Кетогенна дієта для успішності спортсменів; Солодка бережливість ™
Кетогенна дієта для успішності спортсменівФедра Хоу - Інститут оздоровчого форуму
Кетогенні дієти залишаються популярними серед спортсменів та загальної фізичної форми. Захоплення кетогенною дієтою базується на анекдотичних повідомленнях про втрату ваги та втрату жиру, підвищену працездатність та загальні відчуття кращої фізичної форми.
Справжня кетогенна дієта зменшує споживання вуглеводів приблизно до 10% або менше калорій і включає високий рівень жиру в межах від 70 до 80% калорій. Метою є досягнення та підтримка кетозу, стану, в якому можуть бути реалізовані переваги дієти. Більшість людей насправді не дотримуються кетогенної дієти, яка вимагає не лише вимірювання майже всієї з’їденої їжі, а й тестування рівня кетонів кілька разів протягом дня. Натомість вони їдять жирну їжу з мінімальним споживанням вуглеводів і стверджують, що “їдять кетогенну дієту”. Більшість "кетогенних спортсменів" навряд чи справді перебувають у кетозі, оскільки симптоми кетозу включають нудоту, головні болі, втому та слабкість ніг, жоден з яких, як було показано, не призводить до кращих спортивних результатів.
Деякі дослідження показують, що дієти кетогенного типу призводять до втрати ваги та кращих спортивних результатів, але багато з цих досліджень мають такі проблеми, як низький обсяг когорт, дизайн дослідження, короткі часові рамки. Моніторинг та конфлікт інтересів.
Огляд кількох досліджень, що порівнюють вплив дієт з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів (LCHF), та ефектів дієт з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру (HCLF) на склад тіла вказує на те, як деякі інтерпретують оманливі дослідження для підтвердження високої споживання жиру або кетогенні дієти. Включені дослідження підлягали упередженості публікацій, мали невеликий масштаб та кількість учасників, і жодне з них не було визнано актуальним. І все ж автори дійшли висновку, що кетогенні дієти корисні для схуднення. Автори визнали високу частоту побічних ефектів, пов'язаних із великим споживанням жиру, таких як втома, головний біль та діарея. [1]
Дослідження, що включало 42 випробовуваних, показало, що під час їжі кетогенної дієти випробовувані втрачали в середньому 2 кг, але втрата ваги складалася з стільки жиру, скільки жиру. Іншими словами, склад тіла не змінився. Зниження спортивних результатів; учасники мали зниження VO2 max, а також їх загальну потужність під час випробувань на міцність. Після 6 тижнів кетогенної дієти загальний холестерин збільшився на 4,7%, а холестерин ЛПНЩ - на 10,7%. Учасники повідомляли про побічні ефекти, такі як головний біль, втома та шлунково-кишкові проблеми. Четверо випробовуваних кинули дослідження через ці побічні ефекти, які зникли після повернення до звичного раціону. [2]
Довготривалі дослідження показують, що з часом все погіршується. Мета-аналіз, який порівнював ефекти дієт LCHF (з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру) та HCLF (з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру), виявив, що через 6 місяців спостережуваних, які отримували дієту LCHF, було приблизно на 3,2 кг більше втрата ваги, ніж у пацієнтів, які харчувались HCLF дієтою, але через рік різниці у вазі між групами не спостерігалося. Суб'єкти, яким давали дієту LCHF, відновлювали втрачену вагу і мали менше шансів підтримувати дієту, ніж суб'єкти, яким давали дієту HCLF. Незважаючи на відмову від дієти з високим вмістом жиру, учасники продовжували мати високий рівень холестерину, а це означає, що вони продовжували мати високий ризик розвитку ішемічної хвороби серця [3].
Один з авторів вищевказаного дослідження брав участь в іншому дослідженні, в якому групу "загалом здорових осіб віком 18-65 років з індексом маси тіла 30-60 кг/м2" рандомізували на дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів. калорійна, нежирна дієта. Першою проблемою була погана характеристика досліджуваних, які на початку дослідження страждали ожирінням або хворобливим ожирінням, і, звичайно, їх не можна було охарактеризувати як "загально здорових". Але дизайн дослідження також має недоліки. Випробовувані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів приймали багато добавок, тоді як пацієнти з дієтою з високим вмістом вуглеводів не отримували жодної. Суб'єкти з дієтою з високим вмістом вуглеводів обмежувались лише 500-1000 калоріями на день. 25% суб'єктів, які харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, і 7% суб'єктів, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру, кинули навчання через конфлікти планування. 8% групи з високим вмістом жиру не могли дотримуватися дієти, в порівнянні з 5% групи з високим вмістом вуглеводів.
Дослідники висунули гіпотезу, що суб'єкти з високовуглеводною дієтою, ймовірно, брехали про те, чому вони кинули дослідження, кажучи, що рівень відсіву, швидше за все, був пов'язаний з інвалідністю, щоб підтримувати дієту або з незадоволеністю кількістю втраченої ваги. Цей тип здогадок не повинен бути частиною жодного наукового дослідження.
Автори визнали, що частота побічних ефектів була набагато вищою в групі з низьким вмістом вуглеводів, і ці ефекти включали запор, головний біль, халітоз, судоми в м'язах, діарею, загальну слабкість і здуття живота. Один суб'єкт із низьковуглеводною дієтою потребував медичної допомоги при запорі, а у іншого до кінця дослідження з'явився біль у грудях, а згодом йому поставили діагноз: ішемічна хвороба серця.
Незважаючи на всі ці фактори, автори дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до більшої втрати ваги протягом 24 тижнів, що "вигідно порівнюється" з результатами, яких можна досягти, приймаючи схвалені ліки для схуднення. FDA. [4] Фактично автор У. С. Янсі-молодший отримував зарплату від Фонду Аткінса, а фінансування та підтримку його навчання здійснював Фонд Еткінса.
Багато досліджень показали, що дієти кетогенного типу призводять до зниження спортивних показників у порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів. Документ під назвою "Кетогенні дієти та фізична працездатність" дійшов висновку, що людина може підтримувати субмаксимальну витривалість із дуже обмеженим споживанням вуглеводів протягом двох тижнів після початкового періоду зниженої працездатності. Але автор також заявив, що "... продуктивність обмежується низьким рівнем м'язового глікогену, викликаного кетогенною дієтою, і це суттєво не рекомендує його використовувати в більшості умов змагальних спортсменів. "[5]
Дослідження з Вермонту (на яке посилається у статті вище) виміряло результативність шести нетренованих чоловіків із ожирінням, які йшли на біговій доріжці, дотримуючись кетогенної дієти. Випробовувані худнули і демонстрували покращену витривалість протягом шести тижнів. Але втрата ваги та поліпшення витривалості часто є наслідком фізичних вправ, з кетогенною дієтою або без неї. [6]
Одне дослідження в Массачусетському технологічному університеті включало дев'ять добре навчених, худорлявих велосипедистів, які протягом чотирьох тижнів їли кетогенні дієти. Чоловіки не втрачали вагу і загальний склад тіла не покращувався, але середній рівень холестерину в сироватці крові збільшився з 159 до 208 мг/дл протягом чотирьох тижнів. [7]
Невелике тематичне дослідження в Новій Зеландії спостерігало за п’ятьма спортсменами, які прийняли кетогенну дієту та їх спортивні показники під час 10-тижневого експерименту. Усі учасники відчували загальну втому та головний біль, а їх фізична працездатність та спортивні здібності знижувались. Через дванадцять місяців спостереження всі суб’єкти перейшли зі своєї кетогенної дієти на дієту з підвищеним вмістом вуглеводів [8].
Дослідження, що вивчало вплив низького та середнього модифікованого споживання вуглеводів на ефективність Crossfit, показало, що працездатність покращилася за рахунок збільшення споживання вуглеводів [9], а дослідження конкурентних ходок виявило, що, хоча дієти HFLC призводять до підвищеного окислення жиру під час фізичних вправ, загальним результатом дієти було зниження працездатності. [10]
На закінчення, мало даних свідчить про те, що кетогенні або кетогенні дієти малоефективні при короткочасному зниженні ваги та неефективні при тривалому зниженні ваги. Існує мало доказів того, що дієти кетогенного типу покращують склад тіла. Існує більше доказів того, що кетогенні дієти зменшуються, а не покращують спортивні показники. І є серйозні побічні ефекти, які виникають внаслідок прийому кетогенної дієти навіть протягом короткого періоду часу.
Людям, які бажають схуднути, поліпшити спортивні показники та підтримувати оптимальне здоров’я та самопочуття, було б краще їсти цілу рослинній їжу з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та веганською дієтою. [11]
[1] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. “Вплив змін у споживанні білка та вуглеводів на масу тіла та склад під час обмеження енергії: метарегресія”. Amer J Clin Nutr. 2006 лютого; 83 (2): 260-274.
[2] Urbain P, Strom L, L Morawski L, et al. "Вплив 6-тижневої кетогенної дієти без обмежень на енергію на фізичну форму, склад тіла та біохімічні показники у здорових дорослих". Nutr. Metab (Лондон). 2017 лют; 14:17.
[3] Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. "Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності на втрату ваги та серцево-судинні фактори ризику: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень". Arch Intern Med. 2006 лютого; 166 (3): 285-293.
[4] Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. "Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для лікування ожиріння та гіперліпідемії: рандомізоване, контрольоване дослідження". Ann Intern Med. 2004 травень; 140 (10): 769-777.
[5] Фінні С.Д. "Кетогенні дієти та фізична працездатність". Nutr Metab (Лондон). 2004; 1: 2
[6] Phinney SD, Horton ES, Sims EA та ін. "Здатність до помірних фізичних вправ у осіб із ожирінням після адаптації до гіпокалорійної кетогенної дієти". J Clin Invest. 1980 листопад; 66 (5): 1152-61.
[7] Фінні С.Д., Бістрейн Б.Р., Вулф Р.Р., Блекберн Г.Л. "Метаболічна реакція людини на хронічний кетоз без обмеження калорій: фізична та біохімічна адаптація". Обмін речовин. 1983 серп.; 32 (8): 757-68.
[8] Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. "Кетогенна дієта приносить користь складу тіла і самопочуттю, але не результативності в експериментальному дослідженні новозеландських спортсменів на витривалість". J Int Soc Sports Nutr. 2017 липень; 14:22.
[9] Ескобар К.А., Моралес Дж., Вандуссельдорп Т.А. "Вплив помірно низького та високого споживання вуглеводів на ефективність Crossfit". Int J Exerc Sci. 2016 жовтня; 9 (3): 460-470.
[10] Берк Л.М., Росс М.Л., Гарвікан-Льюїс Л.А. та ін. "Низький вміст вуглеводів, дієта з високим вмістом жиру, дивна економія фізичних вправ і зводить нанівець переваги завдяки посиленим тренуванням у елітних гонщиків". J Фізіол. 2017; 595 (9): 2785-2807.
[11] Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. "Кардіореспіраторна придатність та різниця пікового крутного моменту між вегетаріанськими та всеїдними спортсменами на витривалість: дослідження поперечного перерізу". Поживні речовини. 2016 листопад; 8 (11): 726.