Кетогенна дієта для визначення та м’язової маси
Основна перевага кетогенних дієт полягає в тому, що вони покращують здатність організму використовувати жири як паливо, на відміну від дієт, що містять вуглеводи, які лише не можуть завдати шкоди цьому процесу. Зроблено правильно, це може швидко призвести до вражаючих результатів.
Як насправді працює кетогенна дієта?
Ідея кетогенної дієти полягає у визначенні в організмі а процес кетозу, коли вуглеводи вже не є основним паливом, а заміняться кетонами, які стануть основним джерелом енергії. Стан кетозу дозволив першим людям підтримувати високий енергетичний рівень, метаболічну ефективність та фізичну силу. Це станеться, коли рівень вуглеводів досягне приблизно 50 г на добу або трохи нижче цього порогу.
Тим, хто спокусився спробувати такі дієти, як Аткінс чи Саут-Біч, слід також поглянути на кето-дієту. Він має дуже високу популярність серед тих, хто хоче підтримувати рівень цукру в крові в розумних межах, а також у тих, хто хоче втратити більше жиру в організмі, маючи в якості основної передумови "Я їм жир, щоб втратити жир".
Багато промоутерів дієти стверджують, що ідеальний рівень вуглеводів повинен становити близько 30 г, але багато людей можуть підтримувати кетоз, споживаючи 50 г, тому допускається введення декількох видів овочів.
SKD/TKD/CKD
У випадку СКД (стандартна кетогенна дієта), стандартна кетогенна дієта не має періодів із споживанням вуглеводів, крім періодів з двох інших джерел, відповідно жирів та білків.
Загалом люди, які займаються спортом, обирають дотримуватися або спрямованої кето-дієти, або циклічної кето-дієти.
TKD (цільова кетогенна дієта), цілеспрямована кетогенна дієта передбачає споживання вуглеводів до і після тренувань. В основному його використовують ті, хто не зацікавлений у виснажливих тренуваннях і не практикує навантаження вуглеводами.
У випадку ХХН (циклічна кетогенна дієта - циклічна кетогенна дієта), буде споживатися мінімальна кількість вуглеводів на добу (30-50г), приблизно раз на тиждень, щоб зробити велике навантаження вуглеводами, коли велика кількість вуглеводів буде споживатися в ідеї відновлення запасів глікогену для продовження тренувань. Як правило, перед цим "завантаженням" будуть виконуватися тренування до виснаження для усунення запасів глікогену. У цей день будуть вживатися лише білки та вуглеводи, жиру не буде.
Початок кетогенної дієти
Рекомендується проводити його перед початком кетогенної дієти повний набір медичних тестів, висвітлити стан функціонування всього організму. Також було б доцільно придбати кухонні ваги, поки ми не звикнемо судити про кількість. Для кращої організації a таблиця з продуктами та їх змістом дуже корисний, і до нього слід додати перелік продуктів, дозволених залежно від категорії, до якої вони належать: жири, білки або вуглеводи.
жири: насіння та горіхи, сирий мигдаль та фундук, рослинні олії (льон, конопля, кокос, оливки, виноградні кісточки та ін.), масло, авокадо, мозок, печінка, кістковий мозок, бекон, кокос.
білка: яловичина, свинина, вівці, риба, ферментовані сири, яйця, білкові концентрати та амінокислоти. Іншим джерелом білка є горіхи (мигдаль, фундук, насіння льону тощо).
Вуглеводи та клітковина: салати, овочі з низьким глікемічним індексом (шпинат, брокколі, капуста, цибуля, перець, зелена квасоля, огірки), помідори та цитрусові - у помірних до невеликих кількостях.
Заборонена їжа: будь-які види круп і похідних продуктів (пластівці, макарони, хліб), кукурудза, рис, картопля, фрукти, кисломолочні продукти, мед, цукор, газовані напої, алкоголь. Однак вони можуть бути включені в періоди зарядки.
Описана кетогенна дієта
Важливо, щоб таблиці не пропускались і, щоб бути точними, їх було досить багато мінімум 4. Щоб схуднути, калорії повинні бути приблизно на 500 нижче рівня обслуговування. Швидкість метаболізму можна обчислити в спеціальних центрах або за певними неточними формулами.
Ви будете потребувати 1-1,5 білка на кожен кілограм ідеальної маси тіла, розрахований просто як кількість сантиметрів на один метр для чоловіків. Наприклад, чоловікові 185 см знадобиться 85 грам. Решта калорій надходитиме з жиру.
30-50 г вуглеводів як правило, будуть підведені під час включення деяких овочі і від споживання вуглеводів, які ще є в білках і жирах.
Кількість жиру розраховується виходячи із загальної кількості дозволених калорій на день за мінусом калорій, покритих білком і тих, що покриті вуглеводами (зазвичай жири сягають приблизно 7-8 калорій/кг). Ідеально вживати кількість жиру в грамах, принаймні рівне вмісту білка.
Коротше кажучи, враховуючи, що ми прагнемо зробити це визначити масу ми споживаємо більше калорій з жиру і менше з білка: жир - 60-70%, білок - 30-35%, вуглеводи - 0-5%. Дивлячись на ми нарощуємо м’язову масу ми будемо споживати жири та білки в однаковій кількості або жири - 50%, білки - 45% та вуглеводи - 5%.
Навантаження вуглеводів
Вуглеводневе навантаження-ul представляє певним чином кульмінацію обмежувального тижня. Від хліба до чіпсів, від піци до солодощів. Вуглеводне божевілля зарезервоване лише для тих, хто не турбується про процес схуднення. Помірність повинна визначати стиль харчування тих, хто хоче схуднути. Завантаження слід починати з другого тижня дієти.
Слід підтримувати рівень білка, як і в решту тижня, 1-1,5 грама на кілограм. Зарядка може починатися з цих вуглеводів з останньої тренування в п’ятницю. Починати слід з рідких варіантів, солодких натуральних соків тощо. Це час, коли ваше тіло потребує найбільше вуглеводів, і ви впевнені, що воно зберігається там, де повинно бути: у м’язах, а не на животі.
Більшість продуктів у цей "обманний день" також міститиме жир, але ідеально намагатися підтримувати максимум 1 грам жиру на кілограм ваги.
Дні, присвячені цьому навантаженню, різняться залежно від організму. Деякі люди можуть споживати вуглеводи протягом 2-3 днів, а інші можуть вийти з кетозу, якщо вони перевищують один день.
Під час дієти його ідеально вживати в їжу і різноманітно вітамінно-мінеральні добавки.