Кетогенна дієта для бігуна не має доказів - Відстані
Навіть найхудкіший з нас має запаси жиру в організмі, які представляють майже невичерпне джерело енергії. Стратегії, які максимізують його використання, такі як кетогенна дієта, теоретично повинні дозволяти довше виконувати свої дії під час тривалих фізичних вправ. На цій передумові базується інтерес до кетогенної дієти у видах витривалості та ультравитривалості. Чи підтверджує практика ?
Основний принцип
Кетогенна дієта (або кето) визначається як дієта з великим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (цукру). Жир повинен складати близько 80% загального споживання калорій, тоді як вуглеводи - максимум 5%. Білок становить залишок калорій, або 15%.
Вживання такої дієти протягом тривалого періоду часу зменшує запаси вуглеводів і викликає стан кетозу, звідси і назва дієти. У такому стані кетозу організм отримує енергію з жирових запасів, а жир - з їжею.
Їжа в меню
Прийняття кетогенної дієти полягає у виключенні зі свого раціону крохмалистих продуктів (хліба, каш, макаронних виробів, рису тощо), коренеплодів, фруктів та фруктових соків, а також максимальному обмеженні молочних продуктів, щоб уникнути лактози, яка є цукор. Само собою зрозуміло, що ви не можете їсти солодощі! Насправді, щоб викликати кетоз, споживання вуглеводів не повинно перевищувати 20 грамів на день, що еквівалентно великій скибочці хліба або великим фруктам.
Типова кетогенна їжа складається з джерела білка (м'яса, птиці, риби) та овочів, все зі здоровим додаванням жиру. Рідкі рослинні олії кімнатної температури (оливкова, ріпакова, кукурудзяна олія тощо) повинні бути основними джерелами жиру, оскільки вони багаті корисними жирами (ненасиченими).
Альтернативне джерело енергії
У відповідь на вичерпання запасів вуглеводів організм починає використовувати жир, що зберігається тут і там, як основне джерело енергії. Для цього жир перетворюється печінкою в кетонові тіла. Ці сполуки в кінцевому рахунку використовуються як джерело енергії м’язами та мозку для заміщення глюкози.
Ця адаптація не відбувається за одну ніч. Зазвичай для того, щоб почався кетоз, потрібно голодувати в організмі вуглеводи щонайменше 7 днів. На повну адаптацію та досягнення кетозу знадобиться до 3 тижнів.
Кетогенна дієта та спорт на витривалість
Багато розмов говорять про кетогенну дієту щодо переваг, які вона може надати спортсменам на витривалість. Існує припущення, що виконання тренувань на витривалість при кетозі, коли організм отримує паливо з жиру, а не з цукру, може збільшити час навантажень до виснаження. Але, незважаючи на ентузіазм щодо цього типу дієти, існує менше 10 досліджень, які оцінювали її вплив на спорт на витривалість. Тому дані залишаються дуже обмеженими.
Перше спостереження: кетогенна дієта стимулює використання жиру як основного палива під час фізичних вправ. У цьому сенсі практика, таким чином, підтверджує теорію про те, що можна змусити людський організм черпати енергію із запасів жиру.
Друге спостереження: вигоди від результатів роботи залишаються невизначеними. Насправді, останні спостерігались лише у кількох осіб. Для більшості спортсменів, які брали участь у дослідженнях на цю тему, кетогенна дієта не мала ефекту або знизила результативність у порівнянні з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, деякі люди мали б позитивні наслідки від такої дієти, а інші ні.
Третє зауваження: це джерело живлення могло б давати можливість виконувати лише в дуже конкретних сценаріях. Наприклад, проведення тесту на витривалість, що включає тривалі субмаксимальні навантаження, але не вимагає переходу вищої інтенсивності, було б таким тестом, коли кетогенна дієта може мати цікаві ефекти. Хоча для більшості бігунів завершення ультрамарафону на трасі вимагає тривалих субмаксимальних зусиль, кілька бігів під час бігу можуть вимагати більше зусиль.
Пояснення може лежати деінде
Нерідко можна прочитати відгуки людей, які стверджують, що вони схудли, а рівень енергії та працездатність значно покращилися в результаті переходу на кетогенну дієту. Однак кілька елементів можуть пояснити ці "чудодійні" результати. Наприклад, не виключено, що перехід на кетогенну дієту міг супроводжуватися покращеною структурою та дисципліною у навчанні. У цьому випадку важко розрізнити ефект дієти від тренування.
Також можливо, що спортсмен змінив свої харчові звички, які раніше були дуже сумнівними. Зрештою, типова північноамериканська дієта поступається місцем багатьом переробленим харчовим продуктам, які мають низький рівень харчування та багато вуглеводів (рафіновані зерна з невеликою кількістю клітковини, солодкі напої, солодощі тощо). Вживання овочів, як правило, недостатнє. Таким чином, виключення з раціону всіх продуктів, багатих вуглеводами з низькою харчовою якістю, і заміна їх переважно овочами покращує загальну якість раціону.
Очевидно, що краще харчуватися позитивно впливає на масу тіла, загальний стан здоров’я та працездатність. Більш правдоподібно, що спостережувані переваги в основному пов’язані із заміною низькоякісних продуктів харчування продуктами, що мають хорошу харчову цінність, а не з індукованим станом кетозу.
Під час зусиль заряджайте батареї
Під час тривалих зусиль, як ультра, необхідно їсти. У зв’язку з цим продукти з високим вмістом вуглеводів мають явну перевагу над продуктами, які відстоює кетогенна дієта. Їжа, багата на вуглеводи, засвоюється легше і швидше. І навпаки, їжа з високим вмістом жиру та білка довше залишається в шлунку, уповільнюючи доступність енергії та може спричинити нудоту та інші проблеми з травленням.
Споживання солодких спортивних напоїв максимізує споживання вуглеводів, залишаючись гідратованим, що не обов'язково сумісно з кетогенною дієтою ... якщо ви не додаєте олії у запаси води! Більше того, є вагомі докази того, що споживаючи від 60 до 90 г вуглеводів на годину, зберігається достатньо палива для підтримки навантажень до 9 годин. Ми далеко не 20 г на добу.
Проблеми кетогенної дієти під час заправки - це думати про неї тих, хто спокушається цією дієтою.
Підсумовуючи, насамперед слід визнати, що існує дуже мало досліджень щодо впливу кетогенної дієти на фізичну витривалість. На сьогоднішній день наявні дані не свідчать про те, що прийняття цієї дієти покращує результативність у порівнянні з дієтою, що містить вуглеводи. І навпаки, корисні наслідки стратегій спортивного харчування, що відстоюють вуглеводи як основне джерело енергії у витривалості та ультравитривалості, дуже добре задокументовані та продемонстровані. Нарешті, не лише продуктивність, споживання продуктів, багатих вуглеводами з хорошими харчовими якостями, таких як фрукти та цільнозернові злаки, залишається вектором гарного фізичного здоров'я.
Жан-Філіпп - дієтолог, член Професійного ордену дієтологів Квебеку, має докторську ступінь з експериментальної медицини. Докторант Гарвардської школи громадського здоров’я, він поєднує свої інтереси в галузі науки, харчування та бігу, співпрацюючи з Відстані+. Ви можете спілкуватися з ним через LinkedIn.