Кетогенна дієта (кето) З чого почати

Кето - це не дієта, це спосіб життя! Зміна харчових звичок на кетогенну дієту означає піклування про своє тіло та мозок. Кето чудово доповнює здоровий та зайнятий спосіб життя, одночасно покращуючи рівень енергії.

кето

Основи кетогенної дієти прості, але на практиці підготовка є ключовою. Теоретично достатньо щодня вживати 75% корисних жирів, 20% білків і 5% вуглеводів. Мета - потрапити в стан кетозу. Таким чином, ми відмовляємось від усіх вуглеводів, таких як хліб та макарони, щоб зосередитись на здорових жирах, таких як авокадо та кокосова олія.

Сувора кето-дієта спонукає організм використовувати жир як основне джерело енергії. Для цього ми повинні виконати кетогенез, перетворення жирних кислот у кетони печінкою. Основним паливом організму тоді стає кетон. Кетогенез - природний метаболічний механізм.

Звичайна дієта включає щоденне споживання вуглеводів від 300 до 600 г. В рамках кетогенного способу життя споживання вуглеводів зменшується більш-менш різко. Дійсно, залежно від індивідуальних цілей та харчових потреб можна прийняти помірковану, ліберальну або сувору кетогенну дієту. Ось відмінності між трьома підходами:

Поміркована кето-дієта

  • Щоденне споживання вуглеводів від 50 г до 100 г
  • Максимум 10% калорій з вуглеводів
  • Підходить для активних і здорових людей, які не мають ваги для схуднення

Ліберальна кето-дієта

  • Щоденне споживання вуглеводів дорівнює або менше 50г
  • Підходить людям з невеликою вагою та слабкими фізичними навантаженнями

Сувора кето-дієта

  • Щоденне споживання вуглеводів 20 г або менше
  • Рекомендовано людям, які мають надмірну вагу або страждають певною хворобою
  • Ідеально підходить для наркоманів із цукром

Очевидно, що є багато, і кілька досліджень продовжують додаватись до списку. На додаток до енергозбереження, користь для здоров’я різноманітна. Кетогенна дієта допомагає знижують рівень холестерину та артеріального тиску. Це також перевірений метод для допомогти впоратися з діабетом. Стиль життя Кето може допомогти зменшити ризик розвитку неврологічних та дегенеративних захворювань як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Крім того, дієта Кето ефективна при спаліть кілька кілограмів і регулюйте свою вагу без втрати м’язової маси.

Зазвичай ми впадаємо в кетоз через кілька днів, 72 години для більшості. Деякі ознаки легко помітні. По-перше, це запах. Це тому, що вивільнення кетонів призводить до неприємного запаху з рота. Будьте впевнені, є багато способів приховати це. Тоді ви швидко помітите падіння апетиту. Крім того, протягом перших кількох днів можуть відчуватися фізичні симптоми. У деяких людей буде нудота, судоми, втома або зневоднення. На щастя, ці неприємності зазвичай тривають лише два-три дні, поки організм звикає до своєї нової дієти.

Через кілька днів ми таким чином впадемо в стан кетозу. Однак може знадобитися місяць-два, щоб організм використовував для живлення лише жир. Цей етап називається кетоадаптацією.

Щоб добре дотримуватися способу життя кето, рекомендується виміряти рівень кетозу. В даний час на ринку представлені дві методики. Є щупи для вимірювання сечі та глюкометри. Перший зручніший у використанні, але менш точний. Другий точно визначає концентрацію кетону в крові, але він дорожчий.

Кетогенна дієта адаптується до індивідуального способу життя. Деякі люди хочуть дотримуватися суворої дієти, а інші будуть більш ліберальними. Основи кето-дієти полягають у обмеженні споживання вуглеводів менше ніж 50 г на день, але кожен може адаптувати свій раціон відповідно до своїх потреб та цілей. Незважаючи на деякі обмеження, у кетогенній дієті дозволено широкий вибір смачних страв. Ось частковий перелік продуктів, які можуть прийматися, а можуть і не прийматися:

Білки 🥓

Приймаються: більшість м’яса, навіть бекон (звичайно, в обмежених кількостях), морепродукти, особливо лосось з високим вмістом жиру, а також горіхи.

Відмовлено: ковбаси та м’ясо із наповнювачами, як соя.

Жир 🥑

Приймаються: насичені та мононенасичені жири, такі як оливкова олія, масло, авокадо, кокосова олія та качиний жир.

Відмовляються: перероблені жири, такі як кукурудзяна олія, маргарин та деякі рослинні олії.

Фрукти та овочі 🍓

Приймається: все, що має багато клітковини, мало цукру і росте поза землею, наприклад, помідори, баклажани, брюссельська капуста, салат, полуниця, чорниця тощо.

Відмовлено: коренеплоди, такі як картопля, буряк, морква, горох і цибуля, а також фрукти з низьким вмістом клітковини.

Молочні продукти 🥛

Приймаються: тверді або м’які сири, йогурт, сметана та вся їжа з високим вмістом жиру.

Відмовляти: знежирені молочні продукти або з додаванням цукру, такі як вершковий сир та морозиво.

Напої ☕️

Приймається: все, що не містить доданих цукрів, наприклад вода, кава та чай. Допускається вино, бажано сухе, але звичайно в помірних кількостях.

Відмовлено: фруктові або овочеві соки, спортивні напої, безалкогольні напої та пиво.

Вуглеводи 🍴

Ця категорія є найбільш критичною у кетогенній дієті. Вуглеводи не слід повністю виключати зі свого раціону, але важливо їх зменшити. Іншими словами, відмовляються від усіх продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони, рис, хліб та крупи. З іншого боку, існують такі продукти, як кето-бари Protilife, які добре працюють з кетогенною дієтою, забезпечуючи частину щоденно допустимого споживання вуглеводів. Для любителів хліба та млинців існують такі альтернативи, як мигдальне борошно, кокосова та вівсяна клітковина, щоб трохи обійти правила.

Стиль життя Кето багатий на користь для здоров’я. Однак вам слід добре підготуватися до переходу. Планування їжі протягом перших кількох тижнів і покупка продовольчих товарів дуже суворо дотримуються обмежень кетогенної дієти. Кето-батончики Protilife чудово доповнюють кетогенну дієту, зменшують тягу та допомагають відповідати рекомендаціям, навіть коли часу на приготування бракує.