Кето-дієта - кетогенна дієта - кінетичне тіло Орадя

Дієта Кето або кетогенна дієта складається із специфічного профілю макроелементів, необхідних організму з низьким споживанням вуглеводів та великої кількості корисних жирів, які стають новим паливом організму.

Що таке кетогенна дієта і як вона діє?

Кето-дієта або кетогенна дієта добре відома як дієта, яка обмежує вуглеводи, дозволяючи організму, точніше печінці, виробляти кетони, які будуть використовуватися як джерело енергії. Ця дієта називається в багатьох формах - кетогенна дієта, кето-дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів), дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів (LCHF) тощо.

Коли ви їсте щось з високим вмістом вуглеводів, ваше тіло вироблятиме глюкозу та інсулін.

Глюкоза є переважною молекулою тіла, яку слід трансформувати та використовувати як енергію, тому її буде обрано як пріоритет перед будь-яким іншим джерелом енергії.
Інсулін виробляється для переробки глюкози в крові, циркулюючи по тілу.

Оскільки глюкоза використовується як первинна енергія, жири, що зберігаються в організмі, більше не потрібні, і тому вони накопичуються.

Зазвичай, за звичайної дієти, з більшим споживанням вуглеводів, організм використовуватиме глюкозу як основну форму енергії. Зменшуючи споживання вуглеводів, організм переходить у стан, відомий як кетоз або кетоз.

Кетоз - це природний процес, який організм починає допомагати нам виживати, коли споживання їжі низьким. У цьому стані ми виробляємо кетони, які утворюються в результаті розщеплення жирів у печінці.

Метою правильної дотримання кетогенної дієти є примусити ваше тіло перейти в цей метаболічний стан, і ми будемо робити це не обмежуючи калорії, а обмежуючи вуглеводи.

Ваше тіло неймовірно пристосовується до того, що ви в нього вкладаєте.

Якщо ви їсте здорові жири і виключаєте вуглеводи, ваше тіло почне спалювати кетони як основне джерело енергії. Коли у вас оптимальний рівень кетонів, ви отримуєте багато переваг для здоров’я, як для зменшення жиру в організмі, так і для фізичної та розумової діяльності.

Переваги дієти Кето

Результатом кетогенної дієти є багато переваг - від прискореного схуднення за рахунок зменшення жиру в організмі та високого рівня енергії до медичного та терапевтичного застосування. Майже кожен може безпечно скористатися наслідками дієти Кето.

Ослаблення

Кетогенна дієта використовує жир, що вже зберігається у вашому тілі, перетворюючи його на кетони в печінці, тому очевидні переваги зниження ваги за рахунок зменшення жирової тканини. На Кето ваш рівень інсуліну - гормон накопичення жиру різко падає, що перетворює ваше тіло LG на ефективну машину для спалювання жиру.

Контроль рівня глюкози в крові

Кетогенна дієта природним чином знижує рівень цукру в крові завдяки їжі, яку ви їсте. Дослідження показують, що дієта Кето є більш ефективним способом контролю та профілактики діабету порівняно з іншими дієтами, заснованими на обмеженні калорій.

Психічна ясність

Багато людей використовують дієту Кето спеціально для поліпшення розумової працездатності. Кетони, що виробляються печінкою шляхом перетворення жиру, є чудовим джерелом палива для мозку. Коли ви знижуєте споживання вуглеводів, уникайте різкої зміни рівня цукру в крові. Це в поєднанні з використанням кетонів у мозку призводить до поліпшення концентрації. Дослідження показують, що підвищене споживання lg жирних кислот сприятливо впливає на роботу мозку.

Енергія та почуття голоду

Надаючи своєму тілу кращого джерела енергії, ви відчуватимете більше енергії протягом дня. Дослідження показали, що жири є найбільш ефективними молекулами, що використовуються як паливо. Крім того, жир, природно, ситніший і довше залишає вас у стані ситості.

Епілепсія

Дієта Кето або кетогенна дієта застосовується з початку 1900-х років для успішного лікування епілепсії. На сьогоднішній день це все ще один із найбільш широко застосовуваних методів терапії для дітей з епілепсією. Однією з головних переваг дієти Кето та епілепсії є те, що вона дозволяє використовувати менше ліків, забезпечуючи при цьому чудовий контроль. Останніми роками дослідження показують значні покращення у дорослих, які отримували дієту Кето.

Холестерин і кров'яний тиск

Доведено, що дієта Кето покращує рівень тригліцеридів та рівень холестерину, найбільш пов'язаних з накопиченням артерій. Більш конкретно, дієти з низьким споживанням вуглеводів та високим вмістом жиру демонструють різке збільшення рівня ЛПВЩ та зменшення концентрації часток ЛПНЩ порівняно з іншими дієтами, заснованими на споживанні низького вмісту жиру. Багато досліджень, присвячених дієтам з низьким вмістом вуглеводів, також свідчать про покращення артеріального тиску порівняно з іншими дієтами.

Інсулінорезистентність

Інсулінорезистентність може призвести до діабету II типу, якщо не вживати заходів. Багато досліджень показують, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти знизити рівень інсуліну до здорового рівня. Навіть якщо ви спортсмен, ви можете отримати користь від оптимізації рівня інсуліну на дієті Кето, споживаючи продукти, багаті жирними кислотами Омега-3.

Що я їжу на кетогенній дієті?

Щоб розпочати кето-дієту, вам потрібно буде спланувати заздалегідь. Це означає мати життєздатний та доступний план дієти. Те, що ви їсте, залежить від того, наскільки швидко ви хочете перейти в стан кетозу, а також від рівня кетонів, на якому ви хочете перетворити свою печінку на жир. Більш обмежувальна вуглеводна дієта - напр. менше 15-20г на день, тим швидше ви ввійдете в цей стан.

Ви будете споживати вуглеводи на обмеженому рівні, більшість з яких надходять із зелені, горіхів та молочних продуктів. Не їжте рафіновані вуглеводи на основі пшениці (хліб, макарони, крупи), крохмалю (картопля, квасоля, бобові) або фрукти. Невеликі винятки становлять авокадо та ягоди, які можна їсти в помірних кількостях.

Ви НЕ можете їсти:

Крупи - пшениця, кукурудза, рис, крупи тощо.
Цукор - мед, агава, кленовий сироп тощо.
фрукти - яблука, банани, апельсини тощо.
бульби - картопля тощо.

Ви можете їсти:

М'ясо - риба, яловичина, баранина, курка, яйця
Зелене листя - шпинат, рукола
Овочі над землею - брокколі, цвітна капуста
сир - тверді сири, вершки, масло
Горіхи та насіння - горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику
Авокадо та ягоди - малина, ожина та інші фрукти з низьким глікемічним впливом
підсолоджувачі - стевія, еритритол та інші низьковуглеводні підсолоджувачі
Інші жири - оливкова олія, кокос, насичені жири

Ніякого десерту?

Ви можете приготувати супер смачні та корисні десерти з насіння чіа, ягід, авокадо, какао, ванілі та іншого. Ти мені не віриш? Дивіться на малюнку нижче два приклади смачного десерту в кетогенному стилі, приготованого вдома.

Кето макроелементи

Слід зазначити, що дієта Кето складається зі специфічного харчового профілю, багатого корисними жирами, помірного вмісту білка та низького вмісту вуглеводів. Таким чином, споживання поживних речовин повинно бути приблизно 50-60% жиру, 30-40% білка, 5-10% вуглеводів.

В першочерговому порядку ви розрахуєте необхідне споживання білка, після чого споживання жиру для досягнення загальної добової калорійності та харчових потреб.

Вуглеводи нетто

Якщо ви сидите на дієті Кето для схуднення, бажано відстежувати як загальні вуглеводи, так і чисті вуглеводи. Що таке чисті вуглеводи? Це просто, чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів мінус клітковина. Загальна кількість вуглеводів менше 50 г на добу та нетто вуглеводів менше 30 г на добу (в ідеалі менше 20 г, якщо ви строго дотримуєтеся Кето).

Пам’ятайте, чим менше споживання вуглеводів і цукру в крові, тим кращий результат.