8 кардіо вправ вдома та без тренажера (з програмою)
Щоб тренуватись у кардіотренажерах, вам не потрібно членство в спортзалі або вкладення коштів у велотренажер. Не потрібно також витрачати 1 годину на біг.
Отже, ця стаття призначена для всіх, хто розбився, але також не має часу! Ні, ця стаття призначена для всіх (чоловіків та жінок), які хочуть мати можливість робити вправи на кардіо вдома, бо це корисно для вашого здоров’я 🙂
За допомогою цієї домашньої кардіопрограми достатньо 10 хвилин! Ось 8 вправ, яких слід дотримуватися, щоб створити свій розпорядок дня та замінити сеанс HIIT:
1 - Підняття колін
Вправа на підйом колін складається з бігу на місці; це дуже ефективна кардіо вправа, яка також допоможе працювати на ногах і животі.
30 сек. досить для розминки !
2 - Насоси
Жоден ефективний кардіо-сеанс без гарного набору віджимань! Вправа всі знайомі, але багато людей погано виконують віджимання. Варіація з колінами на землі, якщо це занадто складно для вас.
30 сек. - зробити максимальну кількість повторень
3 - Burpees
Берпі розділені на 4 етапи, що дозволяє побудувати більшість груп м’язів лише за допомогою однієї вправи та розвинути аеробні здібності.
1 хв - зробіть якомога більше повторень
4 - Домкрати, що стрибають
Дуже проста, але ефективна вправа для кардіотренування: З’єднавши ноги, ви повинні стрибати, піднімаючи руки і розводячи ноги. Намагайтеся тримати рівномірний темп !
30 секунд - зробіть якомога більше повторень
5 - Дошка
Не зовсім кардіо вправа, але я не міг не додати місця цій кардіо-програмі, це так добре для основних тренувань та пресів.
1 хв - за можливості
6 - Альпіністи
Альпініст (або вправа альпініста) дозволить вам динамічно обробляти нижні кінцівки тіла, а також черевний ремінь і верхні кінцівки тіла.
30 секунд - зробіть якомога більше повторень
7 - Стрибати присідання
Присідання - еталонна вправа для нарощування ніг. Повторення, прикуті у швидкому темпі, будуть працювати для кардіотренування. Щоб посилити кардіо: зробіть стрибок під час підйому.
30 секунд - зробіть якомога більше повторень
8 - Хрускіт
Неможливо не закінчити певною вправою, спрямованою на черевний прес. Найвідоміший - це хрускіт, і існує безліч варіацій. Виберіть ті, які вам підходять.
30 секунд - зробіть якомога більше повторень
Резюме
1. 30 сек - підняття коліна
2. 30 сек - Насоси
3. 1 хв - Burpees
4. 30 сек - Домкрати, що стрибають
5. 1 хв - дошка
6. 30 сек - альпіністи
7. 30 сек - Присідання
8. 30 сек - хрускіт
Якщо я правильно порахую, то загалом це 5 хвилин.
Тож повторіть цю процедуру 2 рази, щоб зробити 10 хв 😉 (раджу додати 5 хв розминки перед початком)
Візьміть принаймні 1 хв відновлення між двома наборами.
Ви можете робити цю кардіо-схему щодня, якщо хочете, але якщо ви вже можете дотримуватися темпу 3 рази на тиждень, це нормально. Це дало вам повне тренування лише 30 хвилин на тиждень, непогано теж ?
Вам не потрібно слідувати моїй програмі буквами, ви можете адаптувати її, виконуючи лише кілька вправ. Однак спробуйте переконатися, що ваш сеанс триває не менше 8-10 хв. Якщо ви відмовляєтеся від вправ, зберігаючи однаковий час виконання, виконайте 3 підходи замість 2. (наприклад, 3 підходи по 3 хв = 9 хв, це нормально).
Якщо ви тільки починаєте, спокійно. Цей вид високоінтенсивного тренування може швидко повернути голову.
2 сторінки, які вас зацікавлять: