Кетогенна дієта - керівництво для початківців - Діабет, харчування та хвороби метаболізму

Доктор Даніела Петраче

Кетогенна дієта - керівництво для початківців

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, багата жирами, що покращує здоров’я.

Понад 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити своє здоров'я.

Кетогенна дієта допомагає контролювати різні хронічні захворювання, такі як діабет, рак, епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Стаття нижче - посібник для початківців з кетогенної дієти.

Посібник нижче містить все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту.

ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА?

Кетогенна дієта (зазвичай її називають кето) - це дієта з низьким вмістом жиру з високим вмістом жиру, яка містить багато елементів, подібних до дієти Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенна дієта передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну їх жирами. Зниження вуглеводів викликає метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли такий стан виникає, організм починає спалювати жир для отримання енергії. Тіло також перетворює жир у кетони в печінці, щоб забезпечити мозок необхідною енергією.

Кетогенна дієта може призвести до значного зниження рівня цукру в крові, а також рівня інсуліну. Зниження рівня цукру в крові та інсуліну, поряд із збільшенням кетонів, пропонує надзвичайно багато переваг.

Коротше кажучи: кетогенна дієта (кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, багата жирами. Він знижує рівень цукру в крові та інсуліну, змушує організм спалювати жир і кетони на шкоду вуглеводів.

РІЗНІ ВИДИ КЕТОГЕННИХ ДІЄТ

Існує кілька версій кетогенних дієт, які включають:

Стандартна кетогенна дієта: це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта передбачає періоди відпочинку, багаті вуглеводами, наприклад, 5 кетогенних днів з наступними двома днями з великим споживанням вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта: Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
Кетогенна дієта, багата білками: Ця дієта схожа на кетогенну дієту, але включає багато білків. Раціон часто становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Однак більш детально вивчені лише стандартна кетогенна дієта та високобілкова кетогенна дієта. Циклічні та цілеспрямовані кетогенні дієти є більш досконалими методами і використовуються в основному спортсменами або культуристами.

Інформація в цій статті стосується в основному стандартної кетогенної дієти, хоча багато принципів, за якими вона працює, стосуються й інших версій.

Коротше кажучи: Існує кілька версій кетогенної дієти. Стандартна кетогенна дієта є найбільш дослідженою та рекомендованою.

Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення, вона також зменшує фактори ризику багатьох захворювань.

Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато ефективніша і рекомендованіша, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Більш того, дієта настільки повноцінна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не зважуючи їжу.

Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидить на низькокалорійній дієті. Рівень тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ також покращується.

Є кілька причин, чому кетогенна дієта перевершує нежирну. Перш за все, високе споживання білка забезпечує багато переваг.

Підвищені кетони знижують рівень цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну.

Коротше кажучи: кетогенна дієта може допомогти вам схуднути більше, ніж нежирна дієта. Не голодуйте з цією дієтою.

КЕТОГЕННА ДІЄТА ПРИ ДІАБЕТІ І ПРЕДІАБЕТІ

Діабет характеризується зміною метаболізму, гіперглікемією та порушенням функції інсуліну.

Кетогенна дієта може допомогти вам втратити надлишок жирової тканини, що є однією з причин діабету 2 типу, переддіабету та метаболічного синдрому.

Дослідження показує, що кето-дієта покращила чутливість до інсуліну на 75%.

Інше дослідження пацієнтів з діабетом 2 типу показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити лікування цілими протидіабетичними препаратами.

В іншому дослідженні кетогенна група втратила 11,1 кг, тоді як група, що сиділа з вуглеводами, втратила 6,9 кг. Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу.

Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити протидіабетичні препарати порівняно з 62% тих, хто входив до групи вуглеводних дієт.

Коротше кажучи: кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити жир, що покращує діабет 2 типу та переддіабет.

ІНШІ ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ’Я КЕТОГЕННОЮ ДІЄТОЮ

Кетогенна дієта була створена для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

Дослідження показали, що дієта може мати користь для широкого кола захворювань:

Серцево-судинні захворювання: Кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як жир у організмі, рівень ЛПВЩ, артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
Рак: Дієта використовується для лікування декількох видів раку та для уповільнення росту пухлини.
Хвороба Альцгеймера: Дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і може уповільнити прогресування захворювання.
епілепсія: дослідження показали, що кетогенна дієта може призвести до зменшення судом у дітей.
Хвороба Паркінсона: Одне дослідження показало, що дієта допомогла покращити симптоми хвороби Паркінсона.
Синдром полікістозу яєчників: кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, тому вона може відігравати роль при синдромі полікістозу яєчників.
Травми головного мозку: Дослідження на тваринах показало, що дієта може допомогти відновитися після травми голови.
Вугрі: Низький рівень інсуліну і менше цукру або оброблених продуктів можуть допомогти поліпшити прищі.

Однак майте на увазі, що дані про користь цієї дієти далеко не остаточні.

Коротше кажучи: кетогенна дієта може забезпечити багато переваг для здоров'я, особливо при метаболічних, неврологічних та інсулінових захворюваннях.

Їжі, якої слід уникати

Словом, будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена.

Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити з кетогенної дієти:

Солодкі страви: кола, фруктові соки, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
Зернові або крохмалисті продукти: продукти на основі борошна, рису, макаронних виробів, круп тощо.
фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій полуниці.
Ягоди: горох, сушена квасоля, сочевиця тощо.
Коренеплоди: картопля, солодка картопля, морква тощо.
Продукти з низьким вмістом жиру або дієтичні продукти: це надзвичайно оброблені продукти, що містять велику кількість вуглеводів.
Деякі спеції та соуси: Зазвичай вони містять цукор і нездорові жири.
Нездорові жири: Обмежте споживання оброблених олій, майонезу тощо.
Алкоголь: Завдяки високому вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.
Дієтичні продукти без цукру: Вони, як правило, надзвичайно оброблені.

Коротше: уникайте вуглеводних продуктів, таких як крупи, цукор, овочі, рис, картопля, цукерки, соки і навіть більшість фруктів.

ЇЖА, ЩО ВИ МОЖЕТЕ ВТРАТИТИ

Більшість прийомів їжі слід базувати на таких продуктах:

М'ясо: червоне м’ясо, шинка, бекон, ковбаси, курка та індичка.
Жирна риба: як лосось, тунець і скумбрія.
яйця.
Вершкове масло і сметана.
Волоські горіхи та насіння.
Здорові олії: переважно оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Авокадо: сирого авокадо або свіжого гуакамоле.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
спеції: можна використовувати сіль, перець та різні корисні трави та спеції.

Добре базувати свій раціон на цілісних продуктах, на продуктах з одним інгредієнтом.

Коротше кажучи: базуйте весь свій раціон на таких продуктах, як риба, м’ясо, яйця, масло, горіхи, корисні олії, авокадо та якомога більше овочів з низьким вмістом вуглеводів.

ПРИКЛАД КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ НА ТИЖДЕНЬ

Щоб допомогти вам розпочати, ось зразок однотижневого плану кетогенної дієти:

Сніданок: бекон, яйця та помідори.
Обід: курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
Вечеря: лосось зі спаржею, зварені на вершковому маслі.

Сніданок: яєчний омлет, помідори, базилік та козячий сир.
Обід: мигдальний молочний коктейль, арахісове масло, какао та стевія.
Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.

Сніданок: кетогенний молочний коктейль.
Обід: салат з креветок з оливковою олією та олією авокадо.
Вечеря: салат зі свинини з пармезаном, брокколі та салатом.

Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями.
Обід: жменька волоських горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою.
Вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром з овочами.

Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао та стевією.
Обід: яловичий стейк, приготований на кокосовій олії з овочами.
Вечеря: Бургер без булочки з беконом, яйцями та сиром.

Сніданок: омлет з шинкою та сиром з овочами.
Обід: скибочки шинки та сиру з горіхами.
Вечеря: біла риба, яйця та шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Сніданок: яєчня з беконом та грибами.
Обід: бургер без булочки з сальсою, сиром та гуакамоле.
Вечеря: стейк з яйцями та салат біля нього.

Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо, кожен з яких пропонує різні поживні речовини та різні переваги для здоров’я.

ЗДОРОВІ МОДЕЛІ В КЕТОГЕННОЙ ДІЄТІ

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних кетогенних закусок:

жирне м’ясо або риба;
сир;
жменька горіхів або насіння;
сир оливковий;
яйце, зварене круто;
Темний шоколад на 90%;
маловуглецевий молочний коктейль з мигдальним молоком, какао та горіховим маслом;
жирний йогурт, змішаний з горіховим маслом і какао;
полуниця і сметана;
селера з сальсою і гуакамоле;
невеликими порціями, що залишилися від столу.

Коротше кажучи: ідеальні закуски для кето-дієти включають шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи та темний шоколад.

ЯК ЇЖИТИ У МІСТІ, КОЛИ ВИ ДОТРИМУЄТЕСЯ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ

Дуже важливо вміти дотримуватися дієти, харчуючись у місті.

Більшість ресторанів пропонують одну або кілька страв на основі м’яса або риби. Замовляйте їх і замінюйте багаті вуглеводами страви більшою кількістю овочів.

Страви на основі яєць також є ідеальним вибором, наприклад, омлет або яйця з беконом.

Ще один хороший варіант представлений булочками без булочок. Ви також можете відкласти булочку та картоплю, щоб додати овочі. Додайте авокадо, сир, бекон та яйця.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

На десерт попросіть кілька видів полуничного сиру.

Коротше: під час їжі в місті вибирайте страви на основі м’яса, риби або яєць. Замовляйте овочі замість вуглеводів і насолоджуйтесь сиром на десерт.

ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ І ЯК ЗНИЖИТИ ЇХ

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть виникати побічні ефекти, оскільки організм адаптується.

Цей період називається кето-грипом і зазвичай закінчується за кілька днів.

Кето-грип включає зниження фізичної та інтелектуальної сили, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та зниження фізичної працездатності.

Щоб зменшити ці ефекти, ви можете спробувати стандартну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох тижнів. Таким чином ви навчите своє тіло спалювати більше жиру, поки повністю не викинете вуглеводи.

Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому ви можете додати трохи більше солі в їжу або приймати мінеральні добавки.

Для мінеральних речовин намагайтеся приймати 3000 - 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб зменшити побічні ефекти.

Принаймні на початку важливо їсти до повного насичення і уникати занадто суворої втрати калорій.

Коротше кажучи: багато побічних ефектів можна зменшити, якщо використовувати мінеральні добавки.

ЧАСТІ ПИТАННЯ

Ось відповіді на деякі найпоширеніші питання щодо кетогенної дієти.

Я більше ніколи не можу їсти вуглеводи?

Так. Однак важливо спочатку виключити вуглеводи. Після перших 2-3 місяців ви можете їсти вуглеводи в особливих випадках - за умови негайного відновлення дієти.

Моя м’язова маса зменшиться?

В результаті такого режиму існує ризик втрати м’язової маси. Однак велике споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти, особливо якщо у вас надмірна вага.

Я можу піднімати тяжкість на кетогенній дієті?

Так, але це може працювати не так добре, як дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Скільки білка я можу з’їсти?

Споживання білка повинно бути помірним, оскільки надмірне споживання білка може спричинити раптове підвищення рівня інсуліну та зменшення кетонів. Близько 35% загального споживання калорій має становити білок.

Але якщо я завжди втомлений, слабкий чи знесилений?

Можливо, у вас не повний кетоз або ви не можете ефективно використовувати жири та кетони. Щоб це виправити, зменшіть споживання вуглеводів.

Моя сеча пахне фруктами? Що це?

Не лякайся. Це пов’язано з виведенням біологічних продуктів, що утворюються під час кетозу.

Я відчуваю запах свого дихання. Що я можу зробити?

Це поширений побічний ефект. Спробуйте жуйку без цукру.

Я чув, що кетоз надзвичайно небезпечний. Це правда?

Люди плутають кетоз з кетоацидозом. Перше є природним, останнє зустрічається лише при неконтрольованому діабеті.

Кетоацидоз небезпечний, але кетоз у кетогенній дієті цілком нормальний і здоровий.

У мене проблеми з травленням і у мене є діарея. Що я можу зробити?

Цей загальний побічний ефект зазвичай зникає через перші 3-4 тижні. Якщо воно зберігається, спробуйте їсти більше овочів з високим вмістом клітковини. Добавки магнію також можуть допомогти при запорах.

КЕТОГЕННА ДІЄТА ЧИВНА, АЛЕ НЕ ДЛЯ ВСІХ

Кетогенна дієта може бути чудовою для людей із зайвою вагою, діабетиків або тих, хто намагається поліпшити свій метаболізм.

Але кетогенна дієта - не найкращий вибір для спортсменів або для тих, хто хоче збільшити м’язову масу.

Крім того, як і будь-яка дієта, кетогенна дієта буде діяти лише у тому випадку, якщо ви сумлінні і дотримуєтеся її протягом тривалого часу.