або низьковуглеводну дієту.

Чому?

Тому що вуглеводи як макроелементи у відповідному контексті щодо фізичних вправ та енергії виконуйте a анаболічна функція чистий у м’язовій тканині (також у жирі).

Ось чому ви побачите таппери культуристів, завжди повні рису та картоплі.

Ця ідея поширилася з покоління в покоління, з вуст в уста і в тренажерний зал у тренажерний зал, і донедавна це навіть не ставилося під сумнів.

Якщо ви хочете набрати масу, ви повинні їсти вуглеводи

Але чи це правильно?
Вірніше, чи можна збільшити м’язи без екзогенного надходження вуглеводів?

Кето-дієта як спосіб життя

Мета - створити так званий кетоз поживна, тобто підвищення кетонових тіл у плазмі до концентрацій приблизно 0,5-3 ммоль/л.

Основна причина, чому людина сидить на дієті кетогенна все ще втрачає вагу, враховуючи його ефект аноректичний.

Але в останні роки багато послідовників зробили "кето" своїм способом життя.

Існує профіль людини, дуже прихильної до кетогенної дієти, або через фізичні або психологічні переваги (про це ми можемо говорити в іншій статті).

Етогенна дієта та спорт

Крім того, кетогенна дієта стала вивчатися в галузі спорту ці останні роки.

Висунуто багато гіпотез:

Чи можете ви набрати м’язи за допомогою кето?
Чи спостерігається зниження фізичної працездатності?
Які види спорту виграють від кетогенного втручання?
Чи впливає це при високій інтенсивності?

У яких видах спорту чи ситуаціях це може бути корисним?

Спорт, який залежить від ваги, наприклад, деякі контактні види спорту або єдиноборства.
Сходження, де важливо бути сильним, але легким.
Якщо хочете зменшіть% жиру в організмі без шкоди для Вашої діяльності в аматорському спорті.
Спорт на витривалість.

Чи можливо набрати м’язи, дотримуючись кетогенної дієти?

Для цього ми пропонуємо наступне дослідження (1) (одне з багатьох, проведених за останні роки).

Під час цього дослідження, звичайну західну дієту порівнювали з кетогенною дієтою у 25 університетських чоловіків (багато з цих досліджень проводяться або у жінок, або у чоловіків для отримання більшої однорідності).

Основні з них результати (для тих, хто хоче їх виміряти):

Збільшення маси без жиру (м’язова, кісткова маса)
Сила.
Спортивні показники.

Результати вимірюються таким чином:

Маса без жиру збільшилася в обох групах. 2,4% кето і 4,4% західної дієти, на 10 тижні.
Однак протягом 10-12 тижнів кетогенна група збільшила свою знежирену масу до 4,8%, що закінчилося більшим збільшенням, ніж західна дієтична група.
Усі результати були статистично значущими.

Ми стріляли два уроки з цього дослідження:

Урок № 1: так, набрати м’язову масу можна за допомогою кетогенної дієти.
Урок № 2: У перші кілька тижнів кето-дієти приріст може бути нижчим, ніж при звичайній дієті.

Ми зосередимося лише нагіпертрофія, але з точки зору проведені дослідження (як це (2)) показують, що спортивні показники та загальна сила не погіршуються при кето добре сплановане і досить тривале годування (суттєвий момент).

Але те, що справи не гіршають, не означає, що вони покращуються. Це дуже важлива відмінність.

Поради щодо набору м’язів в кето

Надлишок калорій

Це буде непросто, тому що це так звана «анорексична» дієта.

Тобто це знижує апетит. Ви повинні знати приблизні калорії обслуговування і збільшити їх принаймні на одну 10-15%.

Принаймні кожен 3-4 тижні, перерахуйте калорії для обслуговування, оскільки зміни ваги іноді можуть бути швидкими та різкими.

Довгостроковий надлишок може призвести до інсулінорезистентність та ліпотоксичність.

Пам’ятайте, що надлишок не на все життя.

Білок

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, а не білка.

Це означає, що включення дуже високого рівня білка змінить макрозірку в кето: жиру.

Ви побачите, що збільшення кількості білка перешкоджатиме досягненню Від 80 до 85% ккал з жиру, який призначається а кето-дієта.

Не турбуйтеся про глюконеогенез, коли ви адаптуєтесь до кетозу, ці амінокислоти будуть звикли нарощувати м’язи, а не глюкозу.

Вуглеводи

Теоретично, ви не повинні перевищувати 50 грам.

Я кажу теоретично добре, тому що, як ви зрозумієте, ця перекладина залежить від багатьох факторів: ваша вага, рівень фізичної активності, тип і обсяг тренувань тощо.

Ще один день ми можемо говорити про дієту цільова кетогенна, дуже цікаво для спортсменів, які хочуть отримати користь від вуглеводів, але в той же час сідати на кетогенну дієту.

Добавки

Білки сироватки: класика, яку ви можете збільшити, якщо ваша мета - набрати м’язову масу.
Піколінат хрому: дуже цікавий для рекомпозиції організму, оскільки сприяє збереженню нежирної маси та втрати жиру.
Креатин моногідрат: необхідні для максимізації тренувань та набору м’язів.
Мінеральні солі: особливо на початку кето-дієти.

Висновки

Як завжди, початківці буде набагато легше набирати м’язову масу, здійснюючи вправи кето або будь-який інший підхід до дієти.

Однак, будьмо чесними, це не втручання, яке на основі наявних доказів додає будь-якої переваги процесу. гіпертрофія м’язів.

У певному індивідуальному профілі це може бути контрпродуктивний (труднощі з генеруванням надлишку, труднощі з адаптацією, погане дотримання через соціальні проблеми тощо)

Наберіться терпіння, тому що а очікується зниження початкових показників на кето-дієті. Фактична допомога виплачується лише після Від 4 до 6 перших тижнів, а іноді навіть більше.

Якщо вам сподобалась ця стаття, не забудьте поділитися нею. Незабаром ми повернемось із дуже цікавими темами. З найкращими побажаннями та продовжуйте вдосконалюватися!