Кетогенна дієта - переваги, недоліки та шанси на успіх
кетогенна дієта це спеціальна дієта, при якій споживання вуглеводів різко зменшується, але одночасно збільшується споживання жиру. Кількість вуглеводів, з’їдених у кетогенній дієті, можна регулювати індивідуально, але зазвичай вона становить від 20 до 50 грамів вуглеводів. Відповідно, жир становить близько 80% споживаних калорій щодня. При кетогенній дієті повністю уникають таких продуктів, як хліб, макарони, рис, картопля та фрукти. Натомість молочні продукти, яйця, риба, м’ясо та горіхи виходять на перший план у раціоні.
Вплив на обмін речовин
Щоб мозок нормально функціонував, рівень цукру в крові повинен підтримуватися постійним, що досягається достатнім надходженням вуглеводів у вигляді глікогену.
Глікоген належить до групи моносахаридів (простих цукрів) і може утворюватися лише через надходження вуглеводів, а потім використовуватися. Якщо організм більше не постачається вуглеводами або менше 50 грамів на день, він повинен повернутися до запасів глікогену.
Якщо вони витрачаються, організм зараз більш-менш змушений виробляти власні вуглеводи. В процесі обміну речовин активуються певні ферменти, які пов’язані із спаленням жиру в клітинах.
Організм створює з жирних кислот, які утворюються Кетонові тіла, які представляють альтернативу глікогену. Зараз організм використовує жир як джерело енергії і швидко розщеплює надлишки жиру. Цей стан також відомий як кетоз.
Переваги кетозу:
- Менше почуття голоду через кетогенна дієта, яка дуже жирна, процес травлення сповільнюється.
- Рівень цукру в крові покращується: рівень цукру в крові постійно підтримується позитивним, оскільки не вживаються вуглеводи, які могли б його підвищити.
- Втратити вагу простіше: Хоча дефіцит калорій закінчується, харчової тяги немає.
- Кетогенна дієта покращує гормональний рівень.
Розрахунок кетогенної дієти
При кетогенній дієті спочатку потрібно визначити потребу в енергії (залежно від ваги та рівня активності) та потребу в білках, яка також залежить від маси тіла. Потім визначається співвідношення жиру до нежиру.
Звичайне співвідношення - 4: 1. У цьому випадку дієта складається на 80% з жирів і на 20% з білків. Отже, вуглеводи дозволяється брати до складу їжі лише в надзвичайно малих кількостях, щоб кетоз міг набути чинності.
Важливо, щоб ця класифікація зберігалася і щоб споживання вуглеводів не збільшувалось, інакше Процес кетозу припиняється, і таким чином неможливо досягти бажаних наслідків кетогенної дієти.
Кетогенну дієту можна підтримати сироватковим білком.
Нарощуйте м’язи, незважаючи на спалювання жиру?
Цільове споживання великої кількості тваринного білка в кетогенній дієті та пов’язаний з цим надходження холестерину стимулюють вироблення тестостерону.
Результат полягає в тому, що м’язи одночасно будуються і жир спалюється. Дієтичні добавки також можна використовувати для підтримки нарощування м’язів.
Має бути відразу після тренування Сироватковий білок бути прийнятим. Це забезпечує організм швидко доступними білками, а також забезпечує організм необхідними амінокислотами.
Проте сироватку слід вживати з водою, оскільки молоко містить занадто багато вуглеводів. Також слід уникати збільшення ваги через високу частку вуглеводів. Білковий коктейль може служити додатковим і зручним джерелом білка.
Побічні ефекти кетогенної дієти
- Через велике споживання білка та збільшене утворення сечової кислоти це може призвести до проблем з нирками кетогенна дієта приходь. Однак, якщо є достатнє водопостачання, це не повинно бути проблемою.
- Проблеми з травленням, оскільки немає споживання клітковини.
- Короткочасна втома в початковій фазі. Але тоді краща пильність.
- Перепади настрою через брак вуглеводів.
- Деякі люди страждають порушеннями обміну речовин, саме тому організм не може виробляти кетони. Тому перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем.
Кетогенна дієта - не просто дієта
Кетогенна дієта підходить як коротка дієта, наприклад, для отримання форми для змагань, але також довготривалої. До цих пір не встановлено, що кетогенна дієта впливає на серце, печінку або кровообіг в довгостроковій перспективі. Деякі корінні народи, такі як інуїти, вже деякий час харчуються багатими жирами та білками.
Інші цікаві статті: