Кетогенна дієта - надзвичайна форма дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є тенденцією останніх років і присутні у всіх засобах масової інформації. На додаток до більш поміркованої класичної дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом вуглеводів, існують також більш екстремальні форми, при яких споживання вуглеводів зводиться до мінімуму: кетогенна дієта.
Хоча ці радикальні форми обіцяють швидкий успіх, їх також слід розглядати з обережністю.
Сьогодні ми хотіли б познайомити вас з кетогенною дієтою та розглянути, наскільки ця дієта може бути правильним засобом для зменшення жиру в організмі.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта є крайньою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів і є однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів. Особливий термін кетогенної дієти походить від стану кетозу.
Таким чином, кетогенна дієта складається з дієти з високим вмістом жиру та надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, яка проводиться постійно та з постійно низьким споживанням вуглеводів.
Що таке кетоз?
Зазвичай людський організм потребує принаймні невеликої кількості вуглеводів для підтримки функцій організму. Мозок, зокрема, залежить від вуглеводів як джерела енергії і не може бути адекватно забезпечений лише жирами або білками.
Якщо в даний час спостерігається дефіцит вуглеводів, менше 50 г вуглеводів на день, жири перетворюються в так звані кетонові тіла в печінці. Ці кето-тіла служать замінниками вуглеводів і використовуються замість звичних вуглеводів для генерування енергії в організмі.
Стан, при якому організм здійснює цю примусову конверсію жиру для отримання енергії, називається кетозом і складає основу кетогенної дієти.
Також у нашому онлайн-курсі План дій: Швидко схудніть, ми використовуємо кетоз для досягнення максимального спалювання жиру. Якщо ви шукаєте конкретний план, включаючи відповідний план тренувань для швидкого схуднення вдома, курс може бути саме для вас. Ви можете дізнатись більше про курс тут.
Різні варіації дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів
Іншими, також більш радикальними формами дієти з низьким вмістом вуглеводів, які часто згадуються у зв'язку з кетогенною дієтою, є анаболічна дієта, дієта Аткінса та метаболічна дієта.
Ці дієти також покладаються на надзвичайне зменшення споживання вуглеводів, але незначними деталями відрізняються від кетогенної дієти.
Анаболічна дієта
Наприклад, анаболічна дієта часто використовується в бодібілдингу для зменшення жирових відкладень при збереженні або нарощуванні м’язової маси.
Фаза дієти з низьким вмістом вуглеводів триває близько п'яти-шести днів, а потім переривається фазою від одного до двох днів із дієтою з дуже високим вмістом вуглеводів ("завантажувальні дні").
Дієта Аткінса
При дієті Аткінса кількість споживаних вуглеводів змінюється протягом дієти. Хоча в так званій вступній фазі на початку дієти можна їсти лише 20 г вуглеводів на день, споживання вуглеводів з часом збільшується, поки не буде досягнутий постійний рівень для підтримки ваги.
Метаболічна дієта
Метаболічна дієта намагається знайти помірний шлях між дієтою з низьким вмістом вуглеводів із зниженим споживанням вуглеводів та більш екстремальною кетогенною дієтою, не втрачаючи жодної своєї ефективності.
Мета метаболічної дієти - знайти ефективну форму харчування, яка запобігає недолікам більш радикальних форм харчування, описаних вище, шляхом цілеспрямованого та збалансованого споживання правильних вуглеводів, жирів та білків у поєднанні з правильним терміном поживних речовин.
Як діє кетогенна дієта?
Перш за все, слід зазначити, що кетогенна дієта може працювати лише у тому випадку, якщо ви знаєте свою добову потребу в калоріях і якщо ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте.
Зниження жиру або ваги може відбуватися лише на основі дефіциту калорій. Тож вам доведеться утримувати дефіцит калорій навіть на кетогенній дієті.
Також слід визначити рекомендації щодо споживання білка. Як правило, DLG рекомендує приблизно один грам білка на кілограм ваги в день.
З цих значень тепер можна використовувати «кетогенне співвідношення» для обчислення співвідношення поживних речовин.
Як розрахувати кетогенне співвідношення?
При звичайному «кетогенному співвідношенні» 4: 1 ви покриваєте 80% щоденної потреби в калоріях жирами, а решту 20% розподіляєте на білки та вуглеводи.
Наприклад, якщо ви прагнете споживати калорії 1800 ккал на день, 1440 ккал має складатися з жиру та 360 ккал білка та вуглеводів. Це означає, що ви можете споживати близько 160 г жиру, плюс 60 г білка і 30 г вуглеводів.
Якщо ви будете дотримуватися цих вказівок, ваше тіло перейде на кетоз через кілька днів.
Слід зазначити, що ви повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню, особливо з кетогенною дієтою, і повинні покривати споживання жиру майже виключно із здорових джерел жиру, таких як риба, горіхи, оливки та авокадо.
Також важливо, щоб споживання вуглеводів базувалося на низькокалорійних джерелах вуглеводів, таких як овочі. Тільки так ви можете бути впевнені, що будете ситі і уникнете нестачі вітамінів і мінералів.
Які переваги кетогенної дієти?
Важко розрізнити різні дієти з явними перевагами.
Зрозуміло, що кожна людина по-різному справляється з процесом переходу на кетоз. Ті, хто дотримується кетогенної дієти, безумовно можуть розраховувати на швидкі результати на вагах. Перші успіхи чітко пов’язані з втратою води, яку приносить кожна дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Ці ефекти не спостерігаються при інших дієтах, таких як нежирна дієта. Крім того, високий вміст жиру та білка в кетогенній дієті може запобігти харчовій тязі.
Крім того, кетогенна дієта використовувалася і використовується як терапія деяких захворювань, таких як епілепсія або порушення обміну речовин, такі як порушення транспорту глюкози під наглядом лікаря. Однак використання кетогенної дієти в медицині - це зовсім інша тема, яка, як правило, відбувається лише під суворим наглядом лікаря.
Які мінуси та ризики кетогенної дієти?
Слід чітко зазначити, що кетогенна дієта, подібна до дієти Дюкана, є надзвичайною формою харчування серед дієт. Настанови щодо їжі та поживних речовин у кетогенній дієті надзвичайно суворі і багатьом важко включити їх у повсякденне життя.
Особливо на ранніх стадіях кетогенної зміни дієти та через збільшення споживання жирів можуть виникати скарги, такі як проблеми з травленням або кишечником та підвищена стомлюваність. Однак вони зазвичай класифікуються як нешкідливі і повинні стихнути після перших двох тижнів при кетозі.
Рідко дуже рідко трапляються часті інфекції, дисфункція тромбоцитів зі схильністю до кровотеч, гіпокальціємія або серцеві аритмії.
Іноді можуть також виникати камені в нирках або виявлятися невпізнані рідкісні метаболічні порушення, такі як дефекти кетолізу та кетогенезу. Також існує ризик розладів втрати жиру або синдромів дефіциту карнітину, що виникають на ранніх стадіях кетогенної дієти.
Тому настійно рекомендується консультація з лікарем перед початком кетогенної дієти та регулярні медичні огляди у разі тривалої зміни дієти навіть для здорових людей.
Незважаючи на можливі ризики, здається, що довгостроковий перехід на кетогенну дієту під наглядом лікаря можливий без постійних негативних наслідків для здоров'я (1).