Кінцевий посібник з періодичного голодування
ЩО ШВИДКО ПЕРЕМИКУЄТЬСЯ?
Періодичне голодування - це один з найпопулярніших способів схуднення, і, з поважних причин, воно діє! Багато досліджень показали, що він сильно впливає на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше. Періодичне голодування насправді не є дієтою, а називається харчовою поведінкою. Це підхід, при якому ви проводите певний час протягом дня без їжі (у цей час дозволяється вода і чорна кава). Зазвичай це 1 вікно
Існує безліч варіацій цих обідніх та пісних вікон. Деякі приклади - це два дні з повним 24-годинним голодуванням (не рекомендується, особливо якщо ви хочете нарощувати або підтримувати м’язи), 18 годин із 6-годинним вікном прийому їжі або 20 годин із вікном натщесерце. 4 години.
ПЕРЕВАГИ ПЕРЕМІГАЮЧИХ ЛАМП
Періодичне голодування має клітинні та гормональні переваги. Коли ми постимо, певні гормони тягнуть. Гормон росту людини (HGH) є основним гормоном, на який впливає періодичне голодування. HGH має властивості нарощувати м’язи та спалювати жир. Також знижується чутливість до інсуліну та рівень інсуліну. Коли ви голодуєте, ваше тіло змінює гени, які впливають на тривалість життя.
Дослідження також показали, що голодування протягом певних періодів часу може призвести до посиленого спалювання жиру, навіть якщо добові калорії збігаються з типовою дієтою. [19659004] На додаток до переваг для вашого здоров'я та спалювання жиру, ви будете худішими та зможете їх легше підтримувати. Коли ви збираєте всі свої калорії в коротше обіднє вікно, ви відчуваєте повноту. Нарешті, ви можете насититися під час їжі для втрати жиру!
Завдяки більшій кількості калорій, доступних для обіднього вікна, ви можете додати більше задоволення, «оманливих» продуктів, ніж у звичайному харчуванні. Уявіть, ви можете їсти морозиво або піцу щодня, поки їдете!
МОЖЛИВІ ЛОЖКИ В ПОСТІ ЗУБІВ
Одним з найбільших недоліків тимчасового голодування є те, що воно не є оптимальним для максимального росту м’язів. Якщо ви хочете бути якомога більшим, вам потрібно буде з’їдати зайві калорії кожні 3–5 годин і вживати білок. Їм потрібно прискорити синтез білка протягом дня. При періодичному голодуванні цього зробити не можна. Хоча це звучить як погана річ, це еквівалентно лише 1% різниці в м’язовій масі, яку ви наростите за рік. Це може не бути великим недоліком, але найкраще мати усі книги перед собою, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо роботи, що переривається.
Ще одним недоліком є те, що важко мати надлишок калорій при періодичному голодуванні. Періодичне голодування найкраще працює під час розрізу, оскільки ви можете заощадити більше калорій для свого келиха. Однак, якщо ви намагаєтеся додати м’язову масу і надлишок калорій, може бути надзвичайно важко розбити всі калорії, необхідні для вирощування у вікні їжі. Якщо ви ектоморф і вам потрібно багато калорій для вирощування, можливо, це не для вас план, однак, якщо ви можете набрати вагу з меншою кількістю калорій, це здебільшого спрацює.
ВИЗНАЧЕННЯ ВАШИХ ХОЛОДИХ І ПРОДУКТІВ
Я рекомендую використовувати 16-годинний піст з 8-годинним вікном перекусу, щоб почати переривчастий піст. Я починаю з 16-годинного посту. Хороша річ полягає в тому, що години, коли ти спиш, мають значення, як твоє пісне вікно. Якщо ви спите 8 годин, половина вікна вашого посту готова. Мені це найкраще підходило, якщо я закінчував своє обіднє вікно за 2 години до сну, спав 8 годин на ніч, пропускав сніданок і не з’їв першого обіду до обіду. Мені подобається такий підхід, оскільки я не людина за сніданком, і мій робочий голод вищий. Найкращий спосіб визначити свої вікна - це переглянути свій розпорядок дня та визначити, які години вам підходять.
ЇЖА
Під час голодування, особливо в перший тиждень-два, можуть виникати голодні болі. Це відчуття є нормальним, оскільки ваше тіло звикло їсти протягом дня, а не голодувати. Після перших двох тижнів ви побачите, що ваша робота стає простішою. Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб пережити свою роботу:
1. Чорна кава
Чомусь чорна кава діє як пригнічувач апетиту. Майте на увазі, що вам не потрібно їсти ніяких калорій під час Великого посту, тому зберігайте свою чорну каву з Splenda.
. 2 Напої без калорій
Я віддаю перевагу бутильованій воді. Двоокис вуглецю допомагає почувати себе ситим.
ШВИДКЕ НАВЧАННЯ
Поширене запитання, яке я задаю собі, пояснюючи переривчасту роботу: "Чи повинен я тренуватися під час посту?" Я публікував багато тренувань, і це може бути грубим переходом від тренувань. Повний шлунок натщесерце під час фізичних вправ. Голодування не повинно впливати на вашу фізичну форму, особливо після звикання. Тренування під час посту можуть навіть покращити попередню тренування. Якщо у вас нічого немає у вашій системі, попередня тренування вразить вас сильніше.
Я рекомендую споживати 5-10 г BCAA перед тренуванням, якщо ви хочете поститись. BCAA допомагають запобігти розриву м’язів під час сеансу.
Якщо ви не дуже поститесь, ви можете спланувати вікно свого столу під час тренування. У цьому полягає краса періодичного посту: його можна застосовувати, коли це найкраще для вас і вашого графіку.!
ПРИКЛАД ПЕРЕМІГНОГО ПЛАНУ НА СЕРЕДУ
2500 ДЕНЬ НЕБЕЗПЕЧНО ТАКСИНО:
18:00:00 Пробудження:
11:00 Перегляньте BCAA перед тренуванням
14:00 Повідомлення про перерву:
8 унцій курка на грилі
Локшина з цільної пшениці
1 склянка Або Маринара
1 склянка квасолі
17:00 Дивитися таблицю 2:
8 унцій пісного стейка
8 унцій солодкої картоплі
1 склянка броколі
1 яблуко
1 склянка морозива
21.00 години Таблиця 3:
2 столові ложки сироваткового білка
1 склянка ягід
1 склянка вівса
2 столові ложки арахісового масла