Кетогенна дієта Як розпочати 3 помилки, яких слід уникати; Клуб природних спортсменів
Неможливо пропустити кетогенну дієту (або кето-дієту), яка підкорила багатьох знаменитостей, і навіть Google Trend (запити зросли вдвічі менше ніж за рік). Але перед тим, як почати теж, майте на увазі, що цією дієтою для схуднення, яка базується на процесі кетозу (коли наше тіло залучає жир для отримання енергії), не завжди легко керуватись. Загалом поради, якими я вам поділюсь у цій статті (і особливо три помилки, яких слід уникати), дозволять швидше скористатися перевагами кетогенної дієти. Дотримуйтесь інструкцій 😉 !
Які основи кетогенної дієти
Кетогенна дієта полягає в тому, щоб перевести ваше тіло в особливий метаболічний стан - кетоз. Зокрема, це починається, коли ви не споживаєте достатньо цукру для виробництва енергії. Тоді ваше тіло звернеться до своїх жирових запасів і, таким чином, швидше їх спалить.
Тому, щоб увійти в кетоз, вам доведеться зменшити споживання вуглеводів і замість цього зосередитися на жирах і білках.
Як розпочати кетогенну дієту ?
Отже, теоретично починати кетогенну дієту здається відносно простим. Досить було б замінити вуглеводи жирами та білками. Але це не говорить вам набагато більше про те, що їсти, а що зносити з тарілки.
Наприклад, у кетогенній дієті ви можете звернутися до:
- здорові жири (як рослинні олії - кокосове, мигдальне, оливкове - топлене масло і навіть беконний жир);
- білки (червоне м’ясо та субпродукти);
- але також яйця;
- риба (бажано жирна, наприклад, лосось, скумбрія або сардини) та морепродукти;
- некрохмалисті овочі (особливо зелені листові) 🍃;
- ягоди.
Тому ваші страви, як правило, складаються з тваринного білка та зелених овочів. Яйця і бекон на сніданок, стейки та зелена квасоля на обід, соте з риби та грибів на вечерю ... можливості безмежні.
Однак, як і всі дієти, кетоген може становити ризик для здоров’я, якщо не приймати його правильно. Продовжуйте читати, щоб виявити 4 помилки, яких слід уникати, починаючи кетогенну дієту, та як підвищити свої результати.
Як уникнути вуглеводного грипу
Починаючи кетогенну дієту, це нормально відчувати втому, перепади настрою і навіть нудоту. Це називається вуглеводним грипом, досить поширеним побічним ефектом цього методу схуднення.
Ці симптоми зазвичай з’являються через ваше тіло пристосовується до заміщення вуглеводів (який він використовував більшу частину вашого життя) кетонами для отримання енергії.
Вуглеводний грип зазвичай триває не більше двох тижнів. Але щоб мінімізувати небажані ефекти, ви можете:
- пити більше води 🚰;
- приймати екзогенний кетоз (як харчова добавка;
- віддають перевагу здоровим жирам;
- споживаючи трохи корисних вуглеводів (як солодку картоплю або фрукти), щоб полегшити перехід до чистої кетогенної дієти.
На цьому першому етапі кето-дієти ви також можете допоможе вам з кетономером (який вимірюватиме рівень крові або дихання). Знання цих вимірювань дозволить вам оцінити, як вони коливаються залежно від вашого раціону. Але також щоб мотивувати вас під час переходу.
Отримуйте достатню кількість солей (магнію, натрію та калію)
Оскільки ви перестанете споживати оброблену їжу, ваше тіло може з’їсти натрій. Дефіцит, який, як правило, викликає втому, і особливо тягу між прийомами їжі. Щоб збільшити споживання солі, особливо якщо ви займаєтеся спортом або особливо активно, бажано звернутися до продуктів, що містять хорошу кількість, таких як шпинат та авокадо. Кістковий відвар - також ідеальне рішення, оскільки він багатий натрієм, магнієм і калієм.
Не ігноруйте зелені овочі
Оскільки вам доведеться скоротити споживання вуглеводів, можливо, ви захочете уникати всіх овочів. Велика помилка! Хоча це правда, що цибуля або гриби (якщо назвати декілька) містять їх багато, зелені овочі (особливо листові) ні. Багаті вітамінами та мінералами, вони дозволять вам це зробити підтримувати форму, починаючи свою кетогенну дієту. Обсмажені, в салаті або в смузі, вони настільки ж смачні, як і швидко готуються.
Займіться спортом
Заняття спортом є важливою частиною здорового способу життя 🥊. Але оскільки початок кетогенної дієти може бути дещо виснажливим, мотивувати себе не завжди легко. Однак, і якщо ви можете, спробуйте займатися фізичними вправами, оскільки це не тільки допоможе вам спалити більше жиру, але ще важливіше - швидше пристосуватися до своєї кетогенної дієти.
Почніть, наприклад, з ходьби. Але ви також можете займатися спортом вдома (віджимання, присідання тощо)