Найкраща їжа для нарощування м’язової маси FD Фітнес-консультант
Гіпертрофія м’язів або нарощування м’язової маси - це більше, ніж просто навантаження на м’яз за допомогою тренувань і віра в те, що відбудуться чудеса. Для нарощування м’язової маси необхідно враховувати кілька факторів. Перш за все, ми повинні прагнути досягти найкращих можливих результатів за таких факторів: оптимальний синтез білка, хороший гормональний баланс, адекватне відновлення (сон), хороша чутливість до інсуліну, залізо імунної системи та адекватне здоров'я кишечника.
Постійно повторюючи перед клієнтами та оточуючими, я бачу людське тіло трохи схожим на гоночний автомобіль. Тіло реагуватиме відповідно до даного йому палива. Більшість людей, які купують дорогий автомобіль і продавцю заказують вставити преміальний бензин у свою машину, навіть секунди не здивуються, коли настане час заправлятись. Чому б вам не зробити те саме з собою? Ви хочете результатів? Нагодуйте своє тіло, щоб він працював у повному обсязі, забезпечуючи його необхідними поживними речовинами.
Коли справа стосується їжі, слово "Макроелементи" регулярно повертається. Макроелементи - це хімічні речовини, що забезпечують енергією або речовинами, необхідними у відносно великих кількостях живими організмами. Калорії, які ми вживаємо з їжею, класифікуються на різні категорії макроелементів відповідно до їх метаболізму та їх впливу при перетравленні.
Вони поділяються на 3 категорії і всі вони необхідні для нарощування м’язової маси. Ми говоримо про білки (основний макроелемент для відновлення м’язів і тканин, який ми могли б назвати фундаментом), вуглеводи (найбільш суперечливі з усіх, оскільки ми не всі реагуємо однаково на вуглеводи (глюкоза, цукор) і що це потрібно хороша чутливість до інсуліну для їх правильного метаболізму) та ліпідів (джерела жиру).
Ось найкращі продукти для побудови м’язова маса
1. Дике червоне м’ясо (бізони, олені, лосі, лосі, дикі кабани, страус тощо) або яловичина, яку годують травою: Коли приходить час вибирати червоне м’ясо, дуже важливо бути впевненим, де і як яких тварин годували. Щоб бути здоровим і отримувати найбільше поживних речовин, потрібно їсти здорових тварин, саме тому віддають перевагу дикому м’ясу. Вони також віддають перевагу рослинним білкам, оскільки амінокислотний профіль набагато повніший, а вміст білка набагато вищий. Ці види м’яса часто багаті омега-3, мінералами, вітамінами групи В, креатином, карнітином, глутаміном, гліцином та CLA. Це все амінокислоти, які допоможуть вам наростити м’язи та мати цікавий гормональний профіль.
2. Домашня птиця (курка, індичка): Оскільки воно має високий вміст білка і має низький вміст жиру (особливо білого м’яса), птиця є необхідною для отримання щоденного споживання білка. На додаток до високої біодоступності, цікаву їжу можна включити до їжі після тренування, оскільки вона швидко засвоюється. Спробуйте якомога більше придбати курку вільного вигулу або органічну. Качка, цесарка та інша птиця - також чудовий вибір.
3. Яйця: Яйця були популярною їжею з перших днів бодібілдингу. Маючи цікаве співвідношення білок/жир, яйця також багаті амінокислотами, включаючи лейцин, який важливий для нарощування м’язів. Яйця також висококонцентровані у вітаміні D і дуже біодоступні, тому засвоюються дуже швидко. Знову ж таки, якість дуже важлива, тому переконайтесь, що ви походять з (курей з вільного вигулу), щоб отримати найкращу харчову якість для своїх яєць.
4. Холодна вода риби від дикої риболовлі (лосось, скумбрія, сардини, тріска, пікша, форель): Знову ж таки, переконайтеся, що риба, яку ви купуєте, походить, щоб уникнути високого рівня ртуті. Ви, напевно, не так давно чули про те, що знаменитий атлантичний лосось сірий біля основи і в нього вводять рожевий барвник, щоб зробити його таким кольором. Оскільки це відбувається від розведення та годування їжею, фаршированою ГМО, жирні кислоти Тоді містяться в лососі омега-6 (протизапальна) на відміну від омега-3 (протизапальної), яку ми шукаємо. Якщо ви їсте його в консервах, також переконайтеся, що він не містить BPA, щоб уникнути токсичності. Окрім того, що омега-3 є протизапальними, вони також покращать вашу чутливість до інсуліну (анаболічного гормону, який необхідно контролювати при наборі м’язової маси).
5. Морепродукти (креветки, морські гребінці, мідії, краби, омари тощо): морепродукти, як правило, мають багато білка, мало жиру та багаті омега-3. Вони також багаті вітамінами та мінералами, а особливо вітаміном B12.
6. Кокосова олія: Насичена жирна кислота середнього ланцюга або олія МСТ, кокосова олія швидко всмоктується і транспортується до печінки для використання для отримання енергії (майже як вуглевод, але без підвищення рівня цукру в крові). Кокосова олія також має протизапальну дію та покращує чутливість до інсуліну. Його також рекомендують використовувати як олію, оскільки воно не стає токсичним при нагріванні при високій температурі. Вибирайте нерафіноване та органічне кокосове масло.
7. Оливкова олія екстра вірджин: Мононенасичена жирна кислота, оливкова олія - джерело корисних жирів, які слід включати у свій раціон як для здоров’я, так і для набору маси. Він багатий вітаміном Е і допомагає боротися проти вільних радикалів. Його можна використовувати як заправку для салатів або просто для овочів, щоб отримати кількість калорій, яку потрібно досягти протягом дня відповідно до ваших цілей. Однак будьте обережні, вибирайте оливкову олію першого віджиму і не нагрівайте її при високій температурі, оскільки вона стане токсичною на відміну від кокосової олії.
8. Горіхи або горіхові масла (Бразильські горіхи, кеш'ю, мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, пекан, фісташки): Не дивно, що горіхи є одними з продуктів, на які потрібно орієнтуватися при наборі маси. Кожен горіх має різні властивості, тому, як і будь-який інший тип їжі, важливо обертати та змінювати їх якомога більше. У горіхах багато корисних жирів, клітковини та антиоксидантів.
- Для тих, хто цікавиться, чому я не згадую арахіс, це тому, що він не є горіхом, що суперечить поширеній думці. Він є частиною бобових культур і, як правило, має запальні властивості у людей (чого ми намагаємось уникати).
9. Білковий порошок (сироватка, ISO, яловичина, рослина): Білковий порошок дуже цікавий з кількох причин. До них легко дістатися та транспортувати. Біодоступність також дуже швидка (швидкість, з якою вона буде засвоюватися організмом). Однак я також рекомендую чергувати джерела білкового порошку, щоб уникнути непереносимості. Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, націлюйтесь на ISO, SBP (органічний трав'яний яловичий білок) або OVB (рослинний білок) від ATP Labs. Білкові порошки, виготовлені АТФ, також підсолоджені органічною стевією. Слідкуйте за компаніями, які підсолоджують білок сукралозою, аспартамом або іншими штучними підсолоджувачами. Ці підсолоджувачі згубно впливають на ваше здоров’я та травну систему в довгостроковій перспективі.
10. Батат або батат: В основному, що складається з вуглеводів, солодка картопля є дуже популярною їжею у світі бодібілдингу. Окрім того, що ця їжа допомагає поповнити запаси глікогену в м’язах, ця їжа багата клітковиною і допоможе вам добре пройти через кишечник, збалансувати рівень холестерину в крові та підтримувати здоровий рівень цукру в крові. .
11. Біла картопля: Як і солодка картопля, біла картопля - це їжа, що складається переважно з вуглеводів. Однак ця їжа є переважною для тих, хто має кращу чутливість до інсуліну, або тих, хто має менший відсоток жиру, оскільки глікемічний індекс і навантаження вищі, а вплив на рівень цукру в крові буде більшим. Якщо вам доводиться їх споживати, спробуйте брати їх з собою під час тренувань і, головним чином, під час їжі після тренування.
12. Ягоди (малина, ожина, чорниця, полуниця) : Оскільки вони багаті антиоксидантами, ягоди допоможуть вам вивести з організму відходи та токсини, спричинені інтенсивними тренуваннями. Усунувши їх, ваше тіло зможе краще відновитися. Вони також чудово підходять для людей, які мають нижчу чутливість до інсуліну через низький глікемічний індекс та високий вміст клітковини.
13. Ананас: Ананас - це фрукт, який слід враховувати для нарощування м’язів. Окрім того, що він допоможе Вам набрати м’язи, він також допоможе Вам у Вашому одужанні, оскільки він багатий вітаміном С. Вітамін С. Останній відіграє життєво важливу роль у зростанні та загоєнні м’язових сліз. Ананас чудово поєднується з вашим білком у коктейлі після тренування, оскільки він багатий бромелаїном, ферментом, який допомагає травленню та синтезу білка. .
14. Вуглеводний порошок: Для людей, які мають низький відсоток жиру (близько 12% і менше), порошкоподібні вуглеводи надзвичайно корисні для швидшого збільшення вашої мускулатури, вашої працездатності та швидкого поповнення запасів глікогену в м’язах. Їх можна проковтнути як з напоєм під час тренування, так і під час тренування після тренування. Ви також можете додати свій креатин у свій шейк (білок/вуглевод), оскільки креатин краще засвоюється організмом у присутності вуглеводів. .
15. Кіноа: Кіноа - це їжа, яка в основному складається з вуглеводів, але вона містить більше білка, ніж рис або інші продукти рослинного походження. Він також виділяється серед інших білків або рослинної їжі, оскільки містить 9 амінокислот. Крім того, він багатий магнієм, який вважається одним з головних мінералів для чутливості до інсуліну. .
16. Буряк: Багатий оксидом азоту, буряк - це коренеплід, який допоможе Вам у Вашій м’язовій витривалості та матиме цікавий вплив на розширення судин (м’язовий насос) під час Ваших тренувань.
17. Зелені овочі: Незалежно від причини або ваших цілей, зелені овочі завжди повинні бути частиною вашого раціону. Багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, зелені овочі також допоможуть у травленні. Оскільки вам потрібно вживати досить велику кількість білка (який часто залишає кислий осад), зелені (лужні) овочі збалансують ваш рН та сприятимуть хорошому кислотно-лужному балансу в шлунку.
Хоча там є безліч інших чудових продуктів для нарощування м’язів, я вважаю їх найулюбленішими. Я включив білки та порошкові вуглеводи, оскільки вони прискорять ваші результати, але я волію зосередитись на справжній їжі. Люди змушені їсти справжню їжу, і занадто часто ми шукаємо ярлики. Я завжди надаю пріоритет здоров’ю, оскільки воно неминуче принесе результати. Прагніть до якісного харчування, добре виховані та здорові тварини, свіжі, місцеві фрукти та овочі, якщо це можливо (без пестицидів або якомога менше), а також широкий вибір варіантів харчування, щоб мати якомога більше вітамінів та мінералів.
Дані Лавуа Мерсьє
FD Fitness є обов’язковим для кожного, хто хоче розпочати, вдосконалити або вдосконалити свою фітнес-підготовку. Місія команди - пропонувати інноваційні та персоналізовані програми кожному із своїх клієнтів, щоб підтримати їх у досягненні поставлених цілей. Відкрийте всі наші послуги!