Визначте харчування для тренування тіла (фото та відео)

Визначення тіла: Дієта та тренування із зображеннями та відео!

Визначення організму: харчування

Що означає тіло? Щоб визначити тіло, нам потрібно зменшити відсоток жиру в організмі замість дієти, щоб схуднути. В ідеалі поєднання силових тренувань (план тренувань для нарощування м’язів PDF) та так званого негативного енергетичного балансу щодо харчування.
Що їсти, щоб визначити тіло? Для нарощування м’язів нам потрібно споживати щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Крім того, для того, щоб розщеплювати жир, ми повинні мати більше щоденного споживання енергії, ніж споживання енергії, наприклад, 500 калорій (= негативний енергетичний баланс).
Який відсоток жиру в організмі в шістьох упаковках? Відсоток жиру в організмі з шести пакетів становить 10%.

Визначення тіла: тренування

1) Скриня, трицепс: жим лежачи

Нарощування м’язів: Вісім повторень і два-чотири підходи за вправу ідеально підходять для нарощування м’язів. Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень вправ, ви наберете вагу.
Цільові м’язи: Жим гантелей з плоскою жимом ідеально підходить для нарощування м’язів грудей в домашніх умовах. Ми тренуємо наш трицепс підтримуючим способом і, по-третє, передні м’язи плеча. Ми використовуємо лише незначний м’яз передньої пилки, який лежить нижче бічної грудей.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

LUXURY BODY © - це надзвичайно ексклюзивний, унікальний, персональний тренінг від Тобіаса Ріса та його команди.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Ляжте на рівну лаву для ваги в трохи порожньому положенні спини. Вдома ви також можете використовувати два міцних табуретки або, якщо потрібно, стільці. Однак спинка, очевидно, заважає виконанню.
Виконання: Переміщуйте гирі вертикально вгору-вниз і відчувайте особливо в м’язах грудей. У верхній частині ви не повністю випрямляєте руки, щоб підтримувати м’язову напругу в грудях. Ліктями ви опускаєтесь трохи нижче плоскої лави, щоб досягти якомога більшої стимуляції м’язів.

2) Верхня частина спини, біцепс: однорукий ряд

Цільові м’язи:Визначені м’язи на бічному (широкий) і верхньому (трапецієподібний м’яз) спині досягаються за допомогою гантелей. Ми також тренуємо біцепс підтримуючи, як плечовий м’яз на бічній надпліччі. Як вторинні цільові м’язи ми також використовуємо задні м’язи плеча та малі м’язи навколо лопаток.

Ставлення: Як і у фітнес-вправах раніше, замість лавки можна використовувати два табурети або стільці. Підпираючись, переконайтеся, що ваша верхня частина спини трохи вище нижньої. Таким чином ви можете оптимально досягти двох основних цільових м’язів для визначення м’язів.
Виконання: Потягніть гантель вгору, не смикаючись, поки вона просто не торкнеться верхньої частини тіла. Використовуйте силу своїх бічних і верхніх м’язів спини, наскільки це можливо. Якщо ви втрачаєте силу на фінальних повтореннях, сильніше використовуйте біцепс. Але тільки при підтягуванні і лише якомога менше.

3) Стегна, сідниці: присідання сумо

Цільові м’язи: Широкі присідання з гантелями дуже хороші для зміцнення м’язів стегна в домашніх умовах. По-перше, ми тренуємо м’язи-розгиначі спереду, а по-друге, внутрішню поверхню стегон. Як вторинні цільові м’язи, ми спочатку зміцнюємо сідничні м’язи, потім задню частину стегон і, нарешті, литкові м’язи.

Ставлення: Відстань стопи на ширині плечей пройдіть двома поверхнями стопи ліворуч та праворуч назовні. Ви не спрямовуєте ноги і коліна вперед, а по діагоналі в бік, під кутом 45 градусів. Ви знаходитесь прямо у верхній частині тіла в порожньому положенні спини і тримаєте гантель із витягнутими руками. Проте переконайтеся, що ви не розмахуєте руками.
Виконання: Щоб захистити коліна, вони завжди повинні залишатися за пальцями ніг. З цієї причини перше, що ми робимо, це повернутися назад сідницями, перш ніж опуститися стегнами. Як тільки ви вирівняєте стегна, ви відштовхуєтесь назад, не розмахуючи. Для визначення м’язів використовуйте переважно м’язи передньої та задньої стегон.

4) Абс: черевний прес

Цільові м’язи: Основними цільовими м’язами черевного преса є явно наші верхні преси. Що стосується визначення м’язів, то м’язи низу живота мають лише другорядне значення, а бічні м’язи живота - лише другорядними.

Ставлення: Низом і нижньою частиною спини ви весь час знаходитесь на підлозі. Тримайте ноги зігнутими, а лікті злегка зігнутими, щоб не перевантажувати їх.

Виконання: Зокрема, використовуйте верхні м’язи живота, щоб рухати верхню частину спини вгору. У будь-якому випадку, не слід занадто сильно важити, інакше ви нехтуєте правильною поставою певних м’язів. Коли ви досягнете верхньої позиції відео, поверніться назад так само повільно. Але ви завжди залишаєте верх у повітрі, щоб не втратити напругу в животі.

5) Поперек: тяга

Цільові м’язи: Мертвий підйом гантелей з прямою ногою - одна з найкращих вправ для попереку. Вторинними цільовими м’язами є, з одного боку, м’язи сідниць, а з іншого - задні м’язи стегна.

Ставлення: Щоб уникнути болю в попереку, потрібно залишатися в порожнисті спини протягом усього вправи. Тримайте ноги злегка зігнутими і витягніть руки проти них.
Виконання: Вже вгорі ви заглядаєте в здорову порожнисту позу спини, перш ніж зігнути верхню частину тіла вперед. Як тільки ви досягаєте горизонталі, ви повільно відштовхуєтесь знову силою розгинача спини. Знову ж таки, беріть лише стільки ваги, щоб завжди звертати увагу на порожнисту спину.

6) Плече: верхній прес

Цільові м’язи: Плечовий прес з гантелями на сьогоднішній день є однією з найефективніших фітнес-вправ для побудови м’язів плечей. Ми використовуємо лише трицепс, м’язи шиї та пилу або м’язи зуба, що підтримують.
Ставлення: Ви стоїте вертикально в трохи порожній спині і злегка зігнуте ноги для кращої стійкості.
Виконання: Без жодного імпульсу ви піднімаєте гантелі під час фітнес-тренувань і тримаєте плечі опущеними вниз. Повністю відчуйте силу своїх плечей, а потім поверніться вниз. Зверху ви не повністю випрямляєте руки, а внизу лікті так низько, як на відео.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!