Кетогенна дієта (або кето-дієта) - смертельна зброя для великих втрат; Без болю Без посилення

Застосовувана багатьма культуристами, все ще маловідома кетогенна дієта може бути грізною, допомагаючи вам розтоплювати жирові тканини. Принцип цієї дієти простий і може здатися суперечливим: досить збільшити споживання жиру в їжі, щоб спалювати більше жиру в організмі! Це божевілля, але це працює. Наші експерти BigKcoach та AchZod тут докладно все пояснюють !

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта - це дієта, при якій споживання жиру збільшується на користь вуглеводів та білків.

Метою дотримання кетогенної дієти є перехід у стан кетозу: цей стан названий на честь кетонових тіл, тіл, що виділяються печінкою під час спалювання жиру.
Кетони є альтернативним джерелом енергії для нашого організму, коли ми більше не можемо функціонувати на глюкозі (вуглеводи у їх формі доступні для енергії).
Вони є показником того, що організм перейшов у режим спалювання жиру.

Чому кетогенна дієта ?

Спалювати жир неможливо, коли рівень інсуліну занадто високий.
Однак, оскільки ми вже знаємо, що інсулін виділяється після прийому вуглеводів (тут ми не будемо вдаватися до розділу про глікемічні індекси, тут слід пам’ятати, що вуглеводи = інсулін та інсулін = відсутність спалювання жиру)
Якщо ми повністю вилучаємо вуглеводи з нашого раціону, то ми вирішуємо цю проблему.
То чому б нам не збільшити білок, а не жир ?
Ну, просто тому, що організм розумний: оскільки він вважає за краще функціонувати з РУЧНІМ глюкозою, ніж кетонами, він може перетворювати амінокислоти, що містяться в білках, у вуглеводи за допомогою механізму, який ми називали глюконеогенезом (цей фізіологічний механізм дозволяє людському організму перетворювати білки в глюкозу).
Пам’ятайте, ваше тіло не любить спалювати жир, який воно, безумовно, воліє зберігати.

То чому б не знизити калорії, зберігаючи в нашому раціоні низьку кількість вуглеводів, білків і жирів, щоб загалом мало калорій? ?

Оскільки метаболізм, коли ми не вживаємо достатню кількість калорій, сповільнюється, тому навряд чи відбувається спалювання жиру
Тому що якщо ми вживаємо занадто багато вуглеводів, ми створюємо сплеск інсуліну, який не спричинює спалювання жиру
Тому що якщо ми вживаємо занадто багато білка, це спричиняє глюконеогенез, а отже, і виробництво глюкози. Хто каже, що виробництво глюкози говорить, що пік інсуліну і, отже, відсутність спалювання жиру

Що нам тоді залишається ?

Ну, збільшення жиру в раціоні для досягнення кількості калорій, достатньої для того, щоб не сповільнити метаболізм, зберігаючи кількість вуглеводів близько нуля = кетогенна дієта.

Для кого призначена кетогенна дієта ?

Деякі з нас страждають від так званої інсулінорезистентності.
Резистентність до інсуліну є поширеним явищем у людей із зайвою вагою, які споживають багато цукру: підшлункова залоза виділяє інсулін при прийомі вуглеводів, але рецептори інсуліну в організмі десенсибілізуються і стають стійкими до інсуліну. Тоді рівень цукру в крові не падає або незначно падає, і підшлункова залоза знову виділяє інсулін і так далі ...
Це замкнене коло, яке згубно впливає на те, що жертва набирає жир, добре відомо, що інсулін є гормоном накопичення: перш за все глікогену, але коли запаси глікогену заповнені, то запаси жиру заповнюються !

Таким чином, кетогенна дієта призведе до "скидання" та зробить вас більш чутливими до інсуліну, тим самим значно обмеживши ризик відновлення жирової тканини.

Впровадження кетогенної дієти

Тепер, коли основи сформовані, давайте перейдемо до суті справи, як потрапити в кетоз.
Це цілком технічно, тому що від вас буде потрібно дуже уважно ставитися до свого раціону, кількості споживаних калорій і особливо пильно ставитися до розподілу макроелементів (білків, жирів, вуглеводів).

Після ряду випробувань з різним співвідношенням, ідеальне розділення в моїх очах - це 75% жиру та 25% білка; застосовуючи його співвідношення, ви впевнені, що відносно швидко опинитесь у стані кетозу та підтримуєте цей стан.
Щоб встановити кількість калорій, я рекомендую вам розрахувати кількість калорій, необхідну для підтримки ваги вашого тіла, і застосувати зазначені вище співвідношення до цієї кількості калорій.

Приклад:

Скажімо, ваш BMR становить 1500 калорій на день. Знаючи, що ми хочемо, щоб 75% його калорій надходило з жиру, ми маємо:

75% з 1500 калорій = 1125 калорій
Також знаючи = 1 г жиру = 9 калорій

Тоді ми робимо висновок, що вам потрібно 1125/9 = 125 грам жиру

Знаючи, що ми хочемо, щоб 25% його калорій надходило з білка, ми маємо:

25% з 1500 калорій = 375 калорій
Також знаючи, що 1 г білка = 4 калорії

Тоді ми робимо висновок, що вам потрібно 375/4 = 93,75 грам білка

Ці співвідношення можуть здатися вам дивовижними, оскільки вони багаті ліпідами та бідні білками, однак, пам’ятайте, що ми не на звичайній дієті, а на іншій дієті, яка є справжнім шоковим засобом проти жиру

Щоб допомогти вам, ось приклад типового дня кетогенної дієти.
Це приклад для ілюстрації нашої статті, це не стандартний заздалегідь визначений план для всіх !

Харчування 1 сніданок:

3 яйця
10 грам мигдалю

Харчування 2 закуска:

20 грам ізоляту (виберіть ДУЖЕ низьковуглеводний ізолят)
20 грам арахісового масла

Обід 3:

100 грам стейка з 15% жиру
200 грам зелених овочів
1 авокадо

Харчування 4 закуска:

200 грам зеленої квасолі
5 грам оливкової олії
Харчування 5:

100 грам лосося

200 грам зеленої квасолі

Всього: 1520 калорій

125 грам жиру
95 грам білка
Сліди вуглеводів (зелені овочі, мигдаль)

Як викликати кетоз ?

Деяким з нас може бути нелегко впасти в кетоз.

Ось кілька порад, які допоможуть вам швидше повернутися до кетозу:

Скоротіть вуглеводи: виключити зі свого раціону всі форми вуглеводів, єдиними вуглеводами, які ви можете мати у своєму раціоні, будуть ті, що походять із зелених овочів, які містять лише кілька слідів.
Скоротіть білок: пам’ятайте, що організм може перетворити білок у глюкозу, якщо це необхідно, тому переконайтеся, що він знижує достатньо білка і дотримуйтесь пропорції, зазначеної в цій статті
Займіться кардіотренажерами: Ви отримуєте кетоз, коли рівень глюкози низький, робіть кардіо, щоб спалити якомога більше глюкози
При необхідності провести "періодичне голодування" тобто поперемінний період голодування 14-16 годин з періодами 8-10 годин, коли ви будете їсти

Яку їжу вибрати на кетогенній дієті ?

Давайте подивимось тут на добрі джерела жиру (жирним шрифтом - моє улюблене):

Юрист
Оливкова олія (перше холодне пресування)
Вершкове масло
Бекон
Майонез (без додавання вуглеводів)
Кокосове масло
Горіхи макадамії, кеш'ю, пекан
Стейк з ребер, стейки з філе, стейки 15-20%
Лосось, анчоуси, скумбрія, сардини
Вершковий сир
Бекон
Мигдаль
насіння Чіа
Цілі яйця

ВАЖЛИВО:

З точки зору здоров’я, правильний вибір жиру є відносно важливим у цьому виді дієти.
Я навмисно зазначав тут деякі продукти через те, що вони багаті жиром і що вони можуть внести ситість і різноманітність у ваш раціон, однак їх вживання повинно бути епізодичним, ризикуючи побачити вплив ліпідного профілю вашого організму (поганий холестерин або ЛПНЩ), що в довгостроковій перспективі є фактором ризику для здоров'я.

Ось ваша повна стаття про все, що вам потрібно знати про ліпіди. Ця стаття допоможе вам краще керувати кетогенною дієтою.

Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі ?

Перш за все, попереджувальний знак - це досить особливий смак у роті, який чимось нагадує смак розчинника. Це вже хороший знак.
Однак ідеально просто придбати смужки "кетостикс", які є смужками сечі, які визначають кетонові тіла в сечі.

Ідеальна зона на кетостиксі складатиме від 1,5 до 3 ммоль/л, це називається "оптимальною зоною для кетозу"

Тривалість кетогенної дієти ?

На мій погляд, 4 тижні здаються достатнім періодом для того, щоб побачити користь з точки зору втрати жиру, зробити «перезавантаження» з точки зору резистентності до інсуліну, не негативно впливаючи на організм та ліпідний баланс, а ОСОБЛИВО, не ризикуючи знайти площину м’язів кажучи: дійсно, якщо ми продовжимо цю дієту без регулярних відновлень вуглеводів, м’язи, як правило, здаватимуться набагато менш об’ємними, оскільки порожні глікогену. Це переважно, навіть якщо це тимчасово виводить нас з кетозу.

Підсумовуючи:

Як ми вже бачили, користь кетогенної дієти численна, і цей тип дієти вже добре себе зарекомендував.
Той факт, що цей використовується в меншій мірі, походить від того, що він нетрадиційний, що трохи суперечить отриманим ідеям (що? З’їсти багато жиру, щоб висохнути?) І що трохи складніше освоїти для початківців з точки зору розподілу калорійності різних мікроелементів.
Що стосується мене, я застосовую це до себе та своїх учнів без вагань та з успіхом.
Тому моя порада полягає в тому, щоб дотримуватися цієї дієти протягом перших 4 тижнів вашого скорочення, а потім знову починати більш звичну дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Дякуємо нашим експертам BigKcoach та AchZod за цю статтю, яка детально та найпростішим чином проілюструвала кетогенну дієту та те, як її правильно робити. !