Кетогенна дієта для триатлетів - самостійний експеримент протягом 2 тижнів
Я це зробив! На кетогенній дієті протягом 2 тижнів з 1 серпня 2018 року. Для мене це справжня новинка, тому що донедавна я просто не міг уявити, як уживається з такою кількістю вуглеводів. Натхненний дружиною, я нещодавно займався цією темою дещо інтенсивніше.
Вона часто проходила етапи, коли в основному уникала вуглеводів. Для мене як марафонця та триатлета на довгі дистанції це було просто немислимо протягом тривалого часу. Але зараз я все більше і більше вірю в це кетогенна дієта може працювати і для триатлетів. Протягом останніх кількох тижнів я годинами досліджував статті та робив висновки з прочитаного.
Останні кілька тижнів салат був головним пунктом щоденного меню. Однак приємно і жирно з авокадо, грецьким йогуртом і великою кількістю оливкової олії
Коротше: поки що мій висновок однозначно позитивний! Протягом перших кількох днів у мене також були значні «симптоми абстиненції», які ускладнювали мені життя: головні болі, втома, симптоми грипу та значне зниження працездатності під час бігу та їзди на велосипеді. Але я вже пристосувався до цього.
Перш за все, організм повинен мати справу з тим, що раптом вуглеводів стає набагато менше, і натомість енергія повинна отримуватися з жирових запасів. Я читав "поломки", коли люди, які перебувають на кетогенній дієті, споживають близько 70% жиру, 20% білка і близько 10% (або навіть менше) вуглеводів. Перехід до рівня “низький вміст вуглеводів” тут рідкий, і кожна людина має різні “значення допуску”, щоб потрапити в Кетоз отримати.
Що ж таке кетогенна дієта?
В основному уникаючи вуглеводів і споживаючи переважно корисні жири, такі як оливкова олія, кокосова олія та авокадо, організм повинен перейти на спалювання жиру (замість спалення цукру) для отримання енергії.
[До речі, я не вчений і не даю тут жодних порад з питань харчування, я просто записую тут свій досвід. Якщо ви "досвідчені", ви можете залишити виправлення в коментарях - я все ще досить новачок у "кето-дієті", але я дуже хочу знань:) - кінець вставки.]
Залежно від людини, ця зміна триває коротше або довше. У мене немає точних даних та досліджень, але я припускаю, що це займе щонайменше 8-12 тижнів, поки організм значною мірою не адаптується, особливо коли мова йде про спорт. Це більш-менш інформація, яку я знайшов на численних форумах та щоденниках, особливо англійською мовою, оскільки, на мою думку, в німецькомовному Інтернеті на цю тему не надто корисно. Але, можливо, я просто недостатньо добре шукав ...
Метою у всьому цьому є те, що відоме як кетоз (кетоліз): у цьому стані глюкоза як основне джерело енергії для тіла замінюється кетонами. Цей стан також можна виміряти за допомогою аналізів дихання, крові або сечі.
Особисто я не тестував з тих пір, як був у кетозі, але через два тижні я впевнений, що моє тіло відносно добре адаптувалось і що я перебуваю в кетозі. Ось коротка хронологія моєї "кар'єри" за останні два тижні:
1.8.18: Починається "експеримент". На сніданок подається смачний омлет (звичайно абсолютно без хліба) зі смаженим беконом, смаженим на оливковій олії. Чудова річ у тому, що з цією дієтою не слід шкодувати жирної їжі. На обід не макарони та картопля, а смачний салат з курячою грудкою та авокадо. Тоді на вечерю смачна запіканка з баклажанів з очищеними помідорами (я не зовсім впевнена, чи це так “кето”), моцарелою та пармезаном. Перший день був чудовим.
Авокадо є важливим джерелом жиру в кетогенній дієті
2.8.18: Знову смачний омлет на сніданок, цього разу з червоним перцем, грибами, сиром. Я плаваю вперше, і я відчуваю себе трохи “розгубленим”. Організм усвідомлює, що йому не вистачає вуглеводів. Але я тримаюся, але, на жаль, не можу згадати обід і вечерю. Але обов’язково буде салат з великою кількістю оливкової олії та/або грецького йогурту з 10% жиру, мммм-ч смачний.
3.8.18: Головний біль з’являється, і як. Я не пам’ятаю, коли я востаннє мав «пожежу» після вживання великої кількості алкоголю. Але я відчуваю, що принаймні 3 літри пива на Октоберфесті, і я справді не в хорошому настрої. Інші симптоми грипу також помітні. Я серйозно починаю сумніватися у цілому міфі про кето.
4.8.18: Я трохи "обдурюю" і пригощаю себе булочкою (морквою/соняшником/цільним зерном), тому що у мене ще 2,5 години бігу за планом тренувань. На бігу я також пию із собою ізотонічний напій, але через 1,5 години мені доводиться робити невелику перерву в ходьбі. У мене просто занадто високий пульс, і у мене крутиться голова. Друга половина мого тривалого пробігу важка, і я іноді біжу в темпі 7 хв/км, що для мене підземне. Через 23 км я відчуваю виснаження, в баку більше немає газу.
5.8.18: Головний біль гірший, у мене справжня мігрень. Сьогодні в розкладі тренувань плавання, їзда на велосипеді та табата. Не знаю як, але я все пройду, а ввечері я просто буду всім.
8/8/18: Головний біль значно зменшився, я знову плаваю і лише під час справді напруженого плавання метеликами («інсульт дельфіна») трохи відчуваю голову. Водночас я вперше помічаю це мої думки стають яснішими, моя увага, здається, значно краща. Я взагалі трохи пильніший.
