Кетогенна дієта - це слід враховувати! Частина 2
Ось продовження Крістіана та його особистого досвіду з кетогенною дієтою та його силовими тренуваннями.
Мій план тренувань під час фази кетогенної дієти
Моє тренування було таким: я тренувався як раніше, тобто після тристороннього розколу: спина/біцепс; Грудна клітка/плече/трицепс; Ноги. Я використовував цей план 5 разів на тиждень для тренувань. Я тренувався якомога важче та напруженіше. Однак я помітив значну втрату сили після сильного зниження вуглеводів, але це, мабуть, нормально. Тим не менше, спочатку це дуже засмучувало мене. Крім того, я будував тренування на витривалість 3-4 рази на тиждень, бігаючи помірковано протягом 20-30 хвилин відразу після ранкового вставання.
Жири перешкоджають анаболічному ефекту
Після перших 4 тижнів фази переходу на кетогенну дієту, я вбудував так званий день завантаження протягом перших двох тижнів. У день завантаження або в день годування я з’їв велику кількість вуглеводів та жиру. Побачивши Хаджо у студії, я запитав, що він думає про дні завантаження. Після розмови виявилося, що такий підхід був досить неоптимальним, оскільки занадто багато жирів затримують час перебування вуглеводів у шлунку. В результаті вуглеводи капають у кров і таким чином виробляють лише невелике виділення анаболічного гормону інсуліну. Тому я зменшив жири в дні завантаження, а також вбудував два замість одного дня завантаження на тиждень.
Тому я їв багато жиру і білка 5 днів на тиждень і тренувався в студії до своїх меж. Потім слідували дні завантаження, тобто я їв близько 400 г вуглеводів протягом двох днів і не вживав більше 50 г жиру. У ці дні я відпочивав, щоб запаси енергії могли бути заповнені максимум.
Кетогенна дієта помітно зменшила жир у моєму тілі
Я розпочав цю кетогенну дієту з вагою 91,4 кг вранці (у тверезому стані) із відсотком жиру в організмі близько 13 відсотків. Я виміряв відсоток жиру за допомогою штангенциркуля за допомогою так званого 7-кратного методу.
Моя форма покращувалася, коли я їла, і я була рада побачити, що моя вага не сильно змінилася. Отже, 1 квітня 2013 року (в середині дієти) я все-таки важив 88,6 кг вранці після вставання, тоді як мірний жиромір міг показати відсоток жиру приблизно 9%.
Тільки за допомогою тренувань на витривалість і зниження калорій:
Після того, як я «правильно» пройшов дні завантаження, під час тренувань також спостерігався набір сили, тобто я знову міг повільно вдосконалюватися. Для подальшого зменшення втрати жиру я зменшив щоденні 4000 ккал до 3100 ккал, а також збільшив свої тренінги з бігу до 4-5 разів на тиждень. Я також тренувався якомога інтенсивніше 5 разів на тиждень. Завдяки великому обсягу тренувань, я дуже добре ладнав від початку до кінця кетогенної дієти, ні відчував виснаження, ні мав проблем із болями в м’язах занадто довго. Отже, дієта тривала протягом декількох тижнів і місяців без жодних розчарувань. Перші кілька тижнів я повинен був звикнути до цього, але після цього мені знову сподобалось тренуватися.
У мене ніколи не було проблем з нестачею вуглеводів, хоча я час від часу пропускав рис з куркою, я міг його їсти в дні завантаження, тому взагалі не було проблем, як фізично, так і психічно, обійтися без вуглеводів.
Кожна дієта супроводжується втратою жиру та м’язів
1 травня Я завершив дієту для себе, як і планував, бо відчуття підказувало, що дієта з підвищеним вмістом вуглеводів просто приносить із собою більше енергії під час тренувань. Після 10 тижнів кетогенного харчування вага мого тіла становила 87 кг з відсотком жиру в організмі 6,5 відсотка.Мені вдалося зменшити окружність талії з 91 см до 87 см. Мої груди, плечі та литки залишились незмінними. Обхват моєї надпліччя зменшився з 41 до 40,5 см. У моїх стегнах також трохи зменшилася окружність, що можна прийняти як "нормальне" при такому розвитку тіла та втраті жиру. У будь-якому випадку я дуже задоволений своїм розвитком і, перш за все, досвідом випробування кетогенної дієти.
Кетогенна дієта не вважається чудодійним методом у бодібілдингу
Але я вважаю, що більш поміркований шлях для мене має більше сенсу. Тому що я не знаю, що саме спричиняє велику втрату жиру. Це могло бути спричинено кетогенною дієтою або частими кардіотренуваннями. Тому я дотримуватимусь помірного споживання вуглеводів, щоб міг постійно збільшуватись. Як особистий висновок щодо кетогенної дієти я зазначаю, що ви можете досягти успіху за певний проміжок часу з нею, але це не розрекламований диво-метод.
Я, безумовно, щасливий, що спробував цю форму харчування, з одного боку, тому що це було весело, з іншого боку, тому що я вважаю, що кожен повинен сам з’ясувати, що працює для нього самого. До того ж я точно просунувся і набрався для себе досвіду. Я хотів би ще раз подякувати Хаджо за підтримку та поради, адже його особисті поради дали мені змогу успішно дотримуватися цієї дієти.
Моя мета і моє віросповідання
Моя мета - мати таке тіло, як Френк Зейн, і таким чином я неодмінно спробую інші методи харчування та тренувань, просто тому, що це цікаво і мені це дуже подобається.
Залишається принцип, з яким не можна помилитися: важко тренуйся, їж добре, добре спай, згідно з чим кожен повинен визначити і з’ясувати «їсти добре» особисто для себе.