Кето-дієта - кето-гуру

Якщо ви думаєте, що дієта для схуднення - обов’язкова для боротьби з підрахунком калорій, жорстким обмеженням порцій і необхідністю терпіти голод, поспішаю вас порадувати: останніми роками кетогенна дієта набирає популярності що працює за зовсім іншим принципом. Його ефективність у позбавленні від зайвого жиру в організмі була науково доведена та підтверджена незліченними прикладами.

Перш за все, ви повинні це знати кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів. Іншими словами, це забезпечує радикальне зменшення кількості вуглеводів у раціоні. Можливо, у вас є питання, але чи можна протистояти вуглеводам? Це основне джерело енергії для всього організму!

Той факт, що людський організм здатний набагато більше, ніж ми можемо собі уявити. За мільйони років еволюції ми набули низку компенсаторних механізмів, що дозволяють нам вижити в суворих умовах існування. Один із цих механізмів дозволяє нашому тілу отримувати енергію з їжі, навіть коли вуглеводів (майже) немає. Все просто - організм починає активно розщеплювати жири замість вуглеводів, використовуючи вас як альтернативне джерело енергії. Ось чому кето-дієта діє і дійсно може допомогти позбутися зайвих кілограмів позбавляючи себе вуглеводів, ви змушуєте своє тіло перетворювати надлишки жиру в енергію.

Що таке кетоз?

Кетоз - це природний метаболічний стан, при якому організм людини перебуває після кето-дієти. Коли в людському організмі не вистачає вуглеводів, які призводять вас до стану кетозу, суть полягає в тому, що організм переходить на нафту - тобто починає використовувати вас як основне джерело енергії. Жири розщеплюються з утворенням великої кількості т. Зв Кетонові тіла (кетони). Це кетон та альтернативне джерело енергії у стані кетозу.

Суть кето-дієти

Насправді, наш організм постійно використовує кетони, які допомагають підтримувати функції деяких органів, особливо серця та нирок. Але мозок і м’язи отримують енергію з глюкози, тобто вуглеводів. Тому при нормальному режимі живлення розщеплюються в організмі з відносно невеликою кількістю жиру. Завдання кето-дієти полягає в тому, щоб змінити ваш метаболізм, щоб організм повинен отримувати енергію, особливо з кетоновими тілами. При дефіциті вуглеводів організм активізує процес ліполізу, що неминуче призведе до позбавлення від зайвого жиру в організмі.

Як організм перетворює жири в енергію

Коли організм починає відчувати брак вуглеводів, він починає споживати запаси глікогену в клітинах. Водночас механізм дозволяє перетворювати жири та білки в енергію. Приблизно через три дні вуглеводного голодування організм переходить у стан кетозу. Давайте детальніше розглянемо, як організм отримує енергію в такому стані.

Після використання запасів глікогену організм переходить у стан кетозу. У печінці активізується процес ліполізу, який розпадається на жирні кислоти та гліцерин. Існує також процес, який називається кетогенез розщеплення жирних кислот, що призводить до утворення кетонових тіл трьома способами:

ацетоацетат;
бета-гідроксимасляна кислота;
ацетон.

Саме ці речовини організм використовує замість глюкози для отримання енергії. Однак слід зазначити, що в стані кетозу кетонові тіла забезпечують всю енергію, необхідну організму. Справа в тому, що деякі органи та тканини просто не в змозі метаболізувати кетони через свою унікальну клітинну структуру та відсутність необхідних ферментів. Наприклад, у кетоновому тілі печінки саме по собі воно не в змозі отримувати енергію з кетонів і не потребує глюкози для своєї функції. Таким чином, сам організм у стані кетозу не може бути повністю без глюкози.

При нормальному харчуванні організм отримує глюкозу з вуглеводів. Але в стані кетозу отримання вуглеводів з їжею недостатньо. Де в цьому випадку знаходиться глюкоза в організмі в енергетичних органах, які не здатні засвоїти кетони? Гаразд, у нас є механізм генерування глюкози без вуглеводів. У стані кетозу активізується відома процедура , глюконеогенез. У процесі глюконеогенезу в основному білки та гліцерин (останній утворюється при розщепленні жирів).

Тепер ми можемо відповісти на питання, чому кето-дієта повинна містити достатню кількість білка, необхідного вашому організму для вироблення глюкози, яку він отримує з їжею. Але що, якщо їжі не вистачає білка? Нічого хорошого - білок «виводиться» з м’язів, і тоді кето-дієта призводить до втрати м’язової маси.

Види кетогенної дієти

Кето-дієта передбачає вживання великої кількості жиру, помірних білків та мінімальної кількості вуглеводів.

У більшості випадків споживання вуглеводів рекомендується зменшити до 50 г на добу. Кожна офіційно рекомендована кето-дієта не існує. Однак існують деякі загальні правила, які були випробувані і перевірені серед дієтологів.

Щоб викликати стан кетозу по-різному, тому існують різні типи кето-дієт. Але всі вони мають спільний принцип - зменшення споживання вуглеводів і збільшення високої жирності раціону. Нижче ми описуємо чотири найчастіше використовувані варіанти кето-дієти.

Стандартна дієта кето (SKD)

Ми розглядаємо цей тип дієти в майбутньому. Стандартна кетогенна дієта знижує відсоток вуглеводів у раціоні на 5-10%. Частка білка становить 20%, а жиру - 70-75% раціону.

У перерахунку на грами щоденний раціон складається з:

20-50 грам вуглеводів;
40-60 г білка;
Жири без обмежень.

Кількість споживаного жиру визначається індивідуальними енергетичними потребами кожної людини.

Стандартна кето-дієта дозволяє позбутися зайвого жиру в організмі, стабілізує рівень цукру в крові та позитивно впливає на стан серця.

Іноді називають окремим підтипом стандартної кетогенної дієти "Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів", це передбачає зменшення частки вуглеводів у раціоні до 4%.

Циклічна кетогенна дієта

Його ще називають "дієтою, зворотним завантаженням вуглеводів". Характеризується наявністю днів, коли люди споживають більше вуглеводів. Наприклад, 5-денна, стандартна кетогенна дієта та 2-денна дієта з високим вмістом вуглеводів. Цю дієту зазвичай практикують спортсмени, коли їм потрібно поповнити м’язовий глікоген, витрачений під час інтенсивних тренувань.

Цільова кетогенна дієта

Ця дієта є компромісом між стандартною та циклічною кетогенною дієтою. Вона включає в себе використання углеводосодержащих продуктів безпосередньо до або після спортивних тренувань. Ідея полягає в тому, що вуглеводи споживаються набагато швидше під час фізичних навантажень, тому ця дієта є більш ефективним тренуванням, а отже, не виходом із стану кетозу.

Кетогенна дієта містить багато білка -

Цей варіант кето-дієти - це таке співвідношення макроелементів у щоденному раціоні:

білок - 35%;
Жири - 60%;
декстроза - 5%.

Кето-дієта з високим вмістом білка, яку використовують люди, яким важко позбутися зайвих жирових відкладень.

Незалежно від типу кето дієти, на сьогоднішній день не існує достовірних наукових даних, які б гарантували відсутність шкоди здоров’ю, якщо застосовувати її протягом тривалого періоду (протягом року).

Відчуття повноти

Ми звикли дотримуватися дієти, а не дієти, порції їжі суворо обмежені, і більшість днів терплять голод. Але кето-дієта настільки фантастична, що не вимагає від людини обмеження кількості з’їденої їжі. Оскільки процес схуднення під час перебування на кетогенній дієті не пов’язаний зі зменшенням споживання калорій, а відбувається шляхом мінімізації споживання вуглеводів. Іншими словами, вам не потрібно обмежуватися лише частинами та голодом. Вся справа в правильній підготовці дієти: ви можете схуднути, просто видалити, углеводосодержащіе продукти і їсти білки і жири в правильних пропорціях.

Ефективно схуднення

Раніше серед лікарів та дієтологів поширена думка, що енергосистема з високим рівнем жирів шкідлива для здоров'я, викликаючи ожиріння та низку інших захворювань. Однак існує ряд досліджень на тваринах, які показали, що не існує причинно-наслідкового зв'язку між високим споживанням жиру та ожирінням. Якраз навпаки - дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру - призвела до втрати ваги. Крім того, дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, на відміну від низькожирних, набагато ефективніше позбавляє від зайвого жиру в організмі. Ви можете знайти посилання на матеріали в кінці статті.

Поліпшення пам'яті та когнітивних функцій

Дослідження показали, що кетогенна дієта покращує пам’ять і загальну роботу мозку. Дослідження також показують, що кето-дієта зменшує симптоми мігрені.

Поліпшення при різних захворюваннях

Різні дослідження кето-дієти показали поліпшення стану у людей із такими захворюваннями, як епілепсія, хвороба Альцгеймера, аміотрофічна латеральна латеральна РС, черепно-мозкові травми, вугрі, рак та метаболічні розлади.

Лікування епілепсії

Давньогрецький цілитель Гіппократ рекомендував піст людям, які страждають на епілепсію. У 20-х роках минулого століття альтернативою голодуванню є зменшення частоти епілептичних нападів, була запропонована кето-дієта.

Незважаючи на те, що фармацевтична промисловість регулярно пропонує нове покоління протиепілептичних препаратів, кожен третій хворий на епілепсію залишається несхильним до медикаментозної терапії. Це називається рефрактерною епілепсією. Тому при лікуванні деяких пацієнтів застосовуються альтернативні методи, включаючи кетогенну дієту. Це особливо вірно з огляду на останні наукові дані про зв’язок неврологічних захворювань із станом флори кишечника. Згідно з спостереженнями, кетогенна дієта знижує частоту епілептичних нападів і може зменшити дозу ліків.

Як сказати, що ви потрапили в кетоз

Отже, що таке кетоз і чому цей стан допомагає вам схуднути, ми розуміємо. Але як людина, пов’язана з кето-дієтою, з’ясуйте, що він робив у стані кетозу? Дуже просто - існує низка ознак та методів, які ви можете побачити нижче:

Одним з найбільш вірних ознак того, що ваше тіло перебуває в кетозі, є розвиток специфічного неприємного запаху з рота. Іноді це схоже на запах фруктів, але насправді це з ацетоном. Справа в тому, що в процесі розщеплення жирів у печінці з утворенням кетонових тіл у крові підвищується рівень ацетону, який виводиться через дихання та сечу.

Цікавий факт! Через характер метаболізму ацетону в організмі під час пологів дихальний тест на алкоголь від чоловіка в стані кетозу може дати хибнопозитивний результат.

Люди, які сидять на кето-дієті, неминуче стикалися з цією проблемою, яку зазвичай вирішують жуванням жуйки без цукру або зубної пасти. Якщо ви вирішили використовувати жувальну гумку або іншу їжу для усунення неприємного запаху з рота, переконайтеся, що вони не містять вуглеводів, інакше це може призвести до підвищення рівня глюкози в крові та припинення стану кетозу.

Втрата ваги

Коли ви переведете своє тіло в стан кетозу, ви швидко почнете худнути. Однак не обманюйте себе - це не через втрату жиру в організмі. Переходячи в стан кетозу, організм втрачає велику кількість рідини та виснажує запаси глікогену - ось чому відбувається швидке зменшення маси тіла. Пізніше втрата ваги відбуватиметься поступово, і жир в організмі буде фактично спалений.

Чи безпечна кето-дієта?

Вчені розділилися думки щодо безпеки дієти кето - деякі стверджують, що це все природно для людського організму і не може принести нічого, крім корисного. Інші звертають увагу на той факт, що, хоча це допомагає позбутися зайвого жиру в організмі, вплив тривалого кетозу на організм людини не вивчався, і впевненість у тому, що дієта на кето не може бути.

Тож, на жаль, чітка та науково обгрунтована відповідь на питання "чи безпечно дотримуватися кето-дієти?" - ні Тож кожному доведеться вирішувати, практикувати цей вид їжі чи не ризикувати.

Однак є категорія людей, для яких кето-дієта може стати порятунком - наприклад, люди з високим рівнем ожиріння та люди, які страждають метаболічним синдромом. Ожиріння саме по собі приносить величезну кількість шкоди і, насправді, небезпечно для життя. Отже, цим людям можна рекомендувати кето-дієту, незважаючи на недостатні знання. Але в таких випадках практика кетогенної дієти повинна проходити під наглядом лікаря.

Побічні ефекти кето-дієти

Одним з основних побічних ефектів кетогенної дієти, яка бореться для початківців, є кето грип.

Що стосується побічних ефектів кетогенної дієти, які очевидні після тривалого періоду дотримання, вони включають:

Стеатоз печінки;
гіпопротеїнемія (низький рівень білка в крові);
Захворювання нирок;
нестача вітамінів і мінералів.

Як показує практика, кетогенна дієта часто призводить до ускладнень та госпіталізації з приводу зневоднення, нестачі електролітів в організмі та гіпоглікемії.