Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp

Ароматичні, нежирні інгредієнти, заправлені вершковими, ситними соусами ... Кето може бути декадентським! Жир є чудовим підсилювачем смаку - він робить все смачнішим. І якщо ви з’їсте достатню кількість жиру, ви будете довго відчувати ситість.

Що насправді є жиром і яку роль він відіграє в організмі

Харчовий жир міститься як у тваринах, так і в рослинах. Незважаючи на те, що його основна функція - підтримувати ваше тіло під напругою, воно відіграє ряд інших важливих ролей в організмі, зокрема:

Регуляція запалення та імунітету
Це допомагає отримувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K1
Це додає повноти їжі, яка допоможе довше почуватись ситою і задоволеною
Це веде до збереження здоров'я ваших клітин, включаючи клітини шкіри та волосся

Жир у їжі надходить у формі тригліцеридів. Кожен тригліцерид містить молекулу гліцерину, приєднану до трьох ланцюгів жирних кислот, що складаються з атомів вуглецю та водню.
Жирні кислоти класифікуються за кількістю зв’язків між вуглецями в їх ланцюгах, а також довжиною їх ланцюгів.

Які типи жиру ви повинні їсти?

Ми рекомендуємо вживати жири, які в природі містяться в продуктах і були лише мінімально перероблені.
Насичені жири містяться в багатьох здорових продуктах харчування, якими можна і потрібно харчуватися на збалансованій кетогенній дієті.
Крім того, жодна їжа не містить 100% насичених, мононенасичених або поліненасичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо містить приблизно однакову кількість мононенасичених і насичених жирів, а також невелику кількість поліненасичених жирів.
Однак у деяких продуктах харчування зазвичай переважає один тип жиру. Наприклад, ми вважаємо вершкове масло хорошим джерелом насичених жирів, а оливкова олія хорошим джерелом мононенасичених жирів.
Нижче наведено кілька корисних джерел для кожного типу жиру.

Насичені жири

Важкі вершки, збиті вершки та кокосові вершки
Масло та топлене масло (освітлене масло)
Кокосове масло
Сало і жир
сир

Мононенасичені жири

Авокадо та олія авокадо
Оливки та оливкова олія
Олія макадамії та макадамії
Сало і жир
Мигдаль, бразильський горіх, фундук, пекан

Поліненасичені жири

Омега 3

Пасовищні тварини
Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардина, анчоус)
Молочні продукти від тварин, що годуються травою
Яйця від пасучих курей
насіння Чіа
Морські водорості
лляного насіння
Волоські горіхи
Насіння конопель

Омега-6

Рослинні та насінні олії (особливо соняшникова олія, сафлорова олія, соєва олія та кукурудзяна олія) та оброблені харчові продукти. Ми рекомендуємо мінімальне використання цих рослинних та насіннєвих олій, оскільки вони високо обробляються.
Міститься майже у всіх продуктах харчування, включаючи м’ясо, горіхи та насіння.
Прагне до здорового співвідношення омега-6 до омега-3

Насичені та ненасичені жирні кислоти

Насичені жири не мають подвійних зв'язків між вуглецевими ланцюгами. Вони «насичуються» воднем і залишаються твердими при кімнатній температурі. Здорові джерела насичених жирів включають вершки, масло і топлене масло.
Мононенасичені жири мають подвійний зв’язок між вуглецями у ваших ланцюгах. Здоровими джерелами мононенасичених жирів є авокадо, оливкова олія та горіхи.
Поліненасичені жири мають більше одного подвійного зв’язку між вуглецевими ланцюгами. Здорові джерела поліненасичених жирів включають м’ясо тварин, яких годують травою, жирну рибу та яйця курей, вирощених на пасовищі.

Довжина ланцюга жирних кислот

Короткі ланцюги жирних кислот містять 5 або менше вуглеводнів. Коротколанцюгові жирні кислоти містяться в невеликих кількостях у вершковому маслі та вершках.
Жирні кислоти середнього ланцюга (також відомі як тригліцериди середньої ланцюга або МСТ) мають 6-12 атомів вуглецю. Прикладами продуктів, що містять жирні кислоти із середнім ланцюгом, є кокосова олія та олія МСТ. Вершкове масло і вершки також містять невелику кількість МСТ.
Довголанцюгові жирні кислоти містять 13 і більше вуглеводнів. Більшість жирів у продуктах складаються з довголанцюгових жирних кислот. Прикладами продуктів, що містять довголанцюгові жирні кислоти, є птиця, м’ясо, риба, горіхи, авокадо, молочні продукти, насіння та оливки.

Почніть з цільних жирних інгредієнтів

Попрощайтеся з нежирними та знежиреними продуктами. Заборонити всі продукти, позначені "світлом", з вашої комори та холодильника.
Забудьте про нежирні молочні продукти. Перегляньте свій список покупок і наповніть холодильник та комору справжніми цільними продуктами. Намагався додати натуральний жир.
М’ясні м’ясні шматочки можуть бути смачнішими, ніжнішими та дешевшими, ніж м’ясні м’ясні. Лосось і сардини мають високий вміст корисних жирів і також чудово доповнюють.

Використовує різні жири для різних смаків

Жири можуть змінити смак страви, роблячи страви різноманітнішими. Наприклад, зелена квасоля з маслом робить звичний смак. Або обсмажте їх на арахісовій олії і полийте кунжутною олією, щоб отримати смачний азіатський смак.

Експериментуйте з новими комбінаціями, щоб з’ясувати, що вам найбільше подобається. Використовуйте ці жири в кулінарії:

Сало, жир, качиний жир та інші тваринні жири
вершкового масла
Кокосове масло
Олія авокадо
оливкова олія
арахісової олії
кунжутну олію
інші горіхові олії (макадамія, мигдаль, горіх тощо)

Вам більше не потрібно їсти мляві овочі на пару або сухі курячі грудки. Готує овочі, м'ясо, рибу та яйця у смачних натуральних жирах, таких як масло або качиний жир. Або використовуйте інші жири, перераховані вище. Використовуйте стільки, скільки вам потрібно.

Найздоровіші жири для приготування

Насичені жири, такі як масло, топлене масло, кокосова олія та сало, найкраще підходять для смаження та смаження у фритюрі. Ці жири термостійкі і не окислюються при високих температурах, як менш стабільні поліненасичені жири в рослинних і насіннєвих оліях.
Деякі мононенасичені жири, такі як оливкова олія, також добре працюють для приготування їжі з високою температурою, оскільки при нагріванні вони залишаються досить стабільними.
Готуючи при дуже високій температурі, слід уникати поліненасичених жирів, таких як осот або кукурудзяна олія. При нагріванні ці жири частіше окислюються або пошкоджуються.
Олія авокадо, що містить багато ненасичених жирних кислот, також легко окислюється під впливом високих температур.
В даний час є дані про те, що рослинні олії підходять для коротких періодів низької температури. Однак, щоб мінімізувати ризик, ми рекомендуємо готувати з маслом, салом або іншими термостійкими жирами. З олії авокадо скоріше слід робити салатні заправки, майонез або інші страви, які не потрібно підігрівати.

Додавання олії, заправки, соусів або масла до ваших страв

Ложкою викладіть олію, заправку, голландез, полийте сметаною, розтопіть вершкове масло. Додайте до своїх страв один із багатьох варіантів з високим вмістом жиру.

Переконайтеся, що закуски містять жир

Зазвичай краще уникати перекусів, але якщо ви занадто голодні, щоб полегшити собі наступний прийом їжі, спробуйте справжню закуску з високим вмістом жиру. Очевидні варіанти включають горіхи, сир та зварені круто яйця.

Прикрасити жирною їжею

Сир. Авокадо. Оливки. Горіхи. Ці цільні харчові начинки додають смак та поживні речовини, природним чином, а також багаті жиром! Вишукує майже кожну страву за допомогою цих гарнірів. Ось кілька ідей для гарніру:

тертий пармезан
тертий чеддер
розсипалася фета
розплавлений Грюйер
порізаний кубиками авокадо
Кубики бекону
Нарізана панкетта
подрібнених чорних оливок
обсмажені кедрові горіхи
підсмажене насіння кунжуту
мигдаль
Кокосова стружка

Змішує жир у каві чи чаї

Розтоплення масла або кокосової олії в каві чи чаї відбувається швидко і легко. Також можна використовувати важкі збиті вершки. Цей теплий і заспокійливий жир може замінити сніданок, вгамувати відчуття голоду між прийомами їжі або замінити десерт, коли ви не повністю ситі.
Обережність при використанні. Для деяких людей це може призвести до надмірної втрати ваги або стрибків холестерину, особливо якщо ви п'єте його, коли не голодні.

Велика бомба на десерт?

Якщо ви хочете побалувати себе чимось особливим, шукайте рецепти з високим вмістом жиру. Несолодкі важкі збиті вершки поверх малини - ідеальний вибір. Ось декілька наших улюблених:

Кріогенна, запечена в духовці бри - Елегантна. Вершковий. Вигідний. Кето. Насолоджуйтесь чудовим смаком теплого брі разом із ситною сумішшю свіжої зелені та смажених горіхів.

Кето-шоколадний і лісовий горіх - пишний шоколад і фундук = чисте щастя! Цей спред насичений і вершковий на кето-млинцях, вафлях або булочках. Нам також подобається це як занурення до свіжих ягід.

Кокосовий крем з низьким вмістом вуглеводів - спробуйте цей смачний безмолочний варіант із ароматом ягід і кокоса.

Висновок

Під час кетогенної дієти потрібно їсти багато жиру. Тепер ви знаєте, які жири слід використовувати і в яких стравах вони можуть найкраще показати свій ефект. Не пропустіть заглянути в наш магазин, адже існує безліч корисних джерел жиру, а також олії MCT.