Кетогенна витривалість та гнучкість метаболізму

Резюме статті

Кетогенна дієта - це проходження Вашого організму черезкетозний стан, це тоді жири, які використовуються (перетворившись у кетони) як паливо замість глюкози що походить від вуглеводів.
Кетогенна дієта вимагає обмеження споживання вуглеводів лише 5-10% від загального споживання калорій. жири становлять більшу частину раціону, Від 75 до 80%, а решта білка.
Кетогенна дієта - це рішення життєздатний для спортсменів з види витривалості, зокрема для підтримки a стійкий ритм протягом тривалих періодів (марафон, ультрамарафон ...)
Це більше рішення навряд чи життєздатний для більш інтенсивних зусиль або раптовий попит на енергію (їзда на велосипеді, ...)
Додати вуглеводи під час більш інтенсивних зусиль дозволить їх використовувати, не залишаючи кетозу і, отже, користуючись обома видами палива одночасно і тим самим оптимізувати свою дисципліну
Спортсмен метаболічно гнучкий (можливість одночасного використання обох видів палива) це побачить оптимізована продуктивність
Зрештою, метаболічно гнучкий спортсмен зможе відновити дієту, багату вуглеводами, перед спортивним заходом, щоб поповнити запаси глікогену і швидко повернутися до кетозу під час фізичних вправ, як тільки запаси будуть використані.
Використовуйте стратегічно екзогенні кетони може зробити можливим управління довгими і постійними зусиллями, але також зберегти свої запаси глікогену для зусиль високої інтенсивності

отримати метаболічно гнучке керівництво спортсмена

Гамір навколо кетогенного харчування та спорту на витривалість

Основне правило сьогоднішнього спорту у витривалості - це ходити під час вправ з водою та максимально можливими вуглеводними закусками (або gatorade).

Тож це складно, коли йдеться про тестування кетогенної дієти, яка різко зменшить споживання вуглеводів, тож ви зможете змусити своє тіло використовувати жир для палива (перетворюючи їх на кетони).

Стандартна кетогенна дієта становить близько 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів. Це суттєво контрастує з "дієтою з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру" (тип, який традиційно рекомендується спортсменам на витривалість), яка зазвичай може складатися з 25% жиру, 55% вуглеводів і 20% білка.

У цій статті ми запитаємо себе, чи єкетогенна дієта є життєздатним для спортсмена, що займається витривалістю (бігуни, велосипедисти, триатлоністи ...).

І якби відповідь була ні, чи був би спосіб обійти це оптимізувати результати бажаної дисципліни частково використовуючикетогенна дієта? Як, наприклад, кетогенний велосипед, що включає вуглеводи або в певний час доби навколо тренувань, або на цілі тижні більше вуглеводів, або лише кілька днів на тиждень, коли ми збільшуватимемо вуглеводи.

Обіцянка кетогенності приваблює спортсменів, оскільки мова йде про перехід від а запас вуглеводів (глікоген) від 1600 до 2000 калорій у м’язах, крові та печінці, з майже необмеженим запасом (жировий відклад).

Крім того, спортсмен, що харчується кетонами, теоретично був би стійким до втоми, що виникає в результаті гіпоглікемії.

Сьогодні дебати вирують із сильними прихильниками кетогенної дієти та тими, хто виступає за традиційний, вуглеводний спосіб.

Ми розглянемо дослідження та факти, що порівнюють обидві дієти, а також детальніше розглянемо екзогенні кетони та їх можливе використання у спортивних змаганнях.

Дебати вирують

Про кетогенні дієтичні дослідження

Елітні спортсмени на витривалість, які їли дуже мало вуглеводів, спалювали вдвічі більше жиру в організмі, ніж спортсмени з дієтою з високим вмістом вуглеводів під час максимальних зусиль та тривалих фізичних навантажень. Дослідження показало 20 ультрамарафонців та триатлоністів Ironman у віці від 21 до 45 років, які були найкращими учасниками бігових змагань довжиною 50 кілометрів.

Одна група дотримувалася традиційної дієти з високим вмістом вуглеводів, а інша дієта з низьким вмістом вуглеводів середня тривалість 20 місяців.

У перший день дослідження спортсмени запустили бігову доріжку, щоб визначити пікове споживання кисню та пікову швидкість спалювання жиру.

На другий день спортсмени бігали на килимку протягом трьох годин з інтенсивністю, рівною 64% від їх максимальної кисневої ємності. Під час цього тесту вони пили воду, але не вживали нічого іншого (перед гонкою спортсмени споживали низький або високий вміст вуглеводних харчових коктейлів, приблизно 340 калорій).

У середньому пік швидкості спалювання жиру у бігунів з низьким вмістом вуглеводів був у 2,3 рази вище, ніж у спортсменів з високим вмістом вуглеводів.

Незважаючи на низький рівень споживання вуглеводів, спортсмени, які використовували жир для палива, мали нормальний рівень глікогену в спокої..

Як це можливо? Вважається, що лактат та/або гліцерин, які були вдвічі вище в кінці фізичних вправ у спортсменів, які їли кетогенні речовини (потім різко знижувались під час відновлення), могли забезпечити джерело вуглеводів для синтезу глікогену під час відновлення. Перетворення лактату в глікоген може відбуватися безпосередньо (гліконеогенез лактат) або опосередковано через Цикл Корі. Лактат може швидко регенерувати печінковий глікоген і може мати здатність підтримувати вироблення печінкової глюкози в умовах обмеженого споживання екзогенних вуглеводів.

Інше дослідження, присвячене більш короткому часу, робить висновок, що довготривалі дієти з високим вмістом жиру можуть бути корисними для витривалих (аеробних) спортсменів, якщо їх передсезон включав великі обсяги та низьку та середню інтенсивність тренувань. Це дозволило активізують обмін речовин і зокрема мітохондріальна щільність які дозволяють легше метаболізувати жир під час фізичних навантажень.

Однак це дослідження робить висновок, що a зусилля високої інтенсивності відвідав важче з кетогенною дієтою, ніж вуглеводною, завдякисильніша активність гліколітичних ферментів для утворення глікогену.

Давайте подивимось на останнє дослідження елітних ультрамарафонців та триатлетів Ironman, які сиділи на кетогенній дієті між 9 і 30 місяцями.

Це показало, що ці ультра-спортсмени міг підтримувати нормальний рівень м’язовий глікоген та глікоген під час фізичних вправ. Тому дослідники припустили, що дуже тривала кетогенна дієта могла б потенційно покращити результативність у змаганнях із надвитривалістю, таких як ультрамарафон та триатлон Ironman, де відстані набагато більші та інтенсивність бігу. 3 години. Іншими словами, можливо, ми не повинні виключати можливість того, що у деяких спортсменів за певних обставин кетогенна дієта може бути ефективною.

Це піднімає питання адаптації до жиру: 20 місяців, здається, достатньо, щоб повністю звикнути і мати можливість повністю використати метаболічні зміни, спричиненікетогенна дієта.

Довжина менше року не дозволяє достатньо розвинутих метаболічних змін отримувати паливо з жиру порівняно з вуглеводною дієтою (до якої ми звикли з народження і тому працює на повній швидкості).

Дослідження антикетогенної дієти

Дослідження, опубліковане в Журналі спортивної медицини та фізичної підготовки: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29619799/

Це дослідження показало, що кетогенна дієта може перешкоджати анаеробним вправам у тренованих жінок та чоловіків. У дослідженні взяли участь 16 чоловіків та жінок, де вони пройшли стрес-тестування після чотирьох днів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ефективність оцінювали за допомогою анаеробного тесту на велосипеді Wingate та тесту на періодичне відновлення.

Підсумок: Короткочасна кетогенна дієта знижує фізичну працездатність у діяльності, яка сильно залежить від анаеробних енергетичних систем.

Це здається логічним, тому що через 4 дні, це навряд чи той час, коли організм починає сприймати, що він повинен навчитися використовувати жири для отримання кетонів.

Дослідження зі змішаними результатами

Дослідження щодо їзди на велосипеді, опубліковане в журналі Metabolism: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/

Щоб вивчити вплив кетозу на фізичну працездатність, п’ять добре підготовлених велосипедистів протягом 1 тижня харчувались збалансовано, забезпечуючи 35-50 ккал/кг/день, 1,75 г білка/кг/день, а інші кілокалорії - дві третини вуглеводів і третина жиру.

Потім послідували 4 тижні ізокалорійної кетогенної дієти, але забезпечуючи менше 20 г вуглеводів на день.

Обидві дієти були доповнені відповідним чином, щоб задовольнити рекомендовану добову норму вітамінів і мінералів. У другий період клінічних або біохімічних доказів гіпоглікемії не спостерігалося.

Результати показали, що вправи на витривалість у аеробні добре підготовленими велосипедистами було не порушений чотирма тижнями кетозу.

Це було здійснено a "вражаюча фізіологічна адаптація", яка дозволила підтримувати обмежені запаси вуглеводів (глюкози та глікогену) і зробила жир переважним м'язовим субстратом (при субмаксимальній потужності).