Кетогенна дієта - дієта, яка змінить ваше життя

Кажуть, що кетогенні дієти - це такий спосіб харчування, який змінює ваше життя.

Для більшості людей перехід від звичайної дієти до дієти з високим вмістом жиру, наприклад кетогенної дієти, є вражаючим, оскільки в організмі часто відбуваються радикальні зміни.

Ця дієта не багата білками, як можна подумати, але багата жирами, із середнім споживанням білка і дуже малою кількістю вуглеводів (до 30-40 грамів на день, залежно від реакції організму до стану кетозу).

Зазвичай їжа, специфічна для цієї дієти, містить джерело білка (м’ясо або молочні продукти без вуглеводів), джерело жиру (оливкова олія, масло, сир фета) та овочі з високим вмістом клітковини.

Чому кетогенна дієта?

Тому що неможливо не дати результатів за умови дотримання основних правил і тому, що:

Виявлено зв’язок між цим типом режиму та вступом певних видів раку до ремісії;

знижує артеріальний тиск і тому, що користувачі швидко втрачають вагу з перших днів;

покращує реакцію хворих на епілепсію на деякі ліки;

пропонує діабетикам можливість краще контролювати свій щоденний раціон;

допомагає лікувати целіакію;

Фото: Bodybuilding.com

Основні принципи кетогенної дієти

Як я вже говорив вище, кетогенна дієта базується на великому споживанні жиру. В основному мета полягає в тому, щоб замінити глюкозу кетонами (сполуками, що виникають в результаті розщеплення жирів), як основних джерел енергії. В умовах дефіциту калорій організму доведеться розщеплювати жирову тканину в організмі, лише на відміну від звичайних умов життя (які включають споживання вуглеводів), перетворення жирів назад в енергію відбуватиметься набагато легше.

Крім того, якщо вуглеводи затримують воду, цього не можна сказати про жири. І оскільки вуглеводи в організмі вже відсутні, вони замінюються ліпідами, у перші дні легко втрачається 4-5 кілограмів. Однак вони являють собою воду, яка утримувалась підшкірно організмом, а не жир.

Як правило, структура загальної кількості калорій повинна бути такою:

70-75% - жир;

20-25% - білок;

5%, до 30-40 грам - вуглеводи;

Хоча різниця між жирами та білками здається дуже великою, майте на увазі, що мова йде про кількість калорій, а не про грами. Один грам жиру містить 9 калорій, тоді як один грам білка містить 4 калорії, тому, якщо ми маємо на увазі вагу їжі, кількість приблизно однакова.

Це корисна для організму дієта з високим вмістом жиру?

Так, тим більше, що кетогенна дієта включає здорові жири. Нестача вуглеводів підвищить рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), зменшить шкідливий (складається з ліпопротеїдів низької щільності) і призведе до зниження рівня тригліцеридів, тим самим різко зменшуючи шанси серцевих захворювань.

Їжа, дозволена в кетогенній дієті:

М'ясо: всі види м’яса, більшість ковбас (рекомендується уважно прочитати етикетку, оскільки деякі можуть містити приховані вуглеводи);
Більше
Молочні продукти: сир фета, деякі види сиру, сир Гауда, плавлений сир, телемеа;
Яйця: всі види яєць;
овочі: цибуля, капуста, салат, помідори, редис тощо.
Горіхи та насіння

Ці продукти можна поєднувати в будь-якому випадку, якщо дотримуватися добової харчової ваги. Єдине обмеження - швидкі цукри, які суворо заборонені, оскільки вони можуть вивести вас із стану кетозу та спалювання жиру.

Наша порада: шукайте спеціалізовані рецепти з невеликою кількістю вуглеводів та адаптуйте своє меню відповідно до них, а також відповідно до своїх уподобань.!

Кетогенна дієта: є побічні ефекти?

Ні, незважаючи на міфи, створені навколо кетогенної дієти. Цілком можливо, що в перші дні дієти виникають головні болі і неможливість зосередитися, як через зміну поживних речовин, відповідно заміщення глюкози кетонами, але вони зникають.

Наші поради:

Пийте якомога більше води, навіть якщо це означає багато разів ходити в туалет. Залишки, що виникають в результаті розпаду жирових клітин, слід видаляти, а товсту кишку підтримувати якомога чистішою;

Надійним союзником можуть бути легкі напої типу Cola 0. Вони не містять калорій і можуть зменшити вашу тягу до солодкого;

Можна взяти вихідний день кожні 7-10 днів, щоб поповнити вуглеводи і з’їсти все, що завгодно, без обмеження калорійності. Ви вийдете зі стану кетозу, але тоді у вас з’являться свіжі сили, щоб повернутися до дієти;

Уникайте спокус. Іншими словами, не запасайтесь солодощами або хлібобулочними виробами, оскільки ви легко можете потрапити в пастку. Було б соромно за виконану роботу вийти зі стану спалювання жиру за кілька хвилин задоволення;

Уважно стежте за своїм щоденним планом харчування: дуже можливо приховати вуглеводи в певних видах їжі, але якщо ви покладете все на папір, приховані вуглеводи повинні виявитися;

Не турбуйтеся про кислотність організму. Якщо нирки абсолютно здорові, то проблем не буде. Дійсно, кетогенна дієта збільшить внутрішню кислотність, але не в тривожних і аж ніяк не небезпечних межах. Для нормалізації кислотності можна споживати лужну воду якомога більше. Ацидоз повністю відрізняється від кетозу, перший - це процес, який неможливо тримати під контролем і який загрожує людському організму, тоді як кетоз - це біохімічний процес, який можна тримати під контролем, що є результатом виробництва кетонів та кислот. жирний.

Приклад 5-денного плану дієти.

День 1
2 день
День 3
День 4
День 5

Сніданок: чорна кава або підсолоджена сахарином, 2 варені яйця + 4-5 скибочок шинки
Обід: куряча грудка на грилі з кропом, приправлена кропом і скроплена 30 мл оливкової олії
Перекус: жменька горіхів
Вечеря: 200 гр стейка зі свинини з овочевим гарніром на пару.

Сніданок: кава або чай, 30-50 г сиру телемеа + 3 домашніх джемусті.
Обід: 4-5 молотків із смаженої курки + гриби на грилі
Перекус: жменька гарбузового насіння
Вечеря: запечена скумбрія + сметанний соус з часником

Сніданок: гарячий напій (кава або чай), 250 гр індичої шинки + 50 гр сиру
Обід: Яловичина на підносі з обсмаженими грибами
Перекус: жменька мигдалю
Вечеря: куряча грудка з капустяним салатом з домашнім майонезом

Сніданок: кава, яйця, фаршировані печінковим паштетом + 50-70 гр сиру Телемеа
Обід: свинячий рулет + тушкована брокколі
Перекус: жменька фундука
Вечеря: Відбивна з баранини на грилі з листям салату, збризнутим оливковою олією та лимоном

Сніданок: кава, 4-5 скибочок індички шинки + 50-70 грам сиру фета
Обід: порція смаженої на сковороді печінки + часниковий соус зі сметаною, кілька горіхів
Густер: авокадо
Вечеря: тефтелі зі свинини з кабачковим пюре