Кето-дієта - знайомство зі світом кето-дієти

Примітка:

Овочі складають основу кетогенної дієти!

Близько 70-80% усіх збільшених вуглеводів повинно надходити з цього джерела.

Корисні та якісні жири та олії

Олії - це, мабуть, найбільш класична їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів. Олія не містить вуглеводів і складається на 100% з жиру.

Але не весь жир стає рівним, і не всі олії стають рівними.

Якість робить різницю! Транс-жири дуже шкідливі, вони просто шкідливі, і ми повинні уникати їх будь-якою ціною.

Потім є так звані "ганчіркові олії", які в основному зустрічаються у дискаунтерів. Зазвичай це соняшникова олія або ріпакова олія дешевого виробництва. Також краще уникати цих масел, оскільки вони насправді не є якісними.

Нарешті, ми маємо високоякісні оливи.

Для холодних страв це в основному оливкова олія екстра вірджин холодного віджиму. Це чудово підходить для салатів та овочів. Ця оливкова олія є невід’ємною частиною середземноморської кухні і не повинна бути відсутнім у будь-якому кухарі кето вдома.

Для смаження ми рекомендуємо кокосове масло або червону пальмову олію з магазину здорового харчування.

Масло МСТ займає особливе становище. Це оброблена олія, виготовлена з кокосової та/або пальмової олії, яка переважно складається з жирних кислот із середнім ланцюгом. Згідно з останніми дослідженнями, ці середньоланцюгові жирні кислоти мають широкий спектр позитивних наслідків для здоров’я. Масла MCT можна придбати в аптеках або магазинах здорового харчування. Якщо ви хочете отримати якісну якість, вам зазвичай доведеться відмовлятися від пропозицій з Інтернету.

Три їстівні олії, необхідні для кето:

Для холодних страв: Оливкова олія екстра вірджин
Для смаження: Органічна кокосова олія або червона пальмова олія з магазинів здорової їжі

М'якоть:

М'ясо - одна з нешкідливих кетопродуктів. Однак слід уникати дешевого м’яса з полиць супермаркетів та в ідеалі вибирати регіональні органічні продукти. Отже, ви робите тільки користь для себе та свого здоров’я.

Якщо ви не вегетаріанець, м’ясо має бути звичайною частиною вашого меню.

Нижче ми зібрали невеликий вибір. Однак це ще не все. Оскільки застосовується наступне: Майже все м’ясо нешкідливе з точки зору кето, оскільки воно не містить або має лише мінімальну кількість вуглеводів.

яловичина
свинина
Баранина
телятина
Туреччина

Бекон
Кубики бекону
Куряче м'ясо
Рампстек

Риба: кето універсал!

Риба в більшості випадків є ідеальною кето їжею. Особливо корисна жирна риба. Окрім високого вмісту жиру, вони пропонують багато необхідних білків і високу частку цінних омега-3 жирних кислот.

Ось чотири приклади риби, яку ви можете включити у свій раціон у будь-який час. Але підходять майже всі види риби та інших морепродуктів.

лосось
Форель
тунця
Судак

Само собою зрозуміло, що вам не слід панірувати рибу або подавати її з гарнірами, що містять вуглеводи, наприклад, картоплею або рисом.

Молочні продукти: корисний додаток до кетогенної дієти, але може спричинити проблеми для деяких людей.

Вершкове масло, сир та вершки є одними з основних будівельних елементів кетогенної дієти. Тим не менше, у невеликої кількості людей завжди виникають проблеми, пов'язані з молочними продуктами. Зокрема, молочні продукти можуть нести відповідальність, якщо не відбувається втрати ваги, незважаючи на суворе дотримання правил кето. У цьому випадку слід хоча б тимчасово уникати молочних продуктів.

Також слід уникати популярних легких продуктів. Тому що майже у всіх випадках до них додається цукор, що робить їх кето-непридатними.

Ось невеликий перелік схвалених молочних продуктів:

вершкового масла
вершковий сир
сир

грецький йогурт
Маскарпоне
Згущене молоко

Яйця: Абсолютний кето штапель - супер донор білка!

Звичайне яйце - один з найефективніших донорів білка, який може запропонувати природа. Звичайно, тут не слід використовувати продукти масового птахівництва. Навколо вас обов’язково буде ферма, де ви зможете отримати високоякісні яйця і де також враховуються стандарти добробуту тварин. Якщо ні, купіть хоча б органічні яйця.

Багато страв можна чаклувати з яйцями. У цій країні особливо популярні варені яйця, яєчня, яєчня або омлет.

Горіхи, ядра та насіння: в помірних кількостях (не в масах) постачальник енергії, сумісний з кетом

Горіхи, ядра та насіння не повністю містять вуглеводи, але вони є важливою частиною здорового харчування. Вони мають високий рівень вітамінів групи В і дуже багаті клітковиною. Висока частка природних жирів робить їх калорійними бомбами. Але подібно до вже згаданої дієти Аткінса, калорії не є головним фактором кетогенної дієти.

Горіхи, ядра та насіння чудово підходять як невелика закуска між прийомами їжі. Для цього ідеально підходять одиниці 30 грам, які зарекомендували себе як перевірений розмір.

Трохи підказки:

Купуючи горіхи, насіння та ядра, негайно перефасовуйте їх у 30-грамові пакетики. Тож у вас завжди є ідеальна міра для вашої кето-закуски, яку також легко взяти з собою в офіс.

Спеції додають смаку вашій їжі

Як правило, використовувати прянощі можна без вагань. Оскільки вони не використовуються у дуже великих кількостях, вмістом вуглеводів можна знехтувати.

Особливо я хотів би порекомендувати перець чилі, який викликає справжні чудеса у вашому тілі завдяки високому вмісту капсаїцину. Якщо ви хочете схуднути, це працює як справжній прискорювач спалювання жиру! Чим різкіше, тим краще.

Слід навіть використовувати основні спеції сіль і перець. Також майже не містять вуглеводів: кріп, естрагон, коріандр, базилік, орегано, розмарин, шавлія тощо.

Однак остерігайтеся соусів з полиці супермаркету. Сюди іноді додають багато борошна, цукру (кукурудзяний сироп, цукровий буряк, фруктозний сироп тощо) та крохмалю. Тож тут можуть ховатися справжні цукрові пастки.

Якщо ви прислухаєтесь до нашої поради, щоб уникнути обробленої їжі, вас позбавлять цукрових пасток. В іншому випадку слід уважно вивчити перелік інгредієнтів.

Метою кетогенної дієти є метаболічний стан кетозу

Я вважаю, що кетоз низького рівня є найбільш природним і оптимальним метаболічним станом для людини.

Лікар. Девід Перламутр // Лікар і письменник знаменитості, який базується в Неаполі, штат Флорида

Але що саме таке кетоз і чому це мета кожного кетаріанця?

Ви зустрінете маленьке слово "кетоз" у зв'язку з кето-дієтою та кетогенною дієтою. Кетоз - це метаболічний стан, при якому наш організм використовує кетони, а не цукор як основне паливо для наших клітин.

Я вже згадував раніше, що більшість наших клітин можуть використовувати як глюкозу, так і кетони як паливо. Отже, ми працюємо з гібридним приводом. Як можна використовувати як цукор (вуглеводи), так і жир (кетони) як джерела енергії.

Чи знали ви, що кето-дієті майже 100 років?

Медичні працівники відкрили кетогенні форми харчування вже в 1920-х роках. Вони дуже ефективно застосовуються проти епілепсії у дітей. Донині кето-дієта є визнаним видом терапії епілепсії у дітей.

Однак досі невідомо, що саме викликає цей позитивний ефект при лікуванні епілепсії в кетогенній дієті.

Тіло спалює жир, коли цукру немає

Ваше тіло повинно функціонувати навіть тоді, коли немає їжі. Якби ми були чистими пальниками цукру, ми б еволюційно вимерли. В історії людства раз за разом траплялися довгі етапи нестачі їжі.

Якби ми могли лише спалювати цукор, ми могли б вижити без їжі приблизно 1 - два дні через наші дуже обмежені запаси цукру. Занадто мало, щоб пережити важку зиму або тривалу посуху.

Тому люди можуть зберігати запаси жиру майже в необмеженій кількості. У первісні часи це забезпечувало наше виживання. У сучасні часи надлишку їжі насправді більше не потрібно нарощувати запаси. Їжі вистачає. Більш ніж достатньо для більшості населення.

І відповідно, люди в західних індустріальних країнах товсті. Вживається занадто багато солодкої їжі. Набагато більше, ніж потрібно організму. Люди можуть лише частково використати це і перетворити надлишок у жир.

В результаті ми стаємо все товстішими та хворішими. Ми використовуємо глюкозу лише для виробництва енергії. Метаболічний стан кетозу майже не має собі рівних завдяки нашій західній дієті. Цукрова та харчова промисловість також підживлюють дієту, багату вуглеводами та цукром, оскільки інакше їхні хвороботворні готові продукти запліснявлять на полицях.

Наше тіло перебуває в кетозі, коли воно перебуває в стані спалювання жиру - >> режим спалювання жиру!

Коли наш метаболізм вже не може знайти цукор (глюкозу) для спалення, він використовує запаси жиру.

Це означає, що ми починаємо спалювати жир і тим самим худнути. Ми досягаємо саме того стану, до якого прагнемо.

У стані кетозу ми перебуваємо в режимі спалювання жиру!

Але це далеко не єдина перевага кетозу. Однак втрата ваги є однією з головних мотивацій спробування кетогенної дієти.

Іншими причинами прагнення до стану кетозу є його позитивний вплив на різні захворювання, такі як багато видів раку, високий кров'яний тиск, захворювання серця та кровообігу, проблеми зі шкірою та багато іншого.

Основні переваги кетозу коротко:

Природний контроль голоду, апетиту та ваги.
Легке схуднення без необхідності голодувати.
Невигадана розумова ясність.
Кращий, глибший і мрійливіший сон.
Зниження тривожності та перепадів настрою.
Поліпшення рівня тригліцеридів
Хороший холестерин ЛПВЩ підвищується, а в свою чергу поганий холестерин ЛПНЩ знижується.
Зниження почуття голоду. Ви можете легко вижити до 24 годин без їжі та без почуття голоду.
Безмежна енергія - тоді, будь ласка, використовуйте її теж!
Антигіпертензивний ефект.
Функції обміну речовин нормалізуються.
Цукор у крові стабілізується на бажаному низькому рівні.
Поліпшується або відновлюється чутливість до інсуліну.
Тіло в організмі використовується як основне джерело палива.
Нормалізація метаболічної функції.
Краща регенерація після фізичних вправ.
Зменшення печії.
Процеси старіння запобігаються або подовжуються, оскільки виробляється менше шкідливих так званих "вільних радикалів".
Краща пам’ять і загалом кращі когнітивні показники. Ви почуватиметесь продуктивно, як ніколи раніше в житті не робили цього.
Кращий колір обличчя. Вплив кетозу на вугрі підтверджено в кількох дослідженнях.
Поліпшення імунної системи.
і дуже, дуже багато позитивних маркерів здоров’я, на які можна з нетерпінням чекати!

Примітка:

Енергія, отримана з кетонових тіл, є більш стійкою і триває довше, ніж енергія, отримана з глюкози!

Ми ніколи не повинні недооцінювати вплив дієти на наше здоров’я

Існує досить багато експертів, які ставлять вплив нашої дієти на наше здоров’я навіть вище впливу вживаних наркотиків.

Я не обов'язково хочу йти так далеко. Але вплив харчування величезний. Наприклад, після переходу на кетогенну дієту я зміг повністю обійтися без ін’єкції інсуліну. Рівень мого цукру в крові нормалізувався і зараз є абсолютно найкращим.

Крім того, мої пізнавальні здібності покращилися "на світлі роки". Я можу сконцентруватися краще, довше і глибше, ніж раніше.

Моя "вічна втома" у добрі часи вуглеводів також зникла. Я заходжу в кожен новий день сповнений енергії та енергії.

І те, що я ніколи б не подумав можливим. Можливо, я не перетворився зі старого "спортивного натовпу" на спортивного фанатика. Але я намагаюся включити годину їзди на велосипеді у свою щоденну робочу рутину.

Тож нам справді ніколи не слід недооцінювати вплив дієти на наше здоров’я та працездатність.

Як я можу зрозуміти, чи перебуваю я в кетозі?

Існує три основні методи вимірювання того, чи перебуваєте ви в стані кетозу:

Ми розглянемо різні типи вимірювань нижче.

Якщо ви вже перебуваєте у стані, пристосованому до кето, ви можете відчути, перебуваєте ви в кетозі чи ні. Тим не менше, вам слід звикнути до методу вимірювання, при якому ви регулярно перевіряєте рівень кетонів.

Зрештою, мова завжди йде про встановлення власної критичної межі вуглеводів. На жаль, не існує загальних цінностей, які були б справедливими для всіх.

Поки одні викидаються з кетозу з 20 грамів вуглеводів, інші можуть споживати 50 грамів і більше вуглеводів.

Так само, як глюкоза та інші вуглеводи, кетони також є хімічними сполуками елементів вуглецю, водню та кисню.