Кетогенний план харчування - вегетаріанська кетогенна дієта

Ви шукаєте кетогенний план харчування? У цій статті ми підготували вегетаріанський план кетогенної їжі разом із усіма деталями, необхідними для здорового харчування. >>>

Кетогенна дієта або кето, - це дієта, при якій споживання жирів значно збільшується, а вуглеводів/вуглеводів дуже низька. Ця дієта набула популярності в останні роки, інтенсивно вивчаючи її потенційні переваги для здоров’я.

Вуглеводи в кето-дієті, що містяться в основному в злаках, крохмалистих овочах і фруктах, обмежені до 20-50 г на день. Принцип, на якому базується дієта, полягає в тому, що коли дієтичне споживання вуглеводів є недостатнім, організм починає переробляти жири, виробляючи енергію, необхідну організму.

Зазвичай кето-дієта багата продуктами тваринного походження, такими як червоне м'ясо, риба, курка та їх похідні. У класичній кето-дієті 70% калорій потребують жирна їжа, така як олія, м’ясо, риба та жирні молочні продукти.

Для оптимального функціонування наш організм потребує зовнішнього (харчового) надходження білків, вони складаються з амінокислот, з яких 9 є необхідними, тобто наш організм залежить виключно від їх надходження з їжею, оскільки він не може їх виробляти.

Білки виконують безліч функцій в організмі. Сюди входять генетичний контроль, розвиток тканин, оновлення та відновлення, а також складові ферментів, гормонів, антитіл та різних рідин організму; білки також є основою імунних механізмів.

Тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, тоді як більшість овочів відчувають дефіцит однієї або декількох з них. Таким чином, для того, щоб створити повний профіль незамінних амінокислот, дієтологу необхідно складати комбінації рослинних продуктів, що дають всі ці амінокислоти щодня.

Вегетаріанська дієта виключає м’ясо, а це означає, що воно покладається виключно на вклад овочів, бобових та зернових культур у задоволення харчових потреб нашого організму. Всі ці групи продуктів перераховані, ні підходять для кето дієти, вони, як правило, обмежуються 20 г загальної кількості вуглеводів на день. Це майже неможливо повністю задовольнити харчові потреби організму.

Незважаючи на те, що немає досліджень, які б показували переваги вегетаріанської кето-дієти, все ще існують окремі дослідження для кожної з цих дієт (вегетаріанська та кето), які показують втрату ваги при спостереженні.

Перший крок у цій дієті для досягнення стан кетозу (мета кетогенної дієти) - обмежити споживання вуглеводів менш ніж на 5% від денної потреби в калоріях. А це означає, що доведеться Уникайте більшості рослинних джерел білка, такі як нут, гречка, лобода, крохмалисті овочі або крупи. Крім того, доведеться відмовитися від фруктів або молока.

Продукти, які ця дієта обмежує:

Все м’ясо та м’ясні продукти, включаючи морепродукти:

М’ясо: яловичина, свинина, баранина, коза та телятина
Домашня птиця: курка, індичка, качка та гуска
Риба та ракоподібні: лосось, тунець, сардини, анчоуси та омари тощо.

Продукти, багаті вуглеводами:

Зернові культури - пшениця, кукурудза, рис, похідні злаків, такі як борошно, макарони тощо.
Бобові - сочевиця, квасоля, горох, нут тощо.
Прості цукри - цукор, мед, кленовий сироп, агава тощо.
Фрукти - яблука, груші, виноград, банани, апельсини тощо.
Бульби - картопля тощо.

Однак які основні джерела білка ми можемо включити у кето вегетаріанську дієту?

Яйце: воно містить найкращі білки, холін та лецитин, які сприяють оптимальному функціонуванню центральної нервової системи.
Грецький йогурт: багатий білком, чудовим джерелом кальцію, калію та магнію; він також містить пробіотики з потенційною вигодою для кишкового транзиту.
Насіння конопель: мають підвищену кількість білка, омега-3 жирних кислот та харчових волокон.
Тофу (соєвий сир): містить 19 г білка та 2 г вуглеводів приблизно прибл. 140г продукту.
Едамаме (соя) - 17 г білка та 5 г вуглеводів на 140 г продукту.
Темпе: 20 г білка та 4 г вуглеводів на 100 г продукту.
Сир: 20 г білка і 6 г вуглеводів на 170 г продукту.
Пармезан: 10 г білка та 1 г вуглеводів на 28 г продукту
Твердий та напівтвердий сир (гауда, чеддер): 7-8 г білка до 0,5-1,5 г вуглеводів для 28 г продукту.
М'який сир (бри, камамбер, фета, блакитний сир): 4-6 грамів білка і 1 г вуглеводів на 28 г продукту.
Арахісове масло або мигдаль: 7-8г білка і 4г вуглеводів на 2 столові ложки.

Такі дієти дозволяють:

Овочі без крохмалю: шпинат, брокколі, гриби, капуста, цвітна капуста, кабачки та болгарський перець
Жири: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, олія MCT та олія авокадо
Волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, горіхи макадамії, фісташки та бразильські горіхи
Насіння: насіння чіа, коноплі, льон та гарбуз
Масло волоського горіха: мигдаль, арахіс, пекан і фундук
Молочні продукти з повноцінними жирами: йогурт та сир
Білок: яйця, тофу, темпе і неактивні дріжджі
Фрукти з низьким вмістом вуглеводів (обмежені): ягоди, лимони та лайми.
Трави та спеції: базилік, петрушка, кріп, орегано, розмарин, чебрець, куркума, сіль та перець.

Соєві продукти - це корисна їжа, яка доповнює раціон вегетаріанців. З часом існували суперечки щодо споживання сої, але ця їжа безпечна при різноманітному харчуванні для здорових людей.

Однак людям, у яких є розлади щитовидної залози або є ризик розвитку таких станів, слід звернути особливу увагу на дієту, багату соєю, оскільки вона містить певні речовини, звані гойтрогенними сполуками, які можуть перешкоджати всмоктуванню йоду їжі і тим самим впливає на функцію щитовидної залози.

Негативні наслідки вегетаріанської кето дієти можуть бути:

Підвищений ризик харчової недостатності. Як вегетаріанська дієта, так і кето дієта вимагають ретельної підготовки та суворого контролю, щоб зменшити недоліки, які вони можуть спричинити.
Обидві дієти є обмежувальними, тобто вони виключають одну з основних груп продуктів. Коли хтось хоче дотримуватися обох дієт одночасно, ризики дефіциту також значно зростають.
Дослідження показують, що ці харчові звички призводять до низького споживання найважливіших для здоров’я поживних речовин, зокрема заліза, вітаміну b12, кальцію та білка.
Деякі з основних ранніх побічних ефектів дієти: запор, головний біль, втома, труднощі зі сном, м’язові судоми, зміни поведінки, запаморочення, нудота, втома, зневоднення.

Людям, які дотримуються цієї дієти, може знадобитися додатковий полівітамін, через низьку кількість фруктів та овочів, а також заліза, кальцію, цинку, вітаміну D, вітаміну B12. Також може знадобитися доповнити свій раціон порошком сироваткового білка, щоб задовольнити ваші потреби в білках та незамінних амінокислотах.

Це кето вегетаріанська дієта вкрай обмежувальний тому що обмежує всі поживні групи їжі, тобто зернові, овочі та фрукти, крім високоякісних білків, що забезпечують амінокислоти, необхідні для фізіологічних процесів.

Людям, які дотримуються цієї дієти, слід ретельно стежити, а їх дієта повинна ретельно контролюватися, щоб містити якомога більше корисних продуктів, що містять вітаміни та мінерали. Навіть за таких заходів, такий дієтичний підхід часто вимагає добавок для підтримки оптимального функціонування організму.

Ця дієта може призвести до небажаної втрати ваги, оскільки задоволення харчових потреб за допомогою здорової їжі надзвичайно важко досягти.

Оскільки ця дієта дуже обмежує, ні слід дотримуватися особливо людям, які перебувають у повному розвитку (діти, вагітність, лактація), оскільки це обмежує поживні речовини, необхідні для росту та розвитку. Ні повинні слідувати люди, які мають будь-яку хронічну, гостру або історичну патологію розладів харчування та люди, які займаються спортом.

Меню 1600 ккал вегетаріанського кето, 75% жиру, 5% вуглеводів, 20% білка

70 г тофу
20 г шпинату
5 г цибулі
10 г зеленого перцю
30 г (2 столові ложки) оливкової олії
1 чайна ложка петрушки та кропу (разом)

Приготування: Нагрійте олію на сковороді з нарізаною цибулею та перцем, залиште на кілька хвилин, а потім додайте шпинат. Злийте тофу і пропустіть його виделкою, а потім додайте на сковороду поруч з овочами приблизно на 3-4 хвилини. Додати петрушку, кріп, сіль і перець.

20 г вершків для приготування 32% жиру
15 г насіння конопель
10 г арахісового масла БЕЗ ЦУКРУ

2 курячих яйця M
30г сирного крему без лактози Філадельфія
6 г вершкового масла (чайна ложка)
20 г пармезану
50 г спаржі
15 г (столова ложка) оливкової олії

Приготування: масло розтопити на сковороді і зварити збиті яйця, коли вони будуть готові, покласти їх у блендер разом із сиром Філадельфія та пармезаном. Варіть спаржу кілька хвилин в оливковій олії на середньому вогні і їжте її разом з яєчним "пюре".

30 г грецького йогурту
10 г сиру Чеддер
20 г ягід
15 г насіння конопель

30 г зеленого салату
20 г руколи
20 г огірків
30 г сої/едамаме
45 г кедрового сиру
20 г горіхів.

Важливо! Це лише пояснювальний приклад. Люди з епілепсією або інших патологій, перед тим, як приймати будь-які дієтичні заходи, необхідно мати медичну рекомендацію, і це робиться лише під контролем спеціаліста.

Лорена Крізан - Дієтолог-дієтолог