Кетогенна дієта на ваші запитання відповіла Garden of Life
Сад життя
Редактор/Опубліковано 2020-08-04 09:04:45
Поділіться цією сторінкою
Кетогенна дієта (іноді її називають "кето") може допомогти вам схуднути, підняти тонус і навіть знизити ризик серцево-судинних захворювань через неправильну дієту або зайву вагу.
На кетогенній дієті ви повинні споживати менше 50 грамів цукру та вуглеводів на день, оскільки мета полягає в тому, щоб перейти в стан кетозу, де ваше тіло перетворюється на жир для свого основного джерела енергії.
Натомість, ваш раціон повинен складатися приблизно з 70-80% жиру (з корисних жирів) і 20-30% білка, а решта - вуглеводи.
Знати, коли починати - це найскладніше. Ми рекомендуємо вам поститись один-два дні, щоб допомогти своєму організму повернутися до кетозу, коли жир стає основним джерелом енергії в організмі. Дуже важливо пити багато води і підтримувати зволоженість під час посту, щоб не захворіти.
Ми також рекомендуємо вам підготувати своє меню на перший тиждень, запастися кетогенними продуктами та закусками та завантажити додаток, який дозволяє підраховувати калорії або макроелементи (або обидва), щоб залишатися на висоті.
Готуйте їжу заздалегідь, наскільки це можливо, та включіть свою фізичну підготовку в свій графік, щоб дотримуватися її.
Питання У чому різниця між кетогенною дієтою та палео дієтою? Відповідь:
Як палео-дієта, так і кетогенна дієта обмежують споживання певної їжі, але є кілька ключових відмінностей.
На палео-дієті їжею, яку слід уникати, є молочні продукти, зернові та перероблені продукти, але ви керуєте своїми макроелементами так, як хочете, доки уникаєте цих заборонених продуктів. Фрукти та бобові - це нормально на палео-дієті, але не на кетогенній дієті.
Під час кетогенної дієти ми зосереджуємось на споживанні ліпідів (з корисних жирів), вуглеводів та білків. Усі ваші макроелементи повинні входити до цих груп продуктів харчування.
Питання, чому я повинен так турбуватися про вуглеводи на кетогенній дієті? Відповідь:
Чиста норма вуглеводів - це норма вуглеводів, що поглинаються вашим організмом з їжі, яку він споживає. Ви можете розрахувати цю норму, віднявши вміст клітковини від загального вмісту вуглеводів у вашій їжі.
Під час кетогенної дієти потрібно звертати увагу на рівень вуглеводів в організмі. Якщо ви перейдете певну кількість, тоді ваше тіло може виділити інсулін, який не дозволить вам увійти в стан кетозу.
Питання: Щойно я починаю свою кетогенну дієту, що додати до списку покупок? Відповідь:
Ось наші рекомендації:
- Свіжі овочі з низьким вмістом крохмалю (уникайте крохмальних продуктів), такі як капуста, брюссельська капуста та спаржа
- Юрист
- Яйця
- Сир
- Горіхи та насіння
- Курка
- Туреччина
- Ковбаси
- Креветки
- Лосось
- Трави та спеції
- Кокосове масло
- Чорний шоколад 70% какао
Питання Чи нормально голодувати на початку дієти? Відповідь:
Твоєму організму потрібно буде пристосуватися до цієї нової дієти, яка може зайняти кілька днів. Часто трапляється, що люди, які різко змінюють свій раціон, відчувають більший голод, і це може бути так, починаючи кетогенну дієту.
Якщо ви все ще голодні після декількох тижнів, це може бути спричинено іншими факторами, такими як стрес, занадто великі зміни та, можливо, навіть приховане споживання вуглеводів (стежте за макроелементами у своїх закусках, напоях та приправах).
Знайдіть спосіб очистити голову, який працює на ВАС, обмежте дієтичні пробіли та перевірте макроелементи (особливо споживання вуглеводів) ваших продуктів, щоб переконатися, що ви достатньо ситі.
Питання, яку закуску мені дозволено боротись із тягою та заряджати енергією в другій половині дня? Відповідь:
Закуски, дозволені на кетогенній дієті, включають:
- Домашні котлети
- Яйця, зварені круто
- Міні-кіш, сертифікований на відповідність кетогенній дієті
- Овочеві палички, подаються з хумусом, мигдальним маслом або арахісовим маслом
- Шейки, сертифіковані на відповідність кетогенній дієті
Ось наш простий рецепт сертифікованих кетогенних дієтичних коктейлів:
Додайте дві совки одного з наших білкових порошків «Кето» все в одному в 300 мл води
Змішайте з шейкером і насолоджуйтесь !
Питання Якщо я вживаю занадто багато жиру, це серйозно? Відповідь:
Постарайтеся обмежити щоденне споживання жиру у вашій кетогенній дієті до 70-80% від загальної кількості калорій. Якщо ви перейдете над цим, це ще не кінець світу: головне - розпочати знову наступного дня.
Завжди споживайте корисні жири як пріоритет: цих насичених жирних кислот потрібно уникати.
Насправді багато людей не отримують достатньої кількості жиру для початку, тому що ми завжди чули, що їх слід уникати будь-якою ціною. Кетогенні дієти, які вперше вживають їжу, часто звертаються до білка (відомого своїми ситними властивостями), але важливим є пошук правильного балансу.
Пам’ятайте, що авокадо, риба, сир, темний шоколад та кокосова олія - це дозволена їжа на кетогенній дієті, а також джерела корисних жирів.
Питання Чи можна дотримуватися кетогенної та веганської дієти? Відповідь:
Так, це можливо. Однак, оскільки яйця та молочні продукти не є частиною веганської дієти, потрібно бути обережним із споживанням білка, щоб уникнути дефіциту. Можна, наприклад, звернутися до тофу, горіхів і круп.
Питання Які алкогольні напої дозволяються на кетогенній дієті? Відповідь:
Чисті спиртні напої, такі як віскі, джин, ром, горілка та коньяк, можна вживати в помірних кількостях, як і невелику склянку білого або червоного вина. З іншого боку, уникайте дуже солодких алкогольних напоїв, таких як премікси, пиво або сидр.
Пам’ятайте: алкогольні напої слід враховувати у загальній добовій калорійності, а алкоголь позбавлений будь-якої харчової цінності.
Питання Чи нормально страждати від головного болю? Відповідь:
Якщо вас страждає головний біль, це може означати, що у вас дефіцит солі або електроліту. Електроліти важливі для нормальної роботи багатьох функцій організму, але ваші нирки можуть помилково позбутися їх, як і сіль, коли ви перебуваєте в кетозі.
Запитання Чи вплине кетогенна дієта на мої звички в туалеті? Відповідь:
Якщо ви дотримуєтеся своїх макроелементів, у вас не повинно виникнути жодних проблем. Але якщо у вас немає хорошого балансу, то у вас може бути запор або діарея.
Надто швидке потрапляння в кетоз може призвести до запорів, тому пам’ятайте, що в овочі потрібно вживати достатню кількість клітковини і не нехтуйте іншими макроелементами.
Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам добре засвоїти їжу та зберегти здоров’я всієї травної системи.
Питання Як заправити бензин перед фізичними навантаженнями, дотримуючись моєї кетогенної дієти? Відповідь:
Бути фізично активним є невід’ємною частиною кетогенного способу життя. Перед тренуванням необхідно надати своєму тілу достатньо енергії (особливо для тренувань HIIT або бігу на великі дистанції), а це вимагає повноцінного харчування та гідратації.
Перед тренуванням навантажтеся білком або приготуйте кетогенний сніданок, який повільно виділить енергію. Один з наших улюблених: буріто з яєчною коржиком, ням !
А для підвищення енергії, чому б не взяти з собою домашню кетогенну закуску або зручний коктейль? І звичайно, залишайтеся зволоженим і пийте воду протягом усього тренування.