Кетоз і фізичні вправи - як впливає зміна дієти
Розмовляючи зі спортсменами про харчування, більшість з них погоджуються: вам потрібно багато вуглеводів, щоб досягти найкращих результатів. Однак ця думка вже не зовсім актуальна. Натомість кетоз і спорт поєднуються дуже добре, оскільки кетоз дозволяє екстремальним спортсменам встановлювати нові рекорди та перевершувати свої попередні найкращі показники.
Вуглеводи можуть швидко засвоюватися, особливо такі прості вуглеводи, як цукор. В результаті вони швидко забезпечують ваше тіло великою кількістю енергії. Під час тренувань важливо, щоб у вас було достатньо енергії, адже це єдиний спосіб досягти чудових результатів.
Тепер організм може зберігати лише близько 2500 калорій у вигляді вуглеводів. Запаси вуглеводів у крові, печінці та м’язах обмежені. Коли ця енергія витрачається, спортсмени падають, втомлюються і погано працюють.
Це особливо актуально для спортсменів на витривалість, таких як марафонці. Ось чому вони продовжують постачати енергію у вигляді вуглеводів протягом тривалого періоду. Тому що ви бачите, що без вуглеводів вони стають повільнішими та слабшими.
Однак, роблячи це, вони не помічають того факту, що організм створив дуже великий запас енергії. З великою кількістю калорій, щоб повернутися в надзвичайній ситуації.
Навіть із низьким відсотком жиру в організмі, приблизно 10 000 калорій зберігаються як жир. Однак, якщо вуглеводи постійно харчуються, організм не може отримати доступ до цього депо.
Якщо спортсмен починає кетогенну або низьковуглеводну дієту і дотримується звичного спортивного режиму, він швидко помітить: він слабший, повільніший, швидше втомлюється і не досягає найвищих показників.
Причина цього проста: потрібен час. Зміна метаболізму, від спалювання вуглеводів до спалювання жиру, не відбувається протягом ночі. Особливо, якщо ви хочете досягти найвищих спортивних результатів.
Коротше кажучи: так, кетоз і фізичні вправи поєднуються абсолютно і дуже добре.
Поки ви знаєте попередній досвід і маєте трохи терпіння, ви навіть можете значно покращити свої спортивні результати. І це стосується як витривалості, так і силових тренувань.
Перш ніж ви зможете розраховувати на велику продуктивність або поліпшення, спочатку слід привчити своє тіло до своєї нової дієти і дати їй адаптуватися до неї.
Це означає: Почніть нормальну кетогенну дієту, вступайте в кетоз, вживаючи менше 20 грамів вуглеводів на день, покриваючи потреби в білках (що відповідає приблизно одному граму білка на кілограм ваги) та задовольняючи залишки добової калорії з жиром.
Звичайно, ви робите це, поки не перебуваєте в кетозі. Звичайно, ви можете займатися спортом з самого початку. Це насправді прискорить початок кетозу, оскільки ваші запаси вуглеводів будуть швидше виснажуватися.
Але ви не досягнете високих показників з самого початку. Це займе кілька тижнів або навіть місяців. Ось чому терпіння дуже важливо.
Спорт на витривалість та кетоз чудово поєднуються! Через кетоз ви отримуєте доступ до майже нескінченного резервуару енергії.
Один кілограм жиру зберігає 7000 кілокалорій і навіть дуже худий спортсмен на витривалість зазвичай має близько шести кілограмів жиру. Це зменшує всю енергію, яка може зберігатися у вигляді вуглеводів!
Тільки запасіться терпінням, якщо ви належним чином адаптуєтесь до кетозу, ви зможете працювати набагато краще, ніж на початку кетозу.
Бонус для екстремальних спортсменів: якщо ви належним чином адаптуєтесь до кетозу, ви можете забезпечити свій організм енергетичним підживленням з невеликою кількістю вуглеводів.
Наприклад, перед тривалим періодом ви могли б споживати невелику кількість швидкоперетравлюваних вуглеводів, що додало б вам додаткової енергії. Однак це більше стосується марафонців або тих, хто бере участь у ще більш екстремальних змаганнях.
Якщо ви просто ходите на розслаблену пробіжку, вам не потрібно споживати зайву енергію у вигляді вуглеводів, особливо якщо втрата жиру є вашою довгостроковою метою.
У галузі силових тренувань форми кетогенної дієти відомі давно. Наприклад, популярна «анаболічна дієта» - це циклічна кетогенна дієта. Після вступної фази вуглеводи низько п’ять днів на тиждень, щоб ви знаходились у кетозі та отримували користь від спалювання жиру.
У вихідні проводиться так звана «подача». Потім запаси вуглеводів поповнюються. Перерахування зазвичай поєднується з інтенсивним тренуванням.
Ви також можете по-іншому поєднати тренування з обтяженнями та кетоз. При цілеспрямованій кетогенній дієті. Тренування та споживання вуглеводів також поєднуються, але не лише у вихідні. Натомість менша кількість вуглеводів з’їдається до і після тренування.
Отже, у вас є додатковий енергетичний прискорення для тренувань та вивільнення інсуліну після тренувань, що також має переваги.
Вивільняючи інсулін після інтенсивних силових тренувань, прискорюється регенерація пошкоджених м’язових волокон, завдяки чому ви можете краще та швидше нарощувати м’язи.
Інсулін - це накопичувальний гормон, який гарантує, що цукор, який ви їсте після тренування, та інші поживні речовини та білок транспортуються в м’язові клітини.
Тепер я хочу зробити ще один крок далі, тому що я особисто мав з цим великий досвід. Я в середньому багато займаюся спортом. Три рази на тиждень я треную все тіло з великими вагами і раз на два займаюся пробіжкою, іноді спринтом високої інтенсивності.
Я також дотримуюсь кетогенної дієти в поєднанні з періодичним голодуванням. Це означає, що я пропускаю щонайменше сніданок і, як правило, обід, тому я увечері з'їдаю пишну і смачну їжу.
Моєю метою є втрата жиру, саме тому я обмежую споживання калорій, не пропускаючи нічого або страждаючи страшенним голодом.
Біг підтюпцем насправді веселіший у кетозі. Навіть під час своїх маленьких турів я помічаю, що у мене є багато енергії (завдяки великим запасам жиру). Навіть у довгих велосипедних або пішохідних турах я ніколи не відчуваю голоду чи втоми.
Іноді я не їжу нічого у такі дні, незважаючи на інтенсивні фізичні вправи, просто тому, що у мене відчуття, що моє тіло має всю енергію, яка йому потрібна. Він отримує це з моїх жирових відкладень.
Навіть мої результати силових тренувань покращились від кетозу. Особливо в поєднанні з періодичним голодуванням. Я тренуюсь лише натщесерце, як з кардіотренуванням, так і з силовими тренуваннями, просто тому, що мені це легше.
Але, постуючи з перервами, я тепер можу піднімати важчі тягарі! Це йшло від одного дня до іншого, раптом мені все було занадто легко на тренуваннях, і мені довелося зібрати кілька кілограмів, щоб встановити належний стимул для тренувань.
Під час періодичного голодування стимулюється вироблення гормонів росту, які в свою чергу масово сприяють росту м’язів.
Відсутність вуглеводів також виділяє адреналін, який суттєво покращує ефективність тренувань.
Розумієте, кетоз і фізичні вправи дуже добре поєднуються. З мого особистого досвіду, принаймні, якщо ви обов’язково дочекаєтесь перехідної фази. З першого дня ти не будеш у своєму найкращому стані. Будьте терплячі в цей момент.
І залежно від того, яка ваша спортивна мета, ви можете інтегрувати вуглеводи у свій тренувальний режим і знову скористатися цим, і все одно насолоджуватися позитивними наслідками кетозу (такими як підвищена концентрація, стабільний рівень цукру в крові та менша тяга, якщо назвати лише декілька).
Якщо ви вживаєте помірну кількість корисних вуглеводів після інтенсивних вправ, це навіть не сильно порушить ваш кетоз. Ви можете повернутися в кетоз наступного ранку.
Після інтенсивних силових тренувань вуглеводи прямують до м’язів, де спалюються як джерело енергії та використовуються для відновлення пошкоджених м’язових волокон.