Кетоз, скільки дозволено вуглеводів Дізнайтеся більше тут
Кетоз, скільки вуглеводів ви можете споживати?
Кетогенна дієта спрямована на досягнення стану кетозу. Цей метаболічний стан має багато переваг для організму.
Швидка втрата жиру без голоду - це лише один з них. Щоб потрапити в кетоз, важливо не переїдати вуглеводи. Якщо ви хочете знати, скільки їх є, і найпростіший спосіб туди дістатися, все, що вам потрібно зробити, це читати далі.
Більшість добових калорій на кетогенній дієті повинні надходити з жиру.
Отже, класичний розподіл макроелементів такий: 5% вуглеводів, 20-35% білків і 70-80% жирів. Вуглеводи суворо обмежені, кількість білка залежить від того, наскільки ви активні, і ви їсте жир, поки не насититеся.
Максимальна кількість вуглеводів, яку можна з’їсти, щоб залишатися в кетозі, також залежить від людини. Це залежить від різних факторів, таких як генетика, захворювання, маса тіла, фізична активність тощо.
Ця кількість дуже низька, і тому вам точно вдасться потрапити в кетоз. Якщо у вас був успіх у кетозі протягом тривалого часу (кілька тижнів або місяців), можна з’їсти 25-30 г вуглеводів.
Однак якщо ви все ж звертаєте увагу на те, як ви почуваєтесь, коли стаєте більш голодними, має сенс скоротити вуглеводи.
Область оптимального кетозу
Однак кетоз - це не чорно-білий стан, ви перебуваєте в ньому чи ні. Натомість це шкала, і залежно від того, наскільки глибоко ви в кетозі, ваші спортивні показники покращаться або спалювання жиру прискориться.
Діаграма показує, що кетоз починається з концентрації 0,5-1,5 ммоль/л. Однак діапазон від 1,5 до 3,0 мм/л є ідеальним. Тут спалювання жиру та фізична працездатність найвищі. Значення вище 3,0 не має подальших переваг.
У цьому випадку говорять про кетоз голоду. Тільки діабетики 1 типу потрапляють в діапазон кетоацидозу (вище 5,0 ммоль/л), коли виникає гостра недостатність інсуліну. Цей стан загрожує життю, і його слід негайно лікувати лікарем.
Для того, щоб максимізувати успіх кетогенної дієти, ідеально приймати її в межах 1,5-3,0 ммоль/л. Тому рекомендується максимум 20 г вуглеводів на день, оскільки це збільшує шанс потрапити в цей діапазон.
Або через щоденник дієти, або через додаток. Тут особливо рекомендується додаток “Lifesum” або “Yazio”, оскільки тут можна змінити розподіл поживної цінності.
Кетоз, скільки вуглеводів ховається в щоденній їжі?
Правильний вибір продуктів
Корисна кількість вуглеводів на кетогенній дієті розраховується без клітковини. Харчові волокна не викликають інсулінову реакцію в організмі, а просто виводяться знову.
Однак у Німеччині чисті вуглеводи, як правило, вказані на етикетках продуктів харчування, тому немає необхідності в розрахунках.
Оскільки клітковина не викликає інсулінової відповіді, для успішної кетогенної дієти має сенс враховувати це при виборі продуктів. Овочі з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом клітковини - дуже хороший вибір.
Емпіричне правило
Овочі, які ростуть над землею, мають дуже низький вміст вуглеводів. Наприклад, огірок, салат, перець і помідори. На відміну від цього, морква, картопля та буряк мають більший вміст вуглеводів.
Ще одна порада полягає в тому, що зелені овочі, як правило, мають найменшу кількість вуглеводів. Хороший приклад - паприка. У 100 г жовтого перцю 5 г вуглеводів, у зеленого перцю лише 3 г.
Найкращими кетогенними овочами є (за спаданням): шпинат, салат, авокадо, спаржа, огірок, кабачки, білокачанна капуста, цвітна капуста та брокколі. Незалежно від того, які овочі ви їсте, ви завжди повинні стежити за кількістю.
Молочні продукти можуть бути проблематичними, оскільки вони можуть містити багато вуглеводів. Тому слід завжди вибирати варіант із найбільшим відсотком жиру, ніколи нежирний сир чи йогурт.
Наприклад, натуральний йогурт з 3,5% жиру містить 4 г вуглеводів на 100 г, а в йогурті з 0,1% жиру вже 5 г. Грецький йогурт із високим вмістом жиру становить лише 3 г. Неперероблена їжа також найкраща, оскільки вона не містить жодних штучних добавок або доданого цукру.
Кетоз Скільки вуглеводів у вас закінчується? Велика психічна зміна
Одним з основних розумових зрушень у кетогенній дієті є зменшення кількості їжі, яку ви їсте. Якщо ви вже пробували дієти, ви все ще пам’ятаєте гори овочів з невеликою кількістю м’яса, бажано на пару і приготованих без олії.
З кетогенною дієтою ваші страви будуть значно меншими, ніж раніше. Тому вам слід зосередитись більше на смаку та насолоді від їжі, а не стільки на тому, багато це чи мало. Дуже важливо, щоб ви були ситі і задоволені.
І ви легко досягнете успіху за допомогою кетогенної дієти. Розмір їжі також зменшиться, оскільки ви менш голодні. Замість того, щоб з’їсти вечірню величезну порцію, ви можете навіть перекусити, напівпаловини авокадо з лососем, наприклад, або вершки з ягодами.
Це може відчуватися як звільнення від постійного прийому їжі. Вам не потрібно турбуватися про те, коли їсти наступного разу, тому що ви знову зголодніли. Натомість ви можете їсти смачні страви, коли зголодніли. І просто нічого, коли ти ситий.