Кетогенна дієта 101 Посібник з харчування, який допоможе вам розпочати роботу з кето - різоном

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка, крім стійкого розпаду жирової тканини, має інші переваги, універсальні переваги як покращує здоров’я [1].

Кетогенна дієта також може допомогти людям боротися з діабетом, раком та хворобою Альцгеймера [2,3,4,5].

Ця стаття містить від наукової основи до конкретного плану харчування кето все, що вам потрібно знати про цей тип дієти, і що слід врахувати, якщо ви хочете їсти кетогенну дієту.

Визначення: кетогенна дієта Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна або кето-дієта - це дієта з низьким або низьким вмістом вуглеводів вуглеводи замінюються високоякісними жирами. При цьому організм переходить в метаболічний стан, який називається кетоз.

Як тільки це станеться, ваше тіло розробить неймовірно ефективний спосіб отримання енергії з жирів. У печінці жирні кислоти перетворюються на так звані кетони, завдяки чому енергія в кінцевому підсумку може також надходити до мозку [6,7].

Кетогенні дієти можуть знизити рівень цукру в крові, а також рівень інсуліну у вашому організмі і, у зв’язку із згаданими кетонами, спричинити багаторазовий позитивний вплив на ваше здоров’я [6,8,9,10,11].

Отримайте нашу інфографіку про кето-продукти. Всі 170 кето продуктів з одного погляду.

Різні типи кетогенної дієти

Є різні Варіанти реалізації:

Стандартна кетогенна дієта (SKD): Цей варіант означає дуже малу кількість вуглеводів, середню кількість білків і велику кількість жирів. Ваша дієта зазвичай складається з 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта (ZKD): У цій дієті ви циклічно рухаєтесь між періодами з низьким та високим вмістом вуглеводів. Прикладом є 5 днів з низьким вмістом вуглеводів, а потім 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта (ГКД): Цей варіант дозволяє приймати вуглеводи до та після інтенсивних тренувань. Поза цього часу застосовується звичайна інформація про низький вміст вуглеводів або про відсутність вуглеводів.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка (ПКД): Цей варіант дуже схожий на SKD - але містить більше білка. Співвідношення становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.

З цих чотирьох варіантів до цього часу інтенсивно досліджувались лише СКД та ПКД. Варіанти ZKD або GKD є більш складними, і вони в основному використовуються культуристами та екстремальними спортсменами.

Інформація в цій статті в основному стосується стандартної кетогенної дієти (СКД), але зазвичай може бути перенесена на інші варіанти.

Кетогенна дієта допомагає схуднути

Кетогенна дієта - це перш за все ефективний шлях, Для зменшення ваги та мінімізувати фактори ризику захворювань, що виникають внаслідок ожиріння [8,9,10,11,12,13].

Дослідження також підтверджують, що кетогенна дієта є більш придатною, ніж традиційні дієти, які зосереджені на зменшенні кількості жирової тканини [2,14,15].

Також допомагає кетогенна дієта ваше почуття голоду ослабла, що означає, що більшість користувачів можуть навіть відмовитися від підрахунку та відстеження калорій [15]. Цей ефект допомагає вам проводити періодичне голодування, оскільки полегшує вам пропуск сніданку чи іншого прийому їжі.

Існує незліченна кількість причин, чому кетогенна дієта перевершує всі інші дієти. Однією з причин є збільшення споживання білка, що пропонує безліч переваг [14,16,17]

Що стосується переваг кетогенної дієти для здоров’я, збільшена кількість кетонових тіл, зниження рівня цукру в крові та покращена чутливість до інсуліну також відіграють певну роль [18,19,20,21,22,23].

Інші переваги кетогенної дієти для здоров’я

Спочатку кетогенна дієта була розроблена для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Тоді дослідження показали широкий спектр інших переваг для людини з часом:

Хвороба серця. Кетогенна дієта може позитивно впливати на такі фактори ризику, як жир у організмі, рівень ЛПВЩ, артеріальний тиск та рівень цукру в крові [24,25]
рак. В даний час дієта використовується разом з періодичним голодуванням для боротьби з широким спектром ракових захворювань та уповільнення росту пухлин [4, 26, 27, 28]
Альцгеймера. Кетогенна дієта може приборкати симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити прогресування захворювання [5,29,30]
Хвороба Паркінсона. Дослідження показало, що ця дієта також змогла значно зменшити симптоми хвороби Паркінсона [31]
вугрі. Зниження рівня інсуліну в поєднанні зі зменшеною кількістю цукру та оброблених продуктів може допомогти вашому організму боротися з прищами [32]

Їжа, яку слід їсти під час дієти

Щоб якомога швидше потрапити в кетоз, слід зосередити велику частину свого раціону на таких продуктах:

Яйця: Переконайтесь, що яйця надходять від пасучих курей.
плоть: Курка, індичка, стейк, шинка, ковбаса та інше червоне м’ясо.
Жирна риба: Оптимальними є лосось, тунець, скумбрія та форель.
сир: Усі типи сирів, які не були промислово перероблені.
вершкового масла: Шукайте вершкове масло у корів, що пасуться (Kerrygold).
Горіхи та насіння: Волоські горіхи, насіння чіа, насіння гарбуза або мигдаль.
Здорові олії: В основному кокосова олія, олія авокадо або оливкова олія першого віджиму.
Авокадо: Цілий авокадо або свіжий гуакамоле.
Спеції: Ви повинні використовувати сіль, перець та інші трави та спеції.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Помідори, цибуля та овочі зеленого кольору.

Ви можете знайти більш докладні пояснення цих харчових компонентів та інших продуктів для кетогенної дієти в цій статті про 15 найкращих продуктів для кетогенної дієти.

Їжі, якої слід уникати

Коротше кажучи, слід уникати всіх продуктів, в яких занадто багато вуглеводів або занадто багато цукру. Ось список продуктів, які ви не повинні їсти взагалі або рідко вживати під час кетогенної дієти:

алкоголь: Кількість вуглеводів у більшості алкогольних напоїв може викинути вас з кетозу за лічені хвилини.
Цукрова їжа: Фруктовий сік, смузі, тістечка, морозиво, солодощі тощо.
Нездорові жири: Знижте кількість майонезу та оброблених олій.
фрукти: Відсутні фрукти, крім невеликої кількості ягід (наприклад, полуниці)
Квасоля або бобові: Квасоля, сочевиця, нут тощо.
Крупа або крохмаль: Продукти на основі зернових, рис, макарони, мюслі тощо.
Бульби або коренеплоди: Картопля, морква тощо.

Здорові кетогенні закуски

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі - що може трапитися з вами в перші кілька днів - ось кілька кетогенні закуски між ними:

сир
Жменя горіхів або насіння
Одне-два варених або смажених яєць
Чорний шоколад (> 90%)
Полуниця з вершками
Селера з гуакамоле
Авокадо зі смаженим беконом
Йогурт з високим вмістом жиру, змішаний з какао-порошком та горіховим маслом
Сир з оливками
Помідори та моцарела

Можливі побічні ефекти Побічні ефекти та способи їх мінімізації

Як частина кетогенної дієти, хоча вона в основному безпечна для здорових людей, існують деякі побічні ефекти, які часто описуються як кето-грип.

Симптомами кето-грипу є низький рівень енергії, надмірний голод, погана фізична працездатність та випадкові проблеми зі сном. Однак вони з’являються лише в перші кілька днів після перемикання, а потім з часом зникають.

Причиною цього є те, що ваш організм звик до вуглеводів за останні кілька років і чинить опір тому, що більше не отримує їх. Щоб протидіяти цим побічним ефектам, слід дотримуватися звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом тижня, перш ніж майже повністю виключити з раціону вуглеводи.

Кетогенна дієта також може зіпсувати рідинний та мінеральний баланс. Тож не може зашкодити вживати трохи більше солі у своїх стравах або приймати відповідні мінерали у вигляді дієтичних добавок.

Для мінеральних речовин спробуйте від 3000 до 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти кето-грипу.

Симптоми кето-грипу - це чіткі ознаки того, чи є у вас кетоз. Дізнайтеся більше про інші способи вимірювання кількості кетонових тіл під час кетозу тут.

Це особливо важливо на початку, Їжте, поки не насититесь і не рахуючи калорій. Оскільки за допомогою кетогенної дієти ви худнете, не з’їдаючи менше.

Відповідні харчові добавки Добавки для кетогенної дієти

В основному вам не потрібні будь-які харчові добавки для цієї дієти, але тут і там вони можуть допомогти вам і вашому тілу швидше схуднути або мати кращі результати.

МСТ олія. Просто додайте олію MCT до напою, куленепробивної кави або йогурту, і ви почуватиметеся більш продуктивними. Це також швидше приведе вас до кетозу.
кофеїн. Кофеїн може позитивно впливати на рівень енергії, працездатність та розпад жирової тканини.
Сироватковий білок. Використовуйте половину або повну ложку порошку сироваткового білка, щоб збільшити щоденну кількість білка.
Креатин. Особливо у зв'язку з інтенсивними тренуваннями під час кетогенної дієти, креатин забезпечує вам більше енергії та сил під час тренувань.
Мінерали. Як уже згадувалося раніше, ви повинні споживати сіль та інші мінерали, такі як калій або магній.

Резюме Кетогенна дієта чудова - але не для всіх

Поряд з усіма корисними для здоров'я та енергетичними перевагами кетогенної дієти, вона підходить не для всіх людей, точніше, для усього способу життя.

Бодібілдери або люди, які хочуть наростити багато м’язів за короткий проміжок часу, рідко обирають дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Для всіх інших, хто харчується здоровіше, Втрачайте жир або хочете мати більше енергії у повсякденному житті завдяки правильним продуктам харчування, кетогенна дієта, безумовно, має сенс.

Деякі галузі науки про харчові продукти так добре досліджені, як позитивний вплив кетогенної дієти на розщеплення жиру та рівень енергії людей, які її використовують.

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень