Кетогенна дієта або як вигнати цукор
кетогенні дієти (з низьким вмістом вуглеводів) та Аткінс - дві популярні дієти, які обмежують споживання вуглеводів для сприяння зниженню ваги та покращення загального стану здоров’я.
Навіщо сідати на кетогенну дієту ?
Зміст для полегшення навігації
Дієта з низьким вмістом вуглеводів має низьку кількість вуглеводів. Вуглеводи в основному містяться в солодкій їжі, а також у макаронах та хлібі. Замість того, щоб їсти вуглеводи, ви їсте цілісні продукти, включаючи натуральні білки, жири та овочі.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до втрати ваги та покращення показників здоров’я.
A дієта з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви їсте менше вуглеводів і більшу частку жиру (з достатньою кількістю білка). Цю дієту також можна назвати дієтою з низьким вмістом вуглецю або з високим вмістом жиру або кетогенною дієтою.
Навіщо їсти низьковуглеводну дієту ?
Десятиліттями нам казали, що жир шкідливий для вашого здоров’я. Тим часом, «дієтичні» продукти з низьким вмістом жиру, часто завантажені цукром, заполонили полиці супермаркетів.
Хоча це не доводить причинно-наслідковий зв'язок, очевидно, що повідомлення про низький вміст жиру не запобігло збільшенню ожиріння, і цілком можливо, що воно сприяло.
В одному дієта з низьким вмістом вуглеводів, переважні жири. Просто скоротіть цукор і крохмаль, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, і вживаєте всі жири, які вам потрібні, щоб почуватися ситими.
Коли ви уникаєте цукру та крохмалю, рівень цукру в крові має тенденцію стабілізуватися, а рівень інсуліну, гормону накопичення жиру, падає. Це сприяє збільшенню спалювання жиру і може змусити вас почувати себе ситішими, що, природно, зменшує споживання їжі та сприяє зниженню ваги.
Оновлення про цукри
Сімейство цукрів широко поширене у рослинній та молочній їжі. Це все вуглеводи. Всі ці вуглеводи пов'язані з глюкозою, єдиною формою цукру, здатною забезпечити енергією. Наприклад, у крохмалях присутній цукор (крохмаль) є ланцюгом молекул глюкози. У столовому цукрі та солодких продуктах поєднання глюкози та фруктози утворює сахарозу. У молоці та молочних продуктах лактоза - це цукор, що складається з глюкози та галактози. Фруктовий цукор складається з фруктози, яка після перетравлення перетворюється на глюкозу, щоб приєднатися до енергетичного кола.
Ми часто чуємо про повільні та швидкі цукру. Тепер ці визначення замінено поняттямглікемічний індекс. Солодкі продукти належать до продуктів з високим глікемічним індексом. Саме останні є предметом решти статті. У грудочках або порошку, білого або червоного, витягнутих з очерету або цукрових буряків, цукор - це сахароза, прості вуглеводи, що складаються лише з 2 доз. Смак солодкості вроджений, але він також найархаїчніший, з’являється першим і залишається останнім. З народження немовля посміхається при контакті солодкого, а гримаса робить солоне, гірке і кисле.
Споживання цукру або солодких продуктів йде з психо-афективним станом. Його солодкість заспокоює незначні занепокоєння, надає відчуття заповнення певних емоційних порожнеч, додає енергії та удару, щоб знову вирушити, в основному цукор має це унікальне покликання в харчовій галузі, щоб підбадьорити весь людський світ !
Отже, навіть якщо в чисто харчовій галузі цукор є єдиною їжею, яка не є важливою для організму (калорії, що забезпечуються цукром, називаються порожніми калоріями), його соціальний та доброзичливий аспект пропонує йому справжнє місце в збалансованому харчуванні. Тим більше, що солодкий смак підтримує апетит і смакові функції. Вся справа в пошуку балансу між задоволенням та здоров’ям.
Споживання цукру (та/або жиру) слід зменшити, якщо фігура змінюється та/або з’являється дискомфорт. Це пов’язано з тим, що після вживання занадто великої кількості цукру підшлункова залоза виробляє інсулін для зниження рівня цукру в крові. Це раптове падіння викликає гіпоглікемію. У тягучому стані організм шукає нових солодких продуктів. Тоді ми втрачаємо апетит до інших продуктів. Так ми чуємо, що цукор називає цукром. Силою з’являються непомітні відчуття втоми, нервозності, дратівливості, тривоги (дивіться фільм/репортаж надмірного розміру, це очевидно) і заспокоюються лише ... цукром ... Це коло порочне небезпечне.
Це тим реальніше, що велике споживання цукру також призводить до збільшення вмісту жиру в організмі (високий рівень тригліцеридів у крові та накопичення жиру на .... наших п’яниць!) . Але так як знайти баланс ?
Перш за все, не вживайте цукор або цукристі продукти поодинці, ізольовані від їжі чи закусок. Ідеальне положення - в кінці їжі, оскільки цукор змішується з усім прийомом їжі. Тому дія цукру розбавляється. Глікемічний індекс значно знижується.
Що можна їсти на кетогенній дієті ?
Коли ми слідуємо за a кетогенна дієта ви можете їсти м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, листові овочі (не коренеплоди з високим вмістом цукру) та натуральні жири (наприклад, вершкове масло або оливкова олія).
Слід уникати цукру та крохмалистих продуктів (таких як хліб, макарони, рис, квасоля та картопля).
Просто перестаньте їсти, коли ситі, але вам не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу. Клітковина не враховується, ви можете з’їсти всю клітковину, яку хочете
Хто не повинен дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів ?
Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато доведених переваг, вона залишається суперечливою. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни або зміни у свій раціон.
Більшість людей можуть безпечно харчуватися дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Жодна з цих дієт не рекомендується людям із цукровим діабетом, захворюваннями серця або нирок. Якщо ви не входите до жодної з цих груп і у вас немає інших серйозних хронічних захворювань, ви можете слідувати їй.
Думаєте спробувати будь-яку з цих дієт? Спочатку проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом
Різні дієти з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта та дієта Аткінса передбачають значне зменшення споживання вуглеводів, і обидві можуть мати подібний вплив на організм.
Витоки кетогенних дієт
Лікарі розробили кетогенна дієта для лікування епілепсії в 1920-х рр. Дослідники відзначають, що вона може мати й інші переваги, і з середини 1990-х років ця дієта стала більш популярною.
Доктор Роберт Аткінс розробив дієту Аткінса як простий підхід до харчування з низьким вмістом вуглеводів. Дієта протягом багатьох років змінювалася, приймаючи її чотириступеневу структуру.
Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів для дорослих становить приблизно 200-300 грам (г) на день.
Відмінності між кетогенними дієтами
Однак між цими дієтами існують відмінності. Ці відмінності стосуються строків та обсягу споживання вуглеводів та специфічного впливу на організм.
Продукти харчування, що виключаються з обох дієт, - це зерно, більшість фруктів та цукру.
кетогенна дієта більше уваги приділяє споживанню здорових жирів, ніж дієта Аткінса. Кетогенна дієта обмежує білок приблизно до 20% ваших щоденних калорій.
Вуглеводи - це джерело палива в організмі. кетогенна дієта передбачає значне зниження рівня вуглеводів, так що організм більше не може використовувати їх для палива.
Коли це трапляється, організм переходить у стан, який називається кетоз, де він починає спалювати жир і виробляти кетони - молекули, які служать новим джерелом енергії. Ось чому багато людей дотримуються кето-дієти як способу спалювання жиру в організмі.
Прихильники кето-дієти рекомендують отримувати допустимі вуглеводи з певних продуктів, включаючи овочі, сприятливі для кетозу, такі як зелені листові овочі та деякі фрукти, переважно ягоди. Дієта виключає зернові та бобові.
Як і кетогенна дієта,дієта Аткінса дозволяє споживати мало вуглеводів, помірну кількість білка та велику кількість жиру.
Згідно з веб-сайтом Аткінса, ця дієта складається з 4 фаз, які відрізняються кількістю вуглеводів, які людина вживає щодня:
- Фаза 1 - це найбільш обмежувальна фаза, яка дозволяє споживати лише 20-25 г вуглеводів на день. Люди залишаються в цій фазі, поки не досягнуть 15 фунтів своєї ідеальної ваги.
- Фаза 2 - Під час цієї фази люди їдять 25-50г вуглеводів на день.
- Фаза 3 - Ця фаза дозволяє людям вживати до 80 г вуглеводів на день, поки вони не досягнуть своєї ідеальної ваги і не підтримуватимуть її принаймні місяць.
- Фаза 4 - Фаза 4 - це фаза обслуговування, яка дозволяє споживати від 80 до 100 г вуглеводів на день.
Заключна фаза є найменш обмежувальною. Мета - допомогти людині усвідомити споживання вуглеводів та підтримувати здорову вагу.
Під час першої фази організм переходить у кетоз, як і в кето-дієта. Коли людина проходить різні фази, вона починає їсти більше вуглеводів та різноманітнішу їжу.
Дієта Аткінса є, можливо, більш стійким у довгостроковій перспективі, оскільки не є настільки обмежувальним і не вимагає від вас переконатися, що ваше тіло залишається в кетозі. Крім того, на Аткінсі ви можете за бажанням повторно ввести такі поживні продукти, як лобода, вівсянка та фрукти.
Віддалені наслідки кетогенної дієти
Жодні тверді, довгострокові дослідження не показують, що обмежувальні дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для вас протягом тривалого періоду часу. Насправді могло бути і навпаки.
Справа не лише у зменшенні шкідливих для здоров’я вуглеводів - пончиків, кексів та печива - але також у фруктах та деяких овочах. Обмеження вуглеводів настільки, наскільки ця дієта вимагає, ставить організм в кетоз, а це означає, що тіло перетворюється на жир для отримання палива після того, як запаси глюкози вичерпуються. Кетоз відіграє роль у кожній з дієт, але по-різному, що може вплинути на стійкість дієти в довгостроковій перспективі.
Дослідження, опубліковане в The Lancet Public Health у 2018 році, виявило підвищений ризик смерті людей, які харчуються дієтами з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та тваринного жиру.
Багато з цих рослинних джерел, такі як горіхове масло, цільні зерна та бобові, також містять вуглеводи. Тому вони дуже обмежені при дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі люди вважають дієту Аткінса дієвим варіантом у довгостроковій перспективі. Хоча це починає бути обмежувальним, людина вводить більше їжі та вуглеводів, наближаючись до цільової ваги.
Останнім кроком або підтримкою дієти Аткінса може здатися простішим управління, ніж дотримання постійно обмежувальної дієти з кетозом.
Однак тривале перебування в кетозі небезпечно. Крім того, більшість людей протягом тривалого часу не в змозі підтримувати дуже високе споживання жиру або екстремальне обмеження вуглеводів.
Потенційні переваги для здоров’я
Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, припускає, що кетогенні дієти захищають організм від певних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
Ці переваги можуть бути результатом зменшення продуктів, що переробляються, багатих вуглеводами, та надлишку цукру в раціоні.
Нові дані вказують на те, що ці дієти можуть бути корисними в інших областях, таких як вугрі та неврологічні розлади, але їх підтвердження потребуватиме подальших досліджень.
Дієта і сам акт прийому їжі настільки штучні в наші дні, що хвороба ожиріння плутається з нормальною наявністю жиру в організмі людини. Дійсно, цей матеріал необхідний, особливо жінкам, які за конституцією мають більше, ніж чоловіки. Словом, цей жир створений для їх захисту.
Мозок дуже добре знає цю потребу і здатний вести нас до пошуку балансу між необхідним жиром і тим, що може бути небезпечним для нас.
Але, не залишаючи місця для мозку вимагати того, що потрібно їхньому тілу, велика кількість молодих дівчат обмежують свій раціон.
Те, що вони ігнорують настільки, наскільки знає їхній мозок, - це те, що позбавляючи себе корисного жиру, вони ризикують мати проблеми з кістками у зрілому віці. Дійсно, команда англійських дослідників щойно виявила, що дівчата будують свій скелет завдяки своїй жировій масі. !
Побічні ефекти та ризики
У людей, які дотримуються будь-якої з цих дієт, може виникнути дефіцит поживних речовин через дієтичні обмеження. Для багатьох людей джерела вуглеводів також є важливими джерелами клітковини. Скорочуючи вуглеводи, люди повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість клітковини з інших джерел, таких як овочі.
Крім того, ці дієти можуть збільшити ризик дефіциту електролітів та багатьох водорозчинних поживних речовин із фруктів та овочів.
Нарешті, кетоз може допомогти спалити жир, але може також спалити м’язи для використання в якості енергії. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати м’язової маси.
Вважається, що рання втрата ваги - це переважно втрата води, оскільки вуглеводи утримують воду.
Зосередьтеся на натуральній та здоровій їжі
Якщо ми можемо вважати сумнівним, надавати перевагу дієті, що базується на продуктах з високим вмістом жиру та з дуже високим вмістом вуглецю. Обидві дієти спонукають людину їсти необроблену їжу. Харчові продукти з високою обробкою пов’язані з ожирінням, серцево-судинними захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям.
Дієта Аткінса переглянута
Спочатку дієта Аткінса виключала майже всі цукри (а отже, всі фрукти та крохмаль), щоб їсти майже лише тваринні білки.
Беручи до уваги концепцію глікемічного індексу, канадська група дослідників оцінила ефективність цієї дієти, замінивши білки тваринного походження білками рослинного походження (бобові, лобода, гречка, олійні культури ...).
Перші результати обнадійливі. Втрата ваги однакова. Як додатковий бонус, рівень і характер жиру в крові набагато кращі, і артеріальний тиск падає. Треба сказати, що в рослинах, багатих білками, ми знаходимо вітаміни, мінерали, клітковину і корисні жири. Все, що потрібно для здоров’я.
Це дієта, яка вже набагато ближче до здорової, збалансованої дієти. І результати є. Слід визнати, що до цього часу дослідження проводилось лише на невеликій кількості. Але головне - перевірити це, наважитися для вчених відкрити двері для інших форм лікування: збалансованого харчування.
Вони все ще соромляться практикувати таку дієту на даний момент? Ми закликаємо їх бути наполегливими.