Кінцеве домашнє тренування - тренування без обладнання

Тренування з власною вагою тіла - ідеальне введення до більш спортивного, міцного тіла. І це навіть не повинно нічого коштувати. Саме тому ця стаття також містить безкоштовний план тренувань, який ви можете негайно реалізувати вдома. Це добре звучить? Я також думаю.

Переваги та недоліки тренувань із власною вагою тіла

переваги

Ніяких виправдань. Якщо ви знаєте, як правильно тренуватися без обладнання, теоретично ви можете робити тренування з будь-якого місця. Кожне місце - це ваш тренажерний зал. То що вас стримує? Правильно: нічого!

Ніяких витрат на проїзд. Залежно від того, на якій відстані знаходиться ваша студія і як далеко вам доведеться їхати, витрати на паливо з часом зростають (не кажучи вже про час у дорозі, який вам доведеться щоразу витрачати). Це також не проблема, якщо ви можете тренуватися вдома.

недолік

Невелика різноманітність. Якщо ви тренуєтесь лише з вагою тіла, ви з самого початку обмежуєтесь у варіації вправ. Однак ви можете легко виправити ситуацію, скориставшись кількома простими прийомами (пляшки з водою як вагою, рюкзак як додаткову вагу) або придбавши тренажер для слінгів. Це значно збільшує спектр вправ! Як бачите, тренування без гирі пропонує дуже невеликі перешкоди, особливо для початківців. Ніякого контракту в студії, ніяких поїздок туди і немає виправдань. Ідеальний початок!

Розробка плану тренувань без обладнання

Наприклад, ви берете 4-5 вправ, виконуєте кожну приблизно 30-45 секунд без перерви і робите паузу між вправами на 45-60 секунд. Як тільки всі вправи будуть виконані один раз, ви пройдете перший раунд із будь-якої кількості раундів. Після завершеного раунду ви робите паузу трохи довше, ніж між вправами.

Великою перевагою цього виду тренувань є те, що вам потрібно лише пожертвувати трохи часу і Спалюйте надзвичайно високі калорії за дуже короткий час може.

За допомогою тренінгу HIIT ви можете спалити надзвичайно багато калорій за дуже короткий час. Для досягнення стійких і швидких результатів достатньо однієї години тренувань на тиждень!

Також слід подбати про те, щоб ви тренували всі частини свого тіла під час тренування, тобто

бідний
рухатися
грудей
ноги
Плечі
живіт

Може здатися, що ви обираєте вправу для кожної групи м’язів в одному раунді. Ви можете повторити ті самі раунди або змінити вправи, це залежить від вас.

Найкращі вправи для дому без обладнання

Верхні вправи для грудей для дому

віджимання. Класика серед вправ у власних чотирьох стінах. Приведіть тіло в положення віджимання. Розташуйте руки ширше, ніж ширина плечей, окремо від плечей. Це може бути трохи дивно, але це тренує грудну клітку більше. Під час віджимання уявіть, що ви зближуєте руки під грудьми. Це посилює відчуття м’язів у м’язах грудей!

Вправи на верхню частину спини вдома

Мітла підтягування. Тут ми трохи креативні. Ляжте під стіл або стілець і покладіть на нього мітлу. Мятла повинна бути на ваших плечах. Тримайте крадіжку двома руками і веслуйте на ній. Якщо у вас немає високого стільця, ви також можете лежати між двома стільцями і веслувати між ними, щоб збільшити обсяг рухів.

Вправи для верхньої руки для дому

Рушники локони. Тренуючи біцепс, ми знову маємо імпровізувати. Візьміть рушник, схопіть обидва кінці руками, а одну ногу поставте в центр так, щоб одна нога була піднята в повітрі на рушнику. Тепер ти можеш створити опір ногою, натискаючи на рушник. Загорніть рушник вгору або в кінець.

Верхні вправи на плечі для дому

Віджимання від ножа. Поставте ноги на стілець і поставте в положення віджимання. Відійдіть трохи назад руками, щоб приклад піднявся вгору. Ваша голова повинна бути майже перпендикулярна підлозі. Робіть розминку з цієї позиції, щоб в першу чергу тренувати плечі.

Верхні вправи для ніг в домашніх умовах

Настінні сидіння. Встаньте спиною до стіни і розташуйте ноги так, щоб вони були на відстані стегна від стіни. Тепер посуньте спину вниз по стіні, поки ви не опинитеся в сидячому положенні і залишайтеся в цьому положенні якомога довше. Через короткий час у вас почнуть горіти стегна!

Верхні вправи для живота для дому

Ножичний виріз. Ляжте на спину на килимок для йоги. Покладіть руки біля тіла, голова також підтримує постійний контакт із землею. Тепер підніміть одну ногу приблизно на 40 °, інша витає трохи над землею. Тепер змініть положення обох ніг і виконайте цей рух кілька разів швидко.