Додатковий білок у їжі З кварком для м’язів

Плюс у білках може допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Їжа, збагачена білками, не потрібна.

кварком

Білковмісна їжа після тренування сприяє нарощуванню м’язів Фото: Zeljko Dangubic/imago

Мюнхен taz | Білкові батончики, протеїнові коктейлі, білковий хліб, макарони з бобових культур або білкового сиру - для багатьох продуктів у супермаркеті вже деякий час пропонується вважати, що плюс для білка необхідний для збереження здоров’я. За даними Товариства споживчих досліджень (GfK), продукти, збагачені білками, за останні чотири роки досягли середнього приросту продажів понад 60 відсотків.

Хліб та батончики змішують із соєвим шротом, пшеничним білком або різними насінням. Порошок сироватки в основному міститься в білкових коктейлях. Виробники звертаються до широких мас. Тому що: Багате білками має бути свого роду диво-зброєю під час нарощування м’язів і розщеплення жиру, ідеально підходить для популярного «формування тіла». Крім того, плюс у білках загалом покращує здоров’я та продовжує життя, згідно з думкою, яка зараз широко поширена серед багатьох непрофесіоналів. Але що нам слід думати про цю тенденцію?

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), у щоденному меню повинно бути принаймні 0,8 грама білка на кілограм ваги, тобто 56 грамів для 70-кілограмового чоловіка і відповідає приблизно 15 відсоткам денного споживання енергії. Оскільки організм потребує білка як будівельного матеріалу для клітин, гормонів чи ферментів. За даними DGE, цієї кількості достатньо для хобі-спортсмена для нарощування м’язів, йому не потрібні зайві білки. Тільки силові спортсмени повинні споживати 1,2 г/кг маси тіла, а витривалі спортсмени 1,6 г/кг маси тіла. Для цілеспрямованого нарощування м’язів слід споживати 20 грамів білка незабаром після тренування, що становить близько 200 грамів кварку. Однак, як тільки ви досягли бажаної м’язової маси, ви можете припинити ці вищі білкові раціони.

Насправді, при 1,5 г/кг маси тіла та 20 відсотках щоденного споживання енергії, німці споживають набагато більше, особливо м’яса, яєць, молока та сиру, ніж рекомендувалося. На думку споживчого центру в Гессені, плюс у збагаченій білками їжі просто непотрібний навіть для спортсменів з міцності та витривалості в діапазоні продуктивності. Тіло просто усуває занадто багато. У США, де білкова ажіотаж вилилася на нас, більше 40 відсотків людей не досягають рекомендованої кількості білка.

Вегани отримують цінний білок із гарної суміші різних продуктів, таких як зернові та бобові. Горіхи також містять велику кількість білка. З точки зору нарощування м’язів, рослинні білки нічим не поступаються білкам тваринного походження, якщо їх їсти у досить великій кількості. Не забувайте: "Без тренувань нічого не станеться".

Схуднути за допомогою білкової дієти

Вміст білка, що перевищує 20 відсотків енергії, має переваги для тих, хто хоче схуднути; під час досліджень випробувані втрачали більше кілограмів на білкових дієтах, ніж на дієтах з низьким вмістом білка. З одного боку, білки мають насичувальний ефект, опосередкований різними регуляторними гормональними системами. З іншого боку, розпад білків виробляє більше тепла, ніж інші поживні речовини (технічним жаргоном: харчовий термогенез).

Під час метаболізму білків витрачається більше калорій, ніж у випадку з жирами та вуглеводами. Ось чому дієти з високим вмістом білка просто дотримуватися багатьом людям із зайвою вагою.

Тож більше калорій витрачається при метаболізмі білків

Однак: втрата ваги завжди вимагає негативного енергетичного балансу. Комерційний білковий хліб часто має більше калорій, ніж звичайний житній хліб. Бари також часто їдять "зверху". Однак для схуднення можна використовувати звичайні продукти, багаті білком, такі як кварк або тофу. Крім того, переваги дієти з високим вмістом білка зникають у довгостроковій перспективі. І лише ті, хто зуміє змінити свій раціон харчування, зможуть довго зберігати свою вагу.

Що стосується діабету, ситуація з дослідженням суперечлива, оскільки пацієнти з діабетом отримують користь від втрати ваги, але неодноразово висловлювались занепокоєння, що велика кількість білка може пошкодити нирки. Поточна оцінка ситуації з дослідженням, проведеною Європейською дослідницькою групою з питань діабету, тепер свідчить про те, що лише пацієнти з наявними проблемами з нирками не повинні їсти більше 15 відсотків білка.

Інші попередні дослідження частково виявили, що дієти з надзвичайно високим вмістом білка можуть погіршити інсулін, а це, в свою чергу, погіршує діабет.

Але що станеться, якщо ви віддасте своє життя дієті, багатій білками, а не лише для нарощування м’язів або як частина весняної дієти? Поки що фактів з цього приводу мало. Моделі тварин неодноразово доводили, що багата білком їжа скорочує життя. А оцінка американського дослідження NHANES III у 2014 році також показала, що понад 20 відсотків білка від щоденного споживання калорій збільшує ризик раку, а також рівень смертності.

Однак ці результати спочатку мають бути обґрунтовані в інтервенційних дослідженнях, які виявляють реальні причинно-наслідкові зв’язки. Оскільки велике споживання білка зазвичай дуже важке для м’яса, і це є фактором ризику раку товстої кишки та діабету. Здоров'я серця також може погіршитися, і передчасною смертю може загрожувати, як показує недавнє метадослідження університету Корнелла.

І навпаки, дослідження показали, що багато рослинного білка, який відрізняється від тваринного через різний склад амінокислот, має більш сприятливий вплив на здоров’я. Однак такі рослини, як бобові, цільнозернові та горіхи, завжди містять клітковину та фітохімікати, такі як феноли, які, в свою чергу, знижують ризик захворювання. Можливо, про добробут і горе залежить не вміст білка, а інші речовини в їжі. Крім того, люди з рослинним раціоном, як правило, ведуть здоровий спосіб життя.

Натомість люди старше 65 років повинні неодмінно звертати увагу на плюс у білках, який може також надходити від тварин, експерти погоджуються з цим. В іншому випадку існує ризик розпаду м’язів та похилого віку, що різко збільшує ризик смерті. За даними Німецького товариства геріатрії (DGG), білок слід вживати в кількості від 1 до 1,2 грама на кілограм маси тіла, або навіть 1,4 грама у випадку наявної саркопенії (втрата м’язів).

Але для цього також не потрібні спеціальні продукти. До речі, вони не тільки завищені, оскільки споживчі організації продовжують виявляти, але часто перевантажені всілякими добавками та непотрібною кількістю вітамінів та мінералів.