8.07.18: Зранку я знову плаватиму, і все краще і краще стає. Головний біль майже повністю зник, і моє тіло відчуває себе набагато краще. За останні кілька днів я вживаю значно менше 10% вуглеводів, і організм, здається, повільно звикає до цього. Я не сумую за хлібом, макаронами, картоплею, солодощами та алкоголем. Салат на обід настільки щедрий (і, звичайно, жирний), що я ледве можу взяти тарілку. Кілька тижнів тому я був би голодний навіть після трьох тарілок салату, якось смішно. Я помічаю, що рот має трохи металевий смак - це, мабуть, пов’язано із станом кетозу.
Наша смачна альтернатива жирним картопляним чіпсам: ще жирніші, домашні чіпси пармезан-халапеньо! Рецепт буде доступний найближчим часом.
8/8/18: Я проводжу дві години на велосипеді, нарешті я знову зміг включити гру з водіння, я почуваюся добре. Якось я здаюся щасливішим, трохи високим. Моя дружина дуже смачно готує кето-піцу, в основі якої лежить борошно з насіння соняшнику. Загалом у нашому меню є багато смачного нового. Я, очевидно, схуд на кілька кілограмів - не дивно, тому що моє тіло спалює багато власного жиру. Проте я також помічаю, що останні кілька ночей я спав досить неспокійно, іноді я лежав не спавши 2-3 години.
9/8/18: Через кілька днів я знову сплю всю ніч, але лише 7 годин. Зазвичай мені потрібно принаймні 8, особливо після важких днів тренувань. Знову я плаваю вранці, і після цього я відчуваю себе дуже добре.
10.08.18: Родзинкою дня є смачний стейк з яловичини з трав’яним маслом, без гарнірів. Трохи ковтка червоного вина (це дозволено в кето дієті). Жодного виду спорту, оскільки у мене були важкі дні тренувань позаду.
11.8.18: Зараз я вдосконалив свій ранковий йогурт: кілька столових ложок грецького йогурту (так, саме 10% жирності!), Кілька ягід, насіння чіа, волоські горіхи та/або пекан, можливо столова ложка кокосової олії на один трохи зайвого жиру, просто райський.
Насіння чіа вранці розвіють горе і хвилювання:)
12.08.18: Моя дружина знайшла смачний рецепт млинців з кето на основі кокосового борошна, справжніх калорійних бомб. І вони мені також потрібні, тому що я їду на 5-годинному велопробігу навколо Аммерзе. У другій половині дня на нічному блошиному ринку в Герршінгу також є смачна порція списів ребер.
Ці млинці з кето - справжні калорійні бомби: з чорницею, вершковим сиром, маслом та смаженим беконом
13.08.18: Не довго замислюючись, минуло вже цілих два тижні! У мене більше не виникає проблем зі сном, живіт більше не гарчить вночі, і я, здається, перебуваю в кетозі.
14.8.18: Під час ранкового плавання мені вперше в житті вдається пропливати 100-метрові інтервали за 1:30 хв. Так можна продовжувати! Сьогодні вночі в плані ще 1:15 біг (водіння), і я вже з нетерпінням чекаю 3muc Triathlon 26 серпня 2018 року і мого наступного Мюнхенського марафону (через сім років, нарешті, знову пробіг свій "домашній марафон") - і, швидше за все, на кетогенній дієті!
Однак незрозуміло, чи можу я знизити свій час менше 3:45 год. Минемо, звичайно, ще кілька тижнів, поки я зможу повністю розкрити свій потенціал. Але в довгостроковій перспективі, мені здається, я навіть міг би перемогти свій особистий рекорд за 3:36 год. Тема кетогенної дієти, безумовно, буде мене займати надовго, і я буду час від часу писати про це.
Той, хто вже мав досвід роботи з цією дієтою, хотів би залишити коментар - з нетерпінням чекаю ваших відгуків та пропозицій:)
[Оновлення 20.08.18 через три тижні:]
Третій тиждень був цілком «рутинним». Я міг робити свої щоденні тренування набагато краще та інтенсивніше, і, зокрема, довга пробіжка в 26 км минулої суботи спрацювала дуже добре - мій пульс був у зелені, і лише через 22 км з’явилися перші ознаки втоми. Що мене все ще дивує: я пройшов абсолютно без вуглеводних гелів, не кажучи вже про ізо-напій.
У мене в пляшці була лише щіпка солі та клин лимона. Це дуже хороший знак для мене! Роками я був впевнений, що без додаткових гелів чи ізо-напоїв я не зможу пережити довгі пробіжки і навіть не пробігти марафон. Але зараз я майже впевнений, що пережити такі 42,195 км буде не великою проблемою.
До речі, я буду збирати тут свої рецепти кето у майбутньому - можливо, страви надихнуть того чи іншого спортсмена на витривалість серед вас:)
Дуже класний пост, дякую! Як не дивно, моя дівчина почала переходити на кето приблизно тиждень тому, чи можете ви зв’язати кілька рецептів або ви плануєте дати огляд у наступних публікаціях? Багато привітань з Мюнхена 😉
Дякую! Я насправді планував написати і про наші улюблені рецепти:) Це справді смішно - можливо, нам слід просто зустрітися ще раз - врешті-решт, ми також зараз у Мюнхені;) Тема кетогенного харчування, безумовно, займе тут трохи більше місця в майбутньому!
Коротке оновлення: приблизно через 2 місяці кетогенної дієти я додав у свій раціон більше вуглеводів. Для цього існують різні причини, такі як надзвичайно підвищена потреба в електролітах у моєму випадку, але перш за все той факт, що з 5,7% жиру в організмі я не хочу більше втрачати жир згідно з обстеженням спортивної медицини.
Як проміжний висновок я хотів би сказати, що кетогенна дієта має сенс принаймні поетапно, але не має сенсу для мене як постійної форми харчування.