Кетогенна дієта худне із корисними жирами

Ознайомтесь із зірковою дієтою Кетогенна дієта: худніть за допомогою здорових жирів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже популярною, коли мова заходить про те, щоб стати легшими. Але кетогенна дієта йде на крок далі і майже повністю виключає з меню вуглеводи. Тим не менше, багато зірок та спортсменів клянуться дієтою з білками та здоровими жирами і із задоволенням приймають повну відмову від хліба, макаронних виробів та Ко - зрештою, мова йде про тіло, про яке вони мріють.

Як діє кетогенна дієта?

Кето-дієта не враховує калорій: все зводиться до вибору їжі. Навряд чи будь-які вуглеводи потрапляють на тарілку - максимум 50 грамів на день (це відповідає приблизно 100 грамам житнього хліба). Причина: організм повинен отримувати свою енергію переважно з жирів, а не з вуглеводів, і таким чином переходити на жировий обмін. Послідовники кетогенної дієти планують свій щоденний план харчування приблизно так.

Поживний склад кето дієти:

Як тільки організм досяг кетозу, оскільки стан цього метаболізму також відомий, жир перетворюється на так звані кетонові тіла в процесі їх розщеплення. Потім вони служать джерелом енергії для мозку. Результат: посилений обмін речовин і посилене спалювання жиру.

Які продукти дозволяються?

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви повинні дотримуватися певного плану харчування, адже білки та корисні жири - це козирі в цій формі дієти! Ці продукти подають на кетогенну дієту.

План харчування для кетогенної дієти:

(малокрохмальний, зелений) овочі
плоть
риба
Молочні продукти
Яйця
високоякісні рослинні олії (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія), масло, топлене масло
Горіхи та насіння: крім арахісу
Горіхове борошно (мигдальне борошно, фундукове борошно)

Продукти, що містять вуглеводи, є табу під час кето-дієти, оскільки вони погіршують зміну жирового обміну. Ці продукти заборонені на кетогенній дієті.

Слід уникати таких продуктів:

Зернові та картопля
Фрукти: всі види, крім малини, ожини, чорниці
Бобові: квасоля, горох, сочевиця
Коріння: морква, пастернак, буряк
Готові страви
Соєві продукти
Солодощі
алкоголь

Для кого підходить кетогенна дієта?

Для тих, хто хоче швидко схуднути, кетогенна дієта є хорошим вибором, але не повинна використовуватися як постійний вид дієти. Переключившись на режим спалювання жиру, вирішується надлишок жиру, особливо на шлунку, ногах та колі. Однак цієї особливої форми харчування слід суворо дотримуватися.

Кетогенна дієта: переваги

Однією з найважливіших переваг для тих, хто хоче дотримуватися кетогенної дієти, є аспект схуднення. На відміну від інших схем схуднення, цей тип дієти не повинен рахувати калорій. Так ви їсте, поки не насититесь. Важливо те, що поставляється на тарілці.

Дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів також набагато ефективніша у боротьбі з кілограмами, ніж дієта з низьким вмістом жиру, наприклад. Наприклад, бажаючі схуднути, які дотримувались кетогенної дієти, втратили приблизно вдвічі більше жиру та ваги в порівнянні з групою порівняння, яка дотримувалась принципу нежирності (1, 2).

Кетогенна дієта також сприяє покращенню чутливості до інсуліну та більш стабільному рівню цукру в крові, що, крім усього іншого, запобігає тязі до їжі та може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу (3).

Кетогенна дієта: мінуси

Може пройти кілька днів, поки організм насправді перейде на кетоз. У цей час часто виникають втома, млявість, сильне почуття голоду та головні болі. Після досягнення кетозу організм виводить через рот більше кетонових тіл. Побічним ефектом кето-дієти є неприємний запах, який нагадує запах лаку для нігтів.

Дієта з високим вмістом жиру загалом може призвести до відкладень на судинах, що, в свою чергу, може збільшити ризик інсульту або інфаркту. Ризик нападу подагри також збільшується при дієті на основі білків, оскільки на кетогенній дієті виробляється більше сечової кислоти.

Як і будь-якої краш-дієти, тут причаїлася відома пастка йо-йо: якщо більше не дотримуватися суворого меню кетогенної дієти і не змінювати дієту в довгостроковій перспективі, втрачені кілограми швидко повернуться на стегна.

Перед початком кето-дієти слід проконсультуватися з сімейним лікарем, щоб виключити можливі побічні ефекти.

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому мозок отримує енергію вже не з глюкози, а з кетонових тіл. Організм утворює їх, коли навряд чи надходять вуглеводи до нього протягом тривалого періоду часу - наприклад, під час суворої дієти або фази голоду. Тому кетоз також відомий як голодний метаболізм.

Кетоз проти кетоацидозу: різниця

На відміну від кетозу, при якому значення рН крові впливає в межах допустимого діапазону, кетоацидоз описує сильне підкислення крові. Це може бути небезпечним для людини, оскільки значення рН крові падає занадто сильно і, якщо його не лікувати, може навіть призвести до коми.

Кетоацидоз може виникати особливо у людей із цукровим діабетом. Причиною тут, як правило, є дисбаланс таких гормонів, як інсулін та кортизол. Через брак інсуліну організм виділяє більше кортизолу - гормону стресу. В результаті глюкоза потрапляє в кров і утворюється більше кетонових тіл. Це призводить до закислення.

Людей, які страждають від кетоацидозу, можна впізнати в основному за сильним неприємним запахом з рота: це нагадує ацетон - подібний до лаку для нігтів.

Як довго повинна тривати кето-дієта?

Тривалість кетогенної дієти не повинна перевищувати кілька тижнів одночасно. Кето-дієта не рекомендується як постійна форма харчування, оскільки постійно низьковуглеводна дієта може призвести до дефіциту поживних речовин і, як результат, проблем з травленням.

Кетогенна дієта: підсумок

Кетогенна дієта - це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і жирів. Під час розщеплення жиру створюються кетонові тіла, які мозок в основному використовує як джерело енергії після переходу на кетоз. Результат - швидка втрата ваги.

План харчування кето-дієти включає багато м’яса, риби, молочних продуктів, яєць, горіхів і низькокрохмальних, зелених овочів. З іншого боку, зернові продукти, бобові, фрукти та готові продукти - це табу.

Під час кето-дієти слід забезпечити достатнє споживання білків, щоб протидіяти підвищеному розпаду м’язової маси. Невеликі тренажери для ваги також корисні для підтримки м’язів здоровими.

Якщо дотримуватися суворо кетогенної дієти, на початковій фазі можуть виникати головні болі, проблеми з травленням та порушення сну. Довготривалі побічні ефекти в даний час науково не доведено. Тим не менше, перед початком строго кетогенної дієти слід проконсультуватися з сімейним лікарем.

Беттіна Шліпак-Бурхардт, суддя "Великої спини" схудла на 30 кілограмів

Використані джерела: Німецьке товариство з харчування (DGE)