Кетогенна дієтична їжа - що можна, а що не їсти
Дієти з низьким вмістом вуглеводів абсолютно модні. Кетогенна дієта йде на крок далі, при якій майже повністю уникають вуглеводів. Для цього дуже допомагають певні кетогенні дієтичні продукти.
-> Цей геніальний додаток надає вам кетогенний план харчування, який точно відповідає вашим потребам.
Метою є переведення організму в кетогенний стан та максимізація спалювання жиру. Але якщо з меню потрібно повністю вилучити хліб, макарони та навіть фрукти, які кетогенні дієтичні продукти взагалі дозволяється їсти?
Кетогенна дієтична їжа - які продукти можна їсти при кетозі?
Перед початком кетогенної дієти важливо знати, які продукти можна їсти в яких кількостях.
Термін "кетогенний" походить від стану кетозу, при якому організм спалює більше жиру. Під впливом глюкагону відбувається збільшення втрати жиру. Виділені жирні кислоти перетворюються в кетонові тіла в печінці і використовуються для покриття енергетичних потреб.
Цього стану можна досягти лише майже повністю уникаючи вуглеводів. Якщо ви споживаєте максимум 25-30 грамів вуглеводів на день (залежно від типу тіла, статі, розміру та віку), ваше тіло автоматично переходить на метаболізм кетозу.
Тому уникати їжі, багатої вуглеводами, важливо, щоб знову не випасти з кетозу. Для того, щоб залишатися в кетозі, ви можете з’їдати максимум 30 грамів вуглеводів на день.
Основним компонентом кетогенної дієти є жир. У зв’язку з цим кетогенна дієта відрізняється від класичної дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій основна увага приділяється великій кількості білків, а частка дозволених вуглеводів набагато більш поміркована.
Перш ніж розпочати свою кетогенну дієту, слід ретельно продумати, які жири та олії ви хочете використовувати для приготування їжі та випічки. Важливо забезпечити збалансоване співвідношення між жирними кислотами омега-3 та омега-6. Найпростіший спосіб зробити це - вживати велику кількість жирної риби та морепродуктів, а також хороших рослинних олій, таких як волоське горіх, лляне або конопляне масло.
Інсайдерська підказка № 1 для кетогенних дієтичних продуктів
Порада: Омега-3 жирні кислоти складаються з альфа-ліноленової кислоти (ALA), ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Жирні кислоти ALA в основному містяться в рослинних оліях, продукти тваринного походження, такі як риба, з іншого боку, багаті жирними кислотами EPA та DHA.
Не кожному вдається генетично оптимально перетворити жирні кислоти ALA на рослинній основі в жирні кислоти EPA та DHA, які надзвичайно важливі для організму. Тому важливо отримувати омега-3 жирні кислоти з рослинних, але також з тваринних джерел.
Якщо ви не любите рибу, ви можете використовувати ароматизовані капсули омега-3, виготовлені з риби або молюсків. Якщо, навпаки, ви не терпите рибних продуктів або є вегетаріанцями/веганами, рекомендуються препарати, багаті EPA та DHA, виготовлені з олії водоростей.
На додаток до поліненасичених жирних кислот переважними є насичені та мононенасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти містяться в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо та молочні продукти, а також у кокосовій олії.
Мононенасичені жирні кислоти, навпаки, можна знайти в авокадо, горіхах, насінні та в багатьох різних рослинних оліях, наприклад в оливковій або ріпаковій олії.
Інсайдерська підказка № 2 для кетогенних дієтичних продуктів
Так звані олії MCT також можна використовувати для підвищення загальної працездатності та придушення апетиту. Це середньоланцюгові жири, що сприяють фізичній та розумовій працездатності та сприяють втраті жиру.
Масла MCT використовуються безпосередньо для виробництва енергії, містять приблизно на 8 кілокалорій менше, ніж довголанцюгові жирні кислоти, сприяють кетозу і тому ідеально підходять для кетогенної дієти.
Однак слід зазначити, що МСТ рідко трапляються в природі. Кокосова олія та олія пальмових ядер багаті MCT, але вам доведеться з’їсти тонни цих продуктів, щоб отримати бажаний ефект.
Для того, щоб використовувати жири МСТ у більшій кількості, рекомендується використовувати спеціальні олії МСТ. Ці олії в основному виготовляли з кокосового жиру і в першу чергу підходять для холодних страв, наприклад для салатів або смузі.
Що слід робити без:
З іншого боку, слід якомога більше уникати так званих трансжирних кислот, які в основному містяться в промислово обробленій та смаженій їжі. Відомо, що трансжири підвищують "поганий" холестерин ЛПНЩ і знижують "хороший" холестерин ЛПВЩ.
Не в останню чергу з цієї причини їх підозрюють у сприянні розвитку ішемічної хвороби серця. Якщо ви харчуєтесь відносно природно, і якомога більше уникаєте готових продуктів та фаст-фуду, вам не доведеться турбуватися про надлишок трансжирів.
Незважаючи на велике споживання жиру, білки не повинні пропускатись у кетогенній дієті. Ви повинні покривати 80% щоденної потреби в калоріях добрими жирами, решта 20% білками і мінімальною кількістю вуглеводів. Хорошими джерелами білка є м'ясо, риба, молочні продукти та яйця, а також тофу та рослинний білок, такий як конопляний або соєвий білок. Купуючи, в ідеалі зверніть увагу на якість їжі.
Якщо ви хочете бути в безпеці, коли справа стосується низького вживання наркотиків, антибіотиків тощо, вибирайте органічне м’ясо, органічні яйця та молочні продукти в органічній якості. Якщо у вас мало грошей, ви, звичайно, можете також відмовитися від дешевих альтернатив із супермаркету.
Навіть якщо категорично уникати продуктів, багатих вуглеводами, низька частка вуглеводів неминуча в кетогенній дієті. Овочі, які складаються в основному з води та вуглеводів, є дуже важливою, неодмінною частиною збалансованого харчування.
Навіть під час вашої кетогенної дієти, ви не повинні відмовлятися від овочів, оскільки вони забезпечують ваше тіло численними важливими вітамінами, мінералами та мікроелементами. Більшість підземних овочів, таких як картопля, містять величезну кількість вуглеводів, але також і зерна, такі як рис.
Тому зернові та картопля є абсолютно табу в рамках кетогенної дієти. Помідори та перець також багаті вуглеводами, тому їсти їх слід лише в помірних кількостях. Дозволені зелені та листові овочі, а також деякі види капусти, особливо цвітна, брокколі, китайська, кольрабі та білокачанна капуста.
Кетогенні дієтичні продукти - повний список
Тепер, коли ви знаєте, що важливо в кетогенній дієті, давайте підемо трохи детальніше. Наступний список показує, які кетогенні дієтичні продукти дозволяються.
жири та олії
- тваринні жири (наприклад, вершкове масло, яєчний жовток, яловичий жир і топлене масло)
- рослинні олії (наприклад, олія авокадо, лляна олія, олія горіха макадамії, волоська горіх, лляне масло та оливкова олія)
- Кокосова олія, молоко, соус та вершки
- майонез
плоть
- Бекон
- птиця (наприклад, качка, курка та індичка)
- Дикий
- баранина
- яловичина
- свиня
- Субпродукти
- ковбаси (без додавання цукру)
риба
- анчоуси
- лосось і сайра
- Каламаріс
- Скампі
- Морський лящ
- пікша
- Хек
- тунець
- скумбрія
- морепродукти та молюски
- сардини
- Форель
- риба жовтохвіста
Молочні продукти
- Вершкове масло
- топлене масло
- Вершковий сир
- Фета
- йогурт
- Пармезан
- жирний сир
Інші продукти тваринного походження, як кетогенна дієтична їжа
- ягоди (в помірних кількостях)
- лимон
- Вапно
- кокосовий горіх
овочі
- морські водорості
- огірок
- Зелена квасоля
- зелені листові овочі (наприклад, шпинат та мангольд)
- Кале
- Цвітна капуста
- брокколі
- Салат
- селера
- гриби
- оливки
- паприка (бажано зелена)
- помідори (у мірі)
- цибуля
- редиска
- Кольрабі
- Брюсельська капуста
- білокачанна капуста
- спаржа
- Артишоки
- баклажани
- кабачки
Соєві продукти
- тофу
- Темпе
- несолодке соєве молоко
горіхи
- Бразильські горіхи
- горіхи макадамії
- мигдаль
- фундук
- пекан
- волоські горіхи
- кедрові горішки
Насіння
- Насіння Чіа
- лляне насіння
- кунжут
- гарбузове насіння
- насіння
Підсолоджувачі
- Стевія
- еритритол
- ксиліт (в помірних кількостях)
- мигдальне борошно
- кокосове борошно
- конопляне борошно
- фундукове борошно
- лляне борошно
- борошно чи
напої
- несолодкий чай
- несолодке мигдальне, соєве або кокосове молоко
- Чорна кава
- Вода
6 коментарів, будьте наступним!
Хороший день,
Я хотів би завантажити “список покупок”, але в кінцевому підсумку ви потрапляєте за посиланням без запиту
>> Ви можете завантажити список покупок для друку тут
Привіт містере Вурст,
Оскільки наш сайт все ще знаходиться в стадії розробки, ми не могли включити список покупок на даний момент.
Однак вас не перенаправлять на англомовну "рекламну сторінку", а лише на початкову сторінку, програмне забезпечення, яке ми використовуємо на цій сторінці. Це від англомовного провайдера, це правильно.
Однак незабаром ви знайдете тут список покупок.
З повагою, ваша команда з дієти з кетозу
Гей, Майк,
Тоді не було б сенсом повністю видаляти посилання або посилатися на сторінку, де сказано, що на даний момент це не працює?! Тож це досить заплутано.
Інформація на вашому сайті чудова, тож дякую вам за це.
Взагалі моє запитання: список ще має надійти?
LG
Скільки часу пройде, поки посилання на список покупок не буде працювати і більше не веде на цю "рекламну сторінку"? Інший коментар пройшов уже понад півроку ....
Залиште коментар скасувати відповідь
Останні повідомлення
Категорії
БЕЗКОШТОВНИЙ ОНЛАЙН СЕМІНАР