Вправи для ніг, які доповнюють присідання, відповідають тут
Я вірю в збалансування кількості вправ, які я даю кожній групі м’язів, але нещодавно мені спало на думку, що мої м’язи ніг можуть бути незбалансованими. Більше за все, присідання - це тренування для ніг номер один, яку я роблю. Вони майже у всіх моїх процедурах. Маючи це на увазі, я був стурбований тим, що якщо я так сильно зосереджуюся на присіданнях, то, можливо, перевантажую певні м’язи.
Якщо присідання - це моя основна вправа для ніг, на які м’язи ніг я повинен зосередитися, щоб уникнути м’язового дисбалансу?
РЕДАГУВАТИ: Я роблю присідання з медичним м’ячем (присідання до кута 90 градусів з витягнутими руками, тримаючи лікарський м’яч). Я волів би робити присідання зі штангою, але у мене немає стійки для штанги .
відповісти
Присідання - це вправа із замкнутим кінетичним ланцюгом, що тренує весь задній ланцюг (литки, підколінні сухожилля, сідниці, аддуктори, еректори хребта) в одночасному скороченні з квадрицепсами, викрадниками та абс. Якщо ви правильно присідаєте, роблячи паралельні присідання, у вас не з’явиться м’язовий дисбаланс на ногах.
Тренувальна програма Start Power та Stronglifts 5x5 виступає за обидва присідання як частину кожного тренування.
Обидві програми також включають тягу, не для того, щоб позбутися м’язового дисбалансу, а для тренування тих самих м’язів, що робить присідання при набагато більших навантаженнях, і особливо для того, щоб підкреслити спину.
Початкова сила також включає Power Cleans не для усунення дисбалансу, а для розвитку сили з ніг і стегон (а не просто сили).
Я згадую про ці програми, оскільки вони широко розглядаються як повні силові тренувальні програми і майже зосереджені майже на присіданнях для силових тренувань ніг. З варіантами стартової силової програми, станові тяги виконуються лише кожні 5-і тренувальні заняття (див. Розділ 8 третього видання).
Коли потрібні додаткові вправи, щоб допомогти вам присідати, рекомендує Початкова сила - це збільшення сідниць/шинки, але лише настільки, наскільки вона підтримує основний підйом. Ці Вправи не рекомендуються, поки ваші присідання не будуть достатньо розвинені самі по собі.
Якщо ви виявили, що замість штанги починаєте використовувати присідання з м’ячем з м’ячем, єдина складність полягає в поступовому навантаженні вправи, щоб ускладнити її з кожним тренуванням. Ви можете спробувати важчі кульки з медициною, перейти на гантелі або гирі для присідання в чашці, зробити їх більш вибуховими (наприклад, стрибки на присіданнях) і одноногі присідання з гантелями .
Правильно зроблені присідання не є незбалансованими. (Крім того, я сумніваюся, що лікарський м’яч у будь-якому випадку достатньо важкий, щоб спричинити дисбаланс м’язів.) Я трохи переживаю, що описаний вами кут 90 градусів недостатньо глибокий. Тож я раджу вам прочитати ці рекомендації щодо присідань. Присідайте глибоко, зі складкою стегна нижче верхньої частини коліна (або навіть нижче), уникаючи хитання м’язів та травм коліна, спричинених плоскими присіданнями.
Присідання не пригнічує жодної конкретної артикуляції суглобів. Наприклад, відомо, що занадто великий жим лежачи викликає проблеми з плечима, оскільки розвинена лише одна сторона плечових м’язів. (У цьому випадку рекомендуються такі потяги, як ряди та підтягування.) Навпаки, присідання розвиває прес і спину в тандемі, а також чотириколінні, сідничні та підколінні сухожилля та всі інші незліченні м’язи ніг. Немає жодного одностороннього присідання, про яке я знаю.
Однак добре розроблена довгострокова програма повинна включати багато речей. Я вважаю, що ефективніше розбивати вправи за типом рухів, а не за групою м’язів, якщо немає проблем з певним м’язом. Ден Джон описує п’ять основних рухів людини:
- Присідання
- Шарнір - як станова тяга або махи для гирі
- Перевезення навантажених вантажів - наприклад, катання на санях, штовхання гуслярів, перевезення валіз, прогулянки офіціантом тощо.
- Натисніть
- тягнути
Якщо ви потрапите на всі п’ять, ви можете виявити або виправити будь-який дисбаланс.