Як розрахувати норму жиру в організмі
Хоча його зазвичай виділяють, жирові відкладення мають значення для людського організму. Він виконує багато життєво важливих ролей в організмі, включаючи захист органів від пошкодження, підтримання температури тіла, вироблення гормонів, таких як лептин та інші хімічні речовини, та багато іншого. Співвідношення жиру в організмі - це відсоток маси тіла, який є жиром. Це може підніматися вгору або вниз залежно від того, як змінюється склад вашого тіла, а точніше, скільки жиру та м’язів ви зберігаєте. Хочете дізнатися більше про те, як виміряти відсоток жиру в організмі? Деталі !
Виміряйте і знайте норму жиру
Щоб дізнатись більше про склад вашого тіла, корисно знати рівень жиру.
Обчисліть свій відсоток жиру в організмі щодо ІМТ
Багато людей змішують відсоток жиру в організмі та індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ - це числовий вираз залежності між вашим зростом і вагою. Ви обчислюєте свій ІМТ, ділячи свою вагу в кілограмах на ваш зріст у квадратних метрах.
Чи можете ви визначити свій жир в організмі на основі вашого ІМТ ?
Ні, більшість людей не можуть. ІМТ залежить лише від вашого зросту та ваги, і він не враховує співвідношення жиру до м’язів. Це означає, що ІМТ може бути високим з дуже різних причин. З огляду на це, є одна ситуація, коли ви можете використовувати ІМТ, щоб приблизно оцінити відсоток жиру в організмі людини: коли у них надмірна вага і нормальний рівень м’язової маси. Тоді ІМТ подібний до відсотка жиру в організмі. Ось чому рекомендується не використовувати ІМТ для оцінки відсотка жиру, навіть якщо цей метод розрахунку працює у певних виняткових випадках.
Обчисліть свій відсоток жиру в організмі відносно Img або індексу жиру в організмі
Img - це альтернатива ІМТ, яка враховує м’язову масу людини. Імг концептуально схожий на ІМТ. Однак замість того, щоб вимірювати масу тіла у порівнянні з ростом, вона вимірює кількість м’язів (безжирової маси) щодо зросту людини. Цей показник враховує кількість загальної м’язової маси тіла. Імг є корисним показником для людей, які намагаються схуднути. Особливо ті, хто робить силові тренування для нарощування м’язів та зменшення жирових відкладень.
Який ідеальний рівень жиру в організмі для чоловіків і жінок ?
Не існує такого поняття, як "ідеальний" відсоток жиру в організмі для здоров'я, фізичної форми та естетики. Натомість краще думати про ідеальний діапазон жиру в організмі, виходячи з ваших цілей. Якщо ваша мета - виглядати атлетично, залишатись здоровим і уникати хвороб, вам слід прагнути до відсотка жиру в тілі близько 20-25% для жінок та 10-15% для чоловіків. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб досягти худорлявої, стрункої фігури і ви готові дотримуватися суворої дієти, вам слід прагнути до відсоткового вмісту жиру в організмі 16-18% для жінок та 6-8% для чоловіків. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, настійно не рекомендується підтримувати такий рівень худорлявості.
Методи та інструменти для розрахунку відсотка жиру в організмі
Існують різні способи точного вимірювання жиру в організмі. Деякі з них прості та недорогі, а інші - більш складні та дорогі.
Вимірювання шкірних складок
Вимірювання товщини шкірних складок на різних ділянках тіла може допомогти людині оцінити відсоток жиру в організмі. Для цього за допомогою такого інструменту, як компас, вимірюють товщину шкірних складок. Чоловікам слід виміряти шкірні складки на грудях, стегнах і животі. З іншого боку, жінки повинні вимірювати шкірні складки на трицепсах, стегнах і трохи вище тазостегнової кістки.
Вимірювання окружності
Людина може легко оцінити відсоток жиру в організмі, вимірявши окружність різних частин тіла. Для цього ідеальним інструментом є рулетка. Щоб отримати досить точну оцінку, виміряйте окружність шиї та талії. Жінкам слід також виміряти окружність стегон. Вимірювання слід проводити в найширшому місці, переконуючись, що мірна стрічка не стискає шкіру.
Шкала імпедансу
Деякі шкали вимірюють відсоток жиру в організмі. Вони використовують метод, який називається аналізом біоелектричного імпедансу (BIA). Цей прийом передбачає пропускання дуже слабкого електричного струму через тіло для вимірювання його опору струму. Тіло в організмі особливо жорстке, а значить, воно пропускає електрику менш ефективно, ніж інші тканини та речовини в організмі. Отже, показники, що демонструють більший опір, свідчать про більший вміст жиру в організмі. BIA може дати обґрунтовану оцінку відсотка жиру в організмі. Однак це не найточніший метод. Крім того, ваги різних виробників можуть дати різні результати.
Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DEXA або DXA)
При скануванні DEXA рентгенівська технологія використовується для оцінки нежирної тканини, кісток, мінералів та жиру в ділянках тіла з неймовірною точністю. Сканування DEXA не тільки дасть вам знати ваш точний склад тіла, але також розбиє його за сегментами тіла, щоб ви могли побачити, де у вас найбільше м’язів та жиру. Сканування подібне до будь-якого рентгену і займає лише кілька хвилин. Кількість випромінювання, яке випромінює сканування, невелика. Як правило, дослідники використовують сканування DEXA для вимірювання відсотка жиру в організмі в умовах дослідження. Тест не є легко доступним для широкої громадськості.
Гідроденситометрія
Гідроденситометрія, або зважена під водою, використовує масу та об’єм тіла людини для обчислення їх щільності. Цей метод передбачає занурення людини у воду та вимірювання об’єму води, яку вони витісняють. Це переміщення вказує на об’єм тіла. Це допомагає оцінити склад жиру в організмі. Для того, щоб визначити щільність тіла, людина повинна розділити масу тіла, або масу, на об’єм тіла. Об’єм об’єкта - це кількість місця, яке він займає. Гідроденситометрія, як правило, доступна лише в медичних центрах та науково-дослідних інститутах.
Плетизмографія витіснення повітря
Плетизмографія із переміщенням повітря (ADP) - ще один метод, який використовує масу та об’єм тіла людини для обчислення складу жиру в організмі. Під час ADP людина сидить у закритому пристрої, який називається Bod Pod. Ваги всередині цього приладу вимірюють масу тіла, тоді як датчики тиску повітря вимірюють кількість витісненого повітря. Об’єм витісненого повітря вказує на об’єм тіла. Маса та об’єм тіла людини використовуються для обчислення щільності тіла, а всі три вимірювання - для визначення відсоткового вмісту жиру в організмі. Вся процедура займає близько 10 хвилин і дає точні результати.