Навчання високої інтенсивності HIT - те, що лежить в основі тенденції схуднення, для якої користується портал

"Тренування високої інтенсивності" або "Інтенсивне тренування високої інтенсивності" (HIIT) - це фітнес-тренд, який перевірені першокласні результати зниження ваги досягнуто. Хоча це існує деякий час, воно стало справді добре відомим лише в недалекому минулому. Він має достатньо переваг, і його також можна дуже легко реалізувати у власних чотирьох стінах за допомогою крос-тренажера. Тому ми детальніше розглянули, що насправді стоїть за HIT та HIIT.

HIT/HIIT - що саме це таке?

Під час високої інтенсивності (інтервальних) тренувань високоактивні фази чергуються з пасивними (розриви) від. Це простою мовою означає: ви короткочасно тренуєтесь на рівні своєї продуктивності, потім робите перерву, щоб розслабитися, а потім гра починається спочатку. Це називається "високою інтенсивністю", оскільки воно не тільки дуже вимогливе, але, перш за все, частота серцевих скорочень відіграє ключову роль у розгляді. Під час цих активних фаз, коли справи «справді йдуть», частота серцевих скорочень повинна сягати приблизно від 85 до 100% від максимального значення (максимального пульсу). Під час перерви це значення знову зменшується до 40-50% від нормального значення.

Спеціальною модифікацією HIT/HIIT є "Табата". У цій спеціальній формі ви тренуєтесь лише чотири хвилини - загалом! Тренування складається з 20 секунд вправи з наступною 10-секундною перервою. Під час активних фаз дається все (і більше), потім відбувається коротке відновлення, потім воно починається спочатку - все це робиться загалом за вісім інтервалів. Переваги від цього? Краще засвоєння кисню, тренування серцево-судинної системи та покращення витривалості.

Чи існують фіксовані правила гри для навчання HIT?

Ні, не обов'язково. Ми щойно обговорили спеціальну форму, але крім цього, ви порівняно вільно можете вирішити, як ви хочете розробити HIT/HIIT. Залежно від вашого фізичного стану, активні фази тривають близько 15 - 60 секунд, весь тренінг займає близько 20 - 30 хвилин. Фахівці рекомендують не перестаратися з тренуванням і взяти хоча б вихідний через сильний стрес. Є багато способів тренуватися з HIT:

Через хрускіт, стрибки та присідання з класичними віджиманнями через короткі, надзвичайно швидкі та потужні старти/спринти на надзвичайно високій інтенсивності на крос-тренажері в парі з повним навантаженням

Отже, це показує: HIT насправді працює лише якщо ви 100% і більше протягом активних фаз дати. З напівзаходами така форма тренувань вже не є корисною, оскільки тоді частота серцевих скорочень не підштовхується в достатній мірі.

Ось чому HIT працює - науково доведено!

HIT/HIIT неодноразово рекомендується для схуднення. Це не тому, що в цілому потрібно менше часу, ніж при класичному тренуванні. Це набагато більше, ніж пульс, з одного боку, і спалювання жиру, з іншого, хоча обидва аспекти, звичайно, належать разом. Оскільки під час цього високоінтенсивного тренування тіло зазнає надзвичайного напруження, справа доходить до одного "Ефект післяопіку". Організм настільки виснажений, що йому все одно доводиться спалювати запаси енергії навіть після тренувань, щоб знову досягти нормального стану. Це післяопік триває колосальні від 24 до 72 годин і гарантує, що ви все одно спалюєте калорії під час роботи, сну або просто нічого не робите.

Настільки чудовий для схуднення, HIT - це також дуже хороший спосіб збільшити свою витривалість у довгостроковій перспективі. Тут також дослідження прийшли до чіткого результату, що витривалість можна збільшити значно ефективніше, ніж при «класичному» тренуванні. Тим часом переваги отримали й інші види спорту, наприклад, HIIT все більше інтегрується у футбол.

Переваги та недоліки HIT/HIIT

сильніше спалювання жиру, навіть у неактивні фази, покращення витривалості, конкретна економія часу за рахунок коротших тренувань, кращий приріст м'язів та міцніший скелет

не підходить для кожної людини, залежно від стану здоров’я, змушує людей швидше старіти (за даними Інституту руху в Каліфорнії) може призвести до стійкої слабкості, якщо фази регенерації занадто короткі, вищий ризик травм, ніж при помірному тренуванні

Хоча HIT/HIIT обіцяє дуже хороші результати, це аж ніяк не диво-засіб, яке, як правило, підходить кожному і не має недоліків. Якщо ви подивитесь на їх перелік, вони навіть представлені відносно часто. Зокрема, ризик травмування високий при HIT/HIIT. Це пов’язано з тим, що багато людей вважають за краще отримувати 150% результатів, незалежно від втрат, що в свою чергу впливає на виконання відповідної вправи. Тоді може швидко трапитися так, що погана постава, техніка чи виконання у поєднанні з високим рівнем стресу призводять до травми.

Також існує ризик того, що ви загалом навчитеся робити "недбалу" страту. Чисте виконання особливо важливо там, де здійснюються ваги. Це стосується і крос-тренажера, тому що якщо ви просто крутите педалі, щоб досягти найвищої інтенсивності, коли ваша постава крива і крива, ваші руки більше не рухаються належним чином, а ноги ковзають, ви, швидше за все, станете товстими замість того, щоб пекти Причина травми. На додаток до болю та гніву в цілому, тоді довготривала спортивна перерва мала б протилежний ефект щодо любовних ручок.

Ось як HIT/HIIT може бути реалізований на крос-тренажері

Як універсальний тренувальний пристрій Крос-тренер для HIT/HIIT, звичайно, також є альтернативою. У деяких випадках, особливо дорогі пристрої, навіть мають попередньо запрограмовані відповідні налаштування. Однак вони все ще часто зустрічаються в середньому ціновому діапазоні. За допомогою них реалізовано саме те, що ми щойно вам пояснили. Великою перевагою тут є ще одна Моніторинг частоти серцевих скорочень можливо, зокрема, за допомогою ручних датчиків на ручках або додаткового нагрудного ремінця. Це означає, що ви можете точно бачити, коли ви досягли від 85 до 100% вашого максимального пульсу, разом із "чорно-білим" доказом.

Вимірювання пульсу також допомагає вам у фазах відпочинку, оскільки дає змогу знати, коли ваше серце готове до нового завдання високої інтенсивності. Якщо ви зацікавлені в HIT/HIIT і прагнете до цього вимогливого тренування за допомогою еліптичного крос-тренажера, це повинен бути верхній пристрій від середнього до високого цінового діапазону. Ви знайдете це в нашому обширному тесті крос-тренера, наприклад, у формі нашого переможця тесту. З нашими порадами щодо високої інтенсивності (інтервальних) тренувань і верхнього пристрою у спині, ви теж можете запалити «турбо для схуднення» і спалити багато енергії.