Кетотаріанська дієта Повне керівництво

кетотаріанська дієта - це рослинна версія дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

повне

Це дієта дозволяє скористатися перевагами вегетаріанської дієти та кето дієти. Він також пропонує певну гнучкість, оскільки ви можете їсти яйця, топлене масло (освітлене масло) і навіть рибу.

Однак він є обмежувальним і може бути важко підтримувати його в довгостроковій перспективі.

У цій статті розглядається кетотаріанська дієта, включаючи її плюси, мінуси та продукти, яких слід їсти та яких слід уникати.

Що таке кетотаріанська дієта ?

кетотаріанська дієта є слабо вегетаріанською версією популярної дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка.

Він був популяризований у книзі "Кетотаріан: план (переважно) на рослинній основі для спалювання жиру, підвищення енергії, знищення тяги та заспокоєння запалення" Уілла Коула, мануального терапевта та лікаря функціональної медицини.

Хоча типова кето-дієта може включати велику кількість м’яса та молочних продуктів, таких як сир та жирні вершки, кетотаріанська дієта виключає більшість продуктів тваринного походження, крім риби, молюсків та топленого масла. - хоча це необов’язково.

Кето - це Дієта для схуднення ефективний і дуже протизапальний. Це може допомогти в лікуванні діабету 2 типу та деяких порушень мозку та нервової системи, таких як епілепсія та хвороба Альцгеймера (,).

Як і кето, вегетаріанські дієти мають протизапальну дію. Крім того, було показано, що вони покращують здоров’я серця, контроль ваги та контроль рівня цукру в крові (,).

Тож поєднання цих дієт може дати вам найкраще з обох світів.

Резюме

Кетотаріанська дієта - це переважно вегетаріанська версія кето-дієти, яка також включає яйця та рибу. Він поєднує в собі переваги кето та вегетаріанства.

Як дотримуватися кетотаріанської дієти

Щоб дотримуватися кетотаріанської дієти, потрібно обмежити споживання менше 5% калорій. Для багатьох людей це дорівнює 25 грамам вуглеводів - загальна кількість вуглеводів мінус клітковина - або менше.

Крім того, ви повинні прагнути споживати 70-75% калорій з жиру та 20-25% калорій з білка.

Також слід уникати м’яса, включаючи яловичину, курку та свинину, а також молочних продуктів, таких як сир та жирні вершки.

Якість їжі - ще одна важлива частина кетотаріанської дієти.

На думку автора Уілла Коула, вам слід вибирати органічну їжу, коли це можливо, і обмежувати неферментовані соєві продукти, такі як тофу, через їх вміст, який порушує ваші гормони ().

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як фітоестрогени впливають на здоров'я, оскільки деякі дослідження вказують на їх сприятливу дію, тоді як інші зазначають, що недоліки перевищують потенційну користь ().

Ця дієта також заохочує уникати насіннєвих олій, таких як кукурудзяна, соєва та рослинна олії, оскільки вони сприяють запаленню завдяки високому вмісту омега-6 жирів ().

Також слід уникати пасльонових овочів, до складу яких входять баклажани, перець, помідори та картопля. Прихильники дієти стверджують, що вона містить речовини, які заважають правильно перетравлювати та засвоювати поживні речовини.

Тіні також можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей ().

У кетотаріанській дієті більшість страв складається з низьковуглеводних овочів без пасльону з невеликою порцією білка та корисних жирів.

Резюме

Кетотаріанська дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка виключає більшість продуктів тваринного походження, крім яєць, топленого масла та риби. Він також обмежує соєві продукти, одночасно просуваючи органічні продукти та ферментовані продукти.

Чи допомагає це схудненню?

Зокрема, щодо кетотаріанської дієти проведено не так багато досліджень. Однак кето дуже важливо, коли ви також обмежуєте споживання калорій.

Перебування в кетозі - або спалювання жиру для палива замість вуглеводів, що трапляється, коли ви жорстко обмежуєте споживання вуглеводів - підтримує рівень метаболізму або калорій, які ви спалюєте, перебуваючи у спокої. Це також може зберегти вашу м’язову масу (,).

Дослідження, проведене за участю 89 людей із зайвою вагою та діабетом 2 типу, показало, що ті, хто дотримувався низькокалорійної кето-дієти, втратили більше ваги та мали більше покращення рівня цукру в крові, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти ().

Крім того, кето-дієта, яка відіграє важливу роль у рівні голоду та ситості, що призводить до зменшення почуття голоду під час кетозу (,).

Більше того, вегетаріанські дієти також можуть сприяти зниженню ваги. В огляді досліджень, в яких брали участь більше 1100 людей, ті, хто дотримувався вегетаріанської та веганської дієти, схудли на 1-6 кг більше, ніж ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти за 18 тижнів ().

Незважаючи на більшу масу, рослинна їжа, як некрохмалисті овочі, як правило, містить менше калорій, ніж їжа тваринного походження - це означає, що ви можете їсти їх велику кількість за частку калорій, що міститься в регулярних порціях їжі тваринного походження ().

Крім того, вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини, а дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з кращим контролем ваги ().

Резюме

Кетогенні дієти, такі як кетотаріанська дієта, дуже ефективні для схуднення. Вони зберігають рівень метаболізму та забезпечують відчуття ситості, полегшуючи обмеження калорій.

Інші можливі переваги

Існує багато інших переваг кетотаріанської дієти. Хоча існує декілька конкретних досліджень, про його користь можна зробити висновок із сучасних досліджень кето- та вегетаріанської дієти.

Оскільки вона дуже висока, кетотаріанська дієта може допомогти багатьом запальним станам, таким як діабет 2 типу та серцеві захворювання (,).

Крім того, кетоз приносить користь мозку та нервовій системі. Кето дієта не тільки є ефективним засобом лікування епілепсії та інших судомних розладів, але також може допомогти запобігти та лікувати хворобу Альцгеймера (,).

Плюс може допомогти кетотаріанська дієта. Він містить багато ферментованих продуктів, які можуть вводити здорові бактерії у ваш кишечник, а також клітковину, яка може зменшити запор та нагодувати здорові кишкові бактерії.

Нарешті, дієта дуже щільна поживними речовинами. Сюди входить риба, яка містить багато корисних, протизапальних жирних кислот омега-3 та безліч різнокольорових овочів - гарантуючи, що ваш раціон наповнений різними поживними речовинами та антиоксидантами.

Резюме

Кетотаріанська дієта є надзвичайно протизапальною і може також допомогти діабету 2 типу, здоров’ю серця, здоров’ю кишечника, функції мозку та нервової системи.

Потенційні недоліки

Найбільшим недоліком кетотаріанської дієти є те, що вона може бути досить обмежувальною і важкою для дотримання.

Щоб зробити це правильно, потрібно ретельне планування, і ваші можливості дуже обмежені. Крім того, це може стати дорогим, якщо ви не звикли купувати органічну їжу.

Якщо у вас в анамнезі, кетотаріанська дієта може бути не для вас, оскільки вона може сприяти більш обмежувальним харчовим звичкам ().

Проте, оскільки він містить здорову тваринну їжу, таку як риба та яйця, існує невеликий ризик дефіциту поживних речовин, що може бути проблемою з іншими дієтами на рослинній основі.

Перш ніж розпочинати нову дієту, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є основне захворювання.

Резюме

Кетотаріанська дієта є обмежувальною, і тому її важко дотримуватися. Це також може бути дорожче за інші дієти.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось список продуктів, які слід їсти, перебуваючи на кетотаріанській дієті:

  • Фрукти: чорниця, ожина, полуниця (хоча їх слід обмежити)
  • Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, кабачки, літні кабачки, капуста, салат, зелень, авокадо, зелена квасоля, гриби
  • Молочні продукти: несолодке горіхове молоко
  • Білки: насіння конопель, насіння льону, насіння чіа, натто, темпе, спіруліна, харчові дріжджі, арахіс, горіхи, горох, яйця та риба (за бажанням)
  • Жири: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, горіхове масло, топлене масло (за бажанням)

Резюме

На кетотаріанській дієті можна їсти різноманітні фрукти та овочі, а також кілька джерел вегетаріанського жиру та білка. Яйця, топлене масло та риба не є обов’язковими.

Їжі, якої слід уникати

І навпаки, ось такі продукти, яких слід уникати на кетотаріанській дієті:

  • Вуглеводи: хліб, макарони, рис, вівсянка, коржі, чіпси, сухарики, печиво, тістечка, тістечка, морозиво
  • Фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград, манго, вишня, ананас
  • Крохмалисті овочі: солодка картопля, кукурудза
  • Нічні тіні: помідори, перець, баклажани, біла картопля
  • Молочні продукти: коров’яче молоко, морозиво, йогурт
  • Білки: м'ясо (яловичина, курка, свинина), квасоля, нут, сочевиця, неферментовані соєві продукти (тофу, чорна соя),
  • Жири: сало, беконний жир, олії насіння

Резюме

Слід уникати крохмалистих вуглеводів, високовуглеводних фруктів та овочів, пасльонів, таких як помідори та перець, молочних продуктів, м’яса, квасолі та тваринних жирів у кетотаріанській дієті.

Зразок плану харчування

Ось зразок тижневого меню для кетотаріанської дієти, що включає яйця та рибу.

Понеділок

  • Сніданок: яйця, зварені на олії авокадо, полуниця
  • Обід: зелений салат з лососем та вінегретом
  • Перекус: кокосовий йогурт з ожини
  • Обідати: Смажена цвітна капуста "рис" із сейтаном

Вівторок

  • Сніданок: кокосовий та чорничний йогурт
  • Обід: холодний салат з креветок з майонезом з олії авокадо і
  • Перекус: масло селери та мигдалю
  • Обідати: натто, приправлене тако і грибами в чашках салату

Середа

  • Сніданок: смузі з кокосовою олією, мигдальним молоком, мигдальним маслом та гороховим білком
  • Обід: яйце, зварене в половині авокадо
  • Перекус: і ожина
  • Обідати: saag paneer зі шпинату, брокколі та немолочного сиру з горіхів

Четвер

  • Сніданок: шпинатові яйця та омлет з харчовими дріжджами
  • Обід: зелений салат з тунцем та олією авокадо, винегрет
  • Перекус: і полуниця
  • Обідати: бургер темпе і смажена спаржа на оливковій олії

П’ятниця

  • Сніданок: «Нічне борошно», виготовлене з насіння льону, насіння конопель та мигдального молока, ожини
  • Обід: смузі з конопляним білком та мигдальним маслом
  • Перекус: половина авокадо, приправлена ​​приправою з бубликів
  • Обідати: лосось на грилі, пюре з цвітної капусти та зеленого салату з олією авокадо, винегрет

Субота

  • Сніданок: Тост з авокадо з хлібом з мигдального борошна кето
  • Обід: два яєчні омлети із зеленою квасолею та грибами
  • Перекус: кокосовий йогурт з полуницею
  • Обідати: брокколі-каррі над рисом цвітної капусти

Неділя

  • Сніданок: авокадо темпе сутичка
  • Обід: салат з салату з тунця
  • Перекус: коктейль з мигдального масла
  • Обідати: Насіння конопель фалафель, обсмажене в олії авокадо із зеленим салатом та оливковою олією вінегрет

Резюме

Наведений вище тижневий план кетотаріанської їжі включає яйця та рибу, але може бути скоригований відповідно до вегетаріанської та веганської дієти.

Суттєве

Кетотаріанська дієта - це надзвичайно протизапальна дієта, яка може сприяти зниженню ваги, контролю рівня цукру в крові та функції мозку та нервової системи.

Це переважно дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та кетогенною дієтою, за винятком яєць та риби.

Загалом, кетотаріанська дієта - це чудовий спосіб скористатися перевагами кето і переважно рослинного харчування.

Однак, оскільки це обмежує, може бути важко дотримуватися його в довгостроковій перспективі